Урок 3. Овощи, фрукты и клетчатка
Овощи и фрукты дают витамины, минералы (особенно калий), пищевые волокна и при этом немного калорий. Они хорошо насыщают: тарелка салата занимает в желудке много места, а энергии в ней мало. ВОЗ советует всем старше 10 лет съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день, а клетчатки получать не меньше 25 г.
Пять порций по 80 г
Считать граммы неудобно, поэтому 400 г удобно делить на пять порций. По ориентиру британской службы здравоохранения NHS одна порция для взрослого — 80 г. Как она выглядит:
- одно среднее яблоко или груша;
- две сливы, семь клубничин или две горсти замороженных ягод;
- один средний помидор или кусок огурца длиной около 5 см;
- три полные столовые ложки варёных овощей — моркови, свёклы, зелёного горошка;
- три полные столовые ложки фасоли, гороха или чечевицы — но бобовые засчитываются только одной порцией в день, сколько бы их ни было;
- около 30 г сухофруктов (столовая ложка с горкой изюма) — это тоже порция, потому что из них ушла только вода.
Например, день может выглядеть так: яблоко к завтраку, салат из капусты с морковью к обеду, тушёная свёкла или кабачки к ужину, горсть ягод и груша на перекусы — уже пять порций.
Что считается, а что нет
- Картофель в эти 400 г не входит. Он крахмалистый, как крупы и хлеб, и его место — в «гарнирной» части тарелки. При этом картофель — хороший продукт: в нём есть калий, витамин C и клетчатка, а клетчатки больше, если варить и запекать его в кожуре.
- Замороженные и консервированные овощи и фрукты считаются, если в них не добавлены сахар и много соли. Зимой замороженные ягоды и овощные смеси — удобная замена свежим.
- Сок и смузи засчитываются только одной порцией в день и не больше 150 мл: в соке мало клетчатки и много свободного сахара. ВОЗ советует потребление соков ограничивать. Целое яблоко лучше яблочного сока.
- Квашеная капуста и солёные огурцы — тоже овощи, но в них много соли. Их соль идёт в общий счёт дня (урок Сахар и соль).
Овощи круглый год
В Беларуси летом выбор огромный: огурцы, помидоры, кабачки, зелень, ягоды. Зимой выручают овощи, которые хорошо хранятся: капуста, морковь, свёкла, лук, тыква, а ещё яблоки, замороженные ягоды и овощные смеси. Борщ, щи, винегрет без большого количества соли, тушёная капуста, тёртая морковь с яблоком — привычные блюда, которые дают сразу одну-две порции.
Перед едой овощи и фрукты мойте, особенно если едите их сырыми: так советует ВОЗ в своих правилах безопасной еды.
Клетчатка
Пищевые волокна (клетчатка) — часть растений, которую организм не переваривает. Она доходит до толстого кишечника, помогает его работе и дольше даёт чувство сытости. EFSA считает 25 г клетчатки в день достаточными для нормальной работы кишечника у взрослых и отмечает, что при большем количестве в исследованиях реже встречались болезни сердца и диабет 2 типа, а вес легче держался.
Где она есть:
- цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, бурый (нешлифованный) рис, цельнозерновой хлеб и макароны;
- бобовые — фасоль, горох, чечевица;
- овощи и фрукты, особенно с кожурой;
- картофель в кожуре, орехи и семечки.
Цельное зерно и белая мука
Зерно злака состоит из трёх частей: внешней оболочки (из неё получают отруби), зародыша и эндосперма — крахмалистой середины. В цельном зерне и цельнозерновой муке остаются все три части, а с ними — большая часть клетчатки, витаминов группы B и минералов. Белая мука и шлифованный рис — почти один эндосперм.
Цельнозерновой хлеб ищите по составу: первым в списке должна стоять цельнозерновая мука. Тёмный цвет сам по себе ничего не доказывает — он может зависеть от солода (пророщенного и высушенного зерна) или красителя (о составе — урок Как читать этикетку продукта).
Если клетчатки в вашей еде было мало, добавляйте её постепенно и пейте достаточно воды и других напитков — так советует NHS.
При болезнях кишечника, почек и при некоторых других болезнях врач может посоветовать ограничить клетчатку или отдельные овощи и фрукты. В таком случае слушайте врача, а не общие нормы.
Коротко
- Овощей и фруктов — не меньше 400 г в день, это пять порций по 80 г.
- Картофель в эти порции не входит, сок — только одна порция до 150 мл, бобовые — тоже одна порция.
- Замороженные овощи и ягоды без сахара и соли засчитываются наравне со свежими.
- Клетчатки — не меньше 25 г в день: цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты, картофель в кожуре.
- Клетчатку прибавляйте постепенно и вместе с водой.