Урок 2. Белки, жиры и углеводы
Почти вся энергия из еды приходится на три вещества: белки, жиры и углеводы (коротко — БЖУ, по-научному — макронутриенты). Ещё один источник энергии — алкоголь. Вода, витамины и минералы энергии не дают, но без них организм тоже не обходится — о них уроки Вода и напитки и Витамины и минералы из еды.
Калории — мера энергии
Энергию еды измеряют в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж). В обиходе килокалории называют просто «калориями»: «300 калорий» на упаковке значит 300 ккал. Одна килокалория — это 4,184 кДж, поэтому на этикетке одного продукта стоят оба числа, например «209 кДж / 50 ккал».
Сколько энергии в грамме
| Что | Энергии в 1 г |
|---|---|
| Белки | 4 ккал |
| Углеводы | 4 ккал |
| Жиры | 9 ккал |
| Алкоголь (этиловый спирт) | 7 ккал |
Отсюда главный вывод: жирная еда очень калорийна даже в небольших порциях. 10 г растительного масла — почти чистого жира — дают около 90 ккал, примерно как 22 г сахара. А алкоголь по калорийности почти догоняет жир, при этом не насыщает и ничего полезного не даёт (подробно — в справке Алкоголь и здоровье).
Белки
Белки — строительный материал: из них состоят мышцы, кожа, ферменты, многие гормоны. В пище белок расщепляется на аминокислоты, а из них организм собирает свои белки. Часть аминокислот он делать не умеет — их называют незаменимыми, они должны поступать с едой.
Где много белка:
- животные продукты — мясо, птица, рыба, яйца, молоко, кефир, творог, сыр;
- растительные — фасоль, горох, чечевица, хлеб и крупы, орехи.
Растительные белки по отдельности обычно усваиваются чуть хуже и беднее некоторыми незаменимыми аминокислотами. Но EFSA отмечает, что при обычном смешанном питании, как в Европе, нехватки аминокислот почти не бывает. Сколько белка нужно в граммах — в справке Сколько белка нужно в день.
Мясо лучше выбирать свежее: птицу, нежирную говядину или свинину. Колбасы, сосиски, ветчина и копчёности — переработанное мясо: Международное агентство по изучению рака при ВОЗ отнесло его к веществам, вызывающим рак у человека, а красное мясо — к вероятно вызывающим. ВОЗ при этом пишет, что мясо может быть частью здорового питания: речь не о полном отказе, а о том, чтобы колбаса не была ежедневной едой. Рыбу полезно есть не реже двух раз в неделю, и хотя бы раз — жирную, например сельдь или скумбрию (так советует NHS).
Жиры
Жиры дают много энергии, входят в оболочки клеток и помогают усваивать витамины A, D, E и K. ВОЗ советует, чтобы взрослый получал из жиров не меньше 15 % энергии, но не больше 30 %. Важнее количества — какие это жиры:
- ненасыщенные — лучший выбор: рыба, орехи, семечки, подсолнечное, рапсовое, соевое и оливковое масло;
- насыщенные — ограничивать до 10 % энергии: жирное мясо, сало, сливочное масло, сливки, жирный сыр, пальмовое и кокосовое масло;
- трансжиры — как можно меньше, не больше 1 % энергии: они образуются в частично гидрогенизированных маслах (растительных маслах, которые на заводе сделали твёрдыми), а такие масла встречаются в выпечке, кондитерских изделиях и еде из фритюра. Немного трансжиров есть в мясе и молоке.
Что предлагает ВОЗ на практике: готовить на растительном масле вместо сливочного и сала, брать молочные продукты пониженной жирности, срезать с мяса видимый жир, реже есть выпечку и жареное, чаще — варёное и приготовленное на пару.
Углеводы
Углеводы — главный источник энергии для большинства людей: по ВОЗ, 45–75 % всей энергии за день. Бывают:
- сахара — глюкоза, фруктоза, сахароза (обычный сахар), лактоза (молочный сахар). Они есть во фруктах, молоке и во всём, куда сахар добавили;
- крахмал — в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, бобовых;
- пищевые волокна (клетчатка) — их организм не переваривает, но они нужны кишечнику (урок Овощи, фрукты и клетчатка).
Слова «быстрые» и «медленные» углеводы — разговорные. Точнее думать так: цельные продукты с клетчаткой (каши из цельного зерна, бобовые, овощи, фрукты) лучше, чем сахар, сладкие напитки и изделия из белой муки. ВОЗ советует получать углеводы прежде всего из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Польза отдельных расчётов вроде гликемического индекса (показателя того, как быстро продукт повышает сахар в крови) для поддержания веса EFSA считает недоказанной: данные неубедительны.
Как посчитать калорийность по этикетке
На упаковке пищевая ценность обычно указана на 100 г продукта. Возьмём для примера кефир с такой этикеткой: белки 3,0 г, жиры 2,5 г, углеводы 4,0 г на 100 г.
- Белки: 3,0 × 4 = 12 ккал.
- Жиры: 2,5 × 9 = 22,5 ккал.
- Углеводы: 4,0 × 4 = 16 ккал.
- Всего: 12 + 22,5 + 16 = 50,5 — около 51 ккал на 100 г, значит, в стакане на 200 г — около 100 ккал.
Число производителя может немного отличаться из-за округления — это нормально. Заметьте ещё одно: «2,5 %» — доля жира по массе, а по энергии жир даёт 22,5 из 50,5 ккал, почти половину.
Коротко
- Энергию дают белки и углеводы (по 4 ккал в грамме), жиры (9 ккал) и алкоголь (7 ккал).
- Белок — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, крупах и орехах; колбасы и копчёности — реже.
- Лучшие жиры — растительные масла, рыба, орехи; насыщенных — не больше 10 % энергии, трансжиров — как можно меньше.
- Углеводы — лучше из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых, а не из сахара и белой муки.
- Калорийность по этикетке: граммы белков и углеводов × 4, жиров × 9, и всё сложить.