Полезные перекусы
Короткий ответ: хороший перекус — это фрукт, овощ, кисломолочный продукт или горсть орехов, а не печенье, чипсы и сладкий напиток. Он нужен, когда между едой долгий перерыв или перед тренировкой, а не «потому что положено».
Что взять
| Перекус | Почему подходит |
|---|---|
| Яблоко, груша, слива, горсть ягод | порция фруктов, клетчатка, мало калорий |
| Морковь, огурец, сладкий перец дольками | порция овощей, хрустит, долго жуётся |
| Кефир, несладкий йогурт | белок и кальций |
| Творог с ягодами | белок, сытно |
| Небольшая горсть несолёных орехов или семечек | полезные жиры, сытно — но калорийно |
| Цельнозерновой хлеб с сыром и огурцом | цельное зерно, белок, овощ |
| Варёное яйцо и помидор | белок и овощ |
На работу и в дорогу
Лучше всего переносят дорогу яблоки, груши, морковь, орехи, цельнозерновые хлебцы, бутерброд в контейнере. Кефир, йогурт, творог и бутерброды с сыром — скоропортящиеся: ВОЗ советует не держать такую еду при комнатной температуре дольше двух часов. Летом носите их в сумке-холодильнике или выбирайте фрукты и орехи.
Что брать реже
- Печенье, вафли, конфеты, батончики — много сахара и жиров, мало пользы.
- Глазированные сырки и сладкие творожные десерты — в них много сахара, проверьте состав.
- Чипсы, сухарики, солёные орешки — много соли.
- Сладкая газировка, сок, холодный чай из бутылки — это не перекус, а сахар в жидком виде; EFSA отмечает, что сладкие напитки могут способствовать набору веса.
- Батончики с пометкой «фитнес» или «ПП» — читайте состав: внутри могут быть сироп, мёд, финики и патока.
Подводные камни
- Орехи калорийны: в них много жира, а в грамме жира 9 ккал. Небольшой горсти на перекус достаточно.
- Сухофрукты — тоже порция фруктов (около 30 г), но они липнут к зубам. NHS советует есть их лучше во время еды, а не отдельно.
- Перекус перед сном — лучше лёгкий: кефир, яблоко. Тем, у кого изжога, NHS советует не есть за 3–4 часа до сна.
- Перекус «от скуки». Если тянет есть без голода — например, при стрессе или перед телевизором, — попробуйте сначала выпить воды или отвлечься. Если едите много без голода постоянно и не можете остановиться, поговорите с врачом.
Как вписать перекусы в день — в уроке Режим питания и меню на день.