Питание школьника
Короткий ответ: ребёнку-школьнику нужна та же здоровая еда, что и взрослым, — овощи и фрукты, цельные крупы, белок, молочные продукты, вода, — но в порциях по возрасту и без диет. Сладкие напитки и энергетики — не для детей. Всё, что касается веса ребёнка, ограничений в еде и добавок, решает педиатр.
Сколько овощей и клетчатки
Ориентиры ВОЗ для детей:
| Возраст | Овощи и фрукты в день | Клетчатка в день |
|---|---|---|
| 6–9 лет | не меньше 350 г | не меньше 21 г |
| старше 10 лет | не меньше 400 г, как у взрослых | не меньше 25 г |
Порция для ребёнка, по NHS, примерно помещается у него на ладони.
Свободных сахаров детям ВОЗ советует так же, как взрослым, — меньше 10 % энергии, лучше меньше 5 %. Соли — меньше, чем взрослым, по меньшей потребности в энергии.
День школьника
- Завтрак дома — каша с фруктом, творог, омлет с хлебом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром (справка Полезный завтрак).
- Обед в школе или дома — суп, гарнир из круп или картофеля, мясо, рыба или яйцо, овощи.
- Перекус с собой — яблоко, груша, морковь, огурец, бутерброд с сыром, несолёные орехи, если у ребёнка нет аллергии и в школе это разрешено. Бутылка воды.
- Полдник после школы — кефир, творог, фрукт.
- Ужин — как у всей семьи, по методу тарелки (урок Режим питания и меню на день).
Кефир, йогурт и бутерброды с сыром без холодильника быстро портятся: ВОЗ советует не держать такую еду при комнатной температуре дольше двух часов.
Чего не давать
- Сладкие газированные и сокосодержащие напитки — NHS советует детям их не давать совсем. Лучше вода и молоко.
- Энергетики. EFSA считает безопасным для детей и подростков до 3 мг кофеина на килограмм веса в день: ребёнку весом 40 кг — до 120 мг. В одной банке энергетика около 80 мг, и в ней много сахара.
- Чипсы, сухарики, сладкая выпечка как ежедневный перекус — много соли, сахара и жиров.
Вес ребёнка — только с педиатром
Не сажайте ребёнка или подростка на диету и не урезайте ему еду сами. Детям нужна энергия для роста, и ограничения без врача могут ему навредить. Если вас беспокоит вес ребёнка — слишком большой или слишком маленький, — обратитесь к педиатру. Похудение детям и подросткам — только под наблюдением врача.
Подростки особенно чувствительны к словам о весе и внешности. Не обсуждайте при ребёнке его фигуру и не сравнивайте с другими. Насторожитесь, если подросток резко отказывается от многих продуктов, прячет еду, после еды надолго уходит в ванную, сильно худеет или много говорит о своём «лишнем» весе. Это поводы обратиться к врачу: по NHS, расстройствами пищевого поведения чаще всего болеют подростки и молодые люди, и от них можно вылечиться.
Движение важно не меньше еды — о нём в темах Фитнес и Спорт.