Правильное питание

Правильное питание (в разговоре — «ПП», в документах — здоровое или рациональное питание) — это не диета на месяц и не список запретов, а привычный способ есть: досыта, разнообразно, с овощами и цельными крупами и без перебора соли, сахара и вредных жиров. Такое питание помогает держать здоровый вес и снижает риск диабета, болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.

На что опирается курс

Цифры и советы в уроках взяты из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA). Где у них нет практических подробностей — например, как понять по этикетке, много ли в продукте соли, — приведены ориентиры британской государственной службы здравоохранения (NHS). Где наука не уверена, так и сказано: «данных мало», «результаты спорные».

Примеры — из привычных в Беларуси продуктов: гречка, овсянка, перловка, картофель, капуста, свёкла, морковь, творог, кефир, яйца, сельдь, яблоки, ягоды. Ни дорогих «суперфудов», ни особых магазинов для здорового питания не нужно.

Что нужно для начала

• обычные продукты и обычная кухня — плита, кастрюля, сковорода, холодильник;
• кухонные весы пригодятся, чтобы один раз увидеть, как выглядят 80 г овощей или 5 г соли, но они не обязательны;
• готовность менять привычки по одной: заменить сладкий напиток водой проще и полезнее, чем за один день переделать всё меню.

О снижении веса — отдельная тема Похудение, о движении — Фитнес и Спорт: питание и активность работают вместе.

Как пройти курс

Уроки идут по порядку: что такое здоровое питание по ВОЗ, белки, жиры, углеводы и калории, овощи, фрукты и клетчатка, сахар и соль, вода и напитки, режим питания и меню на день, этикетка продукта, приготовление и хранение еды, витамины и минералы. После каждого урока — несколько вопросов для проверки, в конце — итоговый тест.

В справочнике — короткие ответы на частые вопросы: сколько белка, воды, сахара, соли и кофе можно или нужно в день, что съесть на завтрак и на перекус, что такое ПП, нужно ли отказываться от глютена, что делать при непереносимости лактозы и как кормить школьника.

Курс с нуля

1. 1.Что такое здоровое питаниеЧетыре принципа здорового питания по ВОЗ и главные цифры на день: овощи и фрукты, клетчатка, сахар, соль и жиры — и почему не нужна «идеальная» диета.
2. 2.Белки, жиры и углеводыИз чего состоит еда и откуда в ней калории: белки, жиры и углеводы, сколько энергии даёт грамм каждого, какие жиры и углеводы лучше и как посчитать калорийность по этикетке.
3. 3.Овощи, фрукты и клетчаткаКак набрать 400 г овощей и фруктов в день из обычных продуктов, что считать порцией, зачем нужна клетчатка и где её взять — летом и зимой.
4. 4.Сахар и сольСколько сахара и соли можно в день по ВОЗ, что такое свободные сахара, где прячется соль и как есть меньше того и другого, не теряя вкуса.
5. 5.Вода и напиткиСколько жидкости нужно взрослому по EFSA, какие напитки лучше, сколько кофеина безопасно, как заметить нехватку воды и почему сладкие напитки — главный источник лишнего сахара.
6. 6.Режим питания и меню на деньКак собрать полезную тарелку методом тарелки, сколько раз есть в день, чем перекусывать и как выглядит меню на день из обычных продуктов — со списком покупок.
7. 7.Как читать этикетку продуктаЧто написано на упаковке и как этим пользоваться: состав по убыванию, пищевая ценность на 100 г, сахар, соль и жиры, аллергены, срок годности и хранение — с разбором примера.
8. 8.Полезное приготовление и безопасное хранениеКак готовить, чтобы в еде было меньше лишнего жира и соли и больше витаминов, и как хранить её безопасно: пять правил ВОЗ, температуры, холодильник, остатки и домашние заготовки.
9. 9.Витамины и минералы из едыКакие витамины и минералы нужны организму, в каких обычных продуктах их искать, почему при разнообразной еде добавки обычно не нужны и когда о них решает врач.

Начать с первого урока

Справочник

• Алкоголь и здоровьеЧто ВОЗ говорит об алкоголе: безопасного уровня нет, риск рака растёт с первой порции, «полезное красное вино» не подтверждено; сколько калорий в напитках и кому пить нельзя совсем.
• Как читать состав продуктаКак за минуту понять по составу на упаковке, из чего сделан продукт: порядок ингредиентов, скрытый сахар и соль, вредные жиры, добавки с буквой E и аллергены.
• Непереносимость лактозы: что можно естьЧто такое непереносимость лактозы, как она проявляется, чем отличается от аллергии на молоко, как её проверяют и где брать кальций, если молока в меню стало меньше.
• Нужно ли отказываться от глютенаЧто такое глютен, кому его нельзя — прежде всего при целиакии, — почему не стоит убирать его до анализов и что известно о пользе безглютеновой диеты для здоровых людей.
• Питание школьникаКак кормить школьника по общим советам ВОЗ: завтрак, обед, перекус с собой, вода вместо сладких напитков — и почему о весе и диетах ребёнка решает только педиатр.
• Полезные перекусыЧем перекусить между едой, на работе, в дороге и перед тренировкой без лишнего сахара и соли: фрукты, овощи, кефир, творог, орехи — и что брать реже.
• Полезный завтрак: что съесть утромИз чего собрать полезный завтрак — каша, яйца, творог, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты — с примерами из обычных продуктов и тем, чего утром лучше избегать.
• Сколько белка нужно в деньСколько белка нужно взрослому по EFSA и ВОЗ, как посчитать норму на свой вес, где взять белок из обычных продуктов и кому нужен совет врача.
• Сколько воды пить в деньСколько жидкости нужно взрослому по EFSA, считаются ли чай, кофе и суп, как понять, что воды мало, и почему пить «по норме» через силу не нужно.
• Сколько клетчатки нужно в деньСколько пищевых волокон нужно взрослому по ВОЗ и EFSA, зачем они нужны, в каких обычных продуктах их искать и как добавить клетчатку в меню без неприятных ощущений.
• Сколько кофе можно в деньСколько кофеина безопасно здоровому взрослому по EFSA, сколько это чашек кофе и чая, кому нужно меньше и почему кофе вечером может мешать сну.
• Сколько сахара можно в деньСколько свободного сахара можно в день по ВОЗ — в граммах и чайных ложках, — что считается сахаром, а что нет, и где его прячется больше всего.
• Сколько соли можно в деньСколько соли можно взрослому по ВОЗ, как выглядят 5 г, откуда берётся почти вся соль, как пересчитать натрий на этикетке в соль и как солить меньше.
• Сладкое на ночь и еда после шестиПравда ли, что нельзя есть после шести и сладкое на ночь, что на самом деле влияет на вес и сон и как поужинать поздно без вреда.
• Что такое ПП — правильное питаниеЧто обычно называют ПП, чем правильное питание отличается от диеты, какие правила ВОЗ за ним стоят, какие мифы вокруг него ходят и как не превратить заботу о еде в тревогу.

Официальная документация

• ВОЗ: здоровое питание — https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• ВОЗ: сокращение потребления соли — https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
• EFSA: сколько кофеина безопасно (на английском) — https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

Близкие темы

ПохудениеФитнесСпорт для начинающих