Фитнес

Фитнес — регулярные тренировки для здоровья и хорошей формы: ходьба быстрым шагом, бег, велосипед, упражнения с весом тела, занятия с гантелями и на тренажёрах, растяжка. Цель здесь не рекорды, а крепкие мышцы, выносливое сердце, подвижные суставы и хорошее самочувствие в обычной жизни.

Зачем это нужно

По данным ВОЗ, регулярная физическая активность связана с меньшим риском смерти от болезней сердца и сосудов, повышенного давления, диабета 2 типа, некоторых видов рака, а у пожилых — и падений. Она помогает психическому здоровью, памяти и мышлению, сну и снижает долю жира в теле. ВОЗ считает, что почти каждый третий взрослый в мире двигается меньше рекомендованного.

Для пользы не обязательно ходить в зал: быстрая ходьба, лестница вместо лифта, работа на даче, прогулка на лыжах зимой и велосипед летом — тоже физическая активность. Любое движение лучше, чем никакого.

Что нужно для начала

• удобная одежда и обувь, в которой можно ходить и приседать;
• коврик или ковёр для упражнений на полу;
• 20–40 минут несколько раз в неделю — для начала хватит и меньше;
• для урока о зале — абонемент в любой тренажёрный зал, для остального — только своё тело.

Сначала проверьте самочувствие по вопросам из первого урока: при некоторых ответах нагрузку сначала обсуждают с врачом.

Как пройти курс

Уроки идут по порядку: нормы ВОЗ и проверка самочувствия, разминка и заминка, техника упражнений с весом тела, кардио и пульс, растяжка, план тренировок на неделю, первые занятия в тренажёрном зале и восстановление. После каждого урока — несколько вопросов для проверки, в конце — итоговый тест. В справочнике — короткие ответы на частые вопросы: сколько раз в неделю тренироваться, как приседать и отжиматься, сколько держать планку, что делать, если болят мышцы. О спорте и соревнованиях — тема Спорт, о снижении веса — Похудение, о еде — Правильное питание.

Курс с нуля

1. 1.С чего начать: нормы ВОЗ, самочувствие и цельСколько двигаться взрослому по рекомендациям ВОЗ, когда перед тренировками нужен врач, как поставить посильную цель и начать без перегрузки.
2. 2.Разминка и заминкаЗачем разминаться перед тренировкой и как закончить её заминкой: готовый комплекс разминки на 6 минут, заминка и растяжка после нагрузки, частые ошибки.
3. 3.Упражнения с весом тела: техникаКак правильно делать приседания, отжимания, планку, выпады и ягодичный мост: исходное положение, движение, частые ошибки, облегчённые и усложнённые варианты.
4. 4.Кардио и пульс: как понять, что нагрузка подходитЧто такое кардио, как проверить нагрузку разговорным тестом, шкалой усилия и пульсом, как оценить зоны пульса по возрасту и с чего начать бег.
5. 5.Растяжка и подвижностьЗачем нужна растяжка, когда и как её делать, сколько держать положение, комплекс из восьми упражнений на всё тело и упражнения на подвижность суставов.
6. 6.План тренировок на неделюКак составить план на неделю: повторения и подходы, сколько дней кардио и силовых, пример недели по нормам ВОЗ, переход к нему за шесть недель и постепенное усложнение.
7. 7.Первые занятия в тренажёрном залеКак начать заниматься в тренажёрном зале: тренажёры и свободные веса, как подобрать вес, пример первой тренировки и правила безопасности со штангой и гантелями.
8. 8.Восстановление: сон, отдых и боль в мышцахПочему без отдыха нет прогресса: сколько спать, сколько дней отдыха в неделю, почему болят мышцы после тренировки, чем эта боль отличается от травмы и как заметить переутомление.

Начать с первого урока

Справочник

• Болят мышцы после тренировки: что делатьПочему мышцы болят на следующий день после тренировки, сколько это длится, что облегчает боль, можно ли тренироваться и когда боль — повод идти к врачу.
• Как правильно приседатьТехника приседаний по шагам: постановка стоп, таз назад, ровная спина, пятки на полу и колени по направлению носков. Частые ошибки и облегчённые варианты.
• Какой пульс должен быть при тренировкеКак оценить нужный пульс на тренировке по возрасту: максимальный пульс 220 минус возраст, умеренная зона 50–70 %, интенсивная 70–85 %, таблица по возрастам и когда формула не подходит.
• Можно ли тренироваться каждый деньМожно ли заниматься каждый день: ежедневное кардио и ходьба — да, силовые на одни и те же мышцы — нет; как чередовать нагрузку и по каким признакам понять, что отдыха мало.
• Можно ли тренироваться при простудеКогда при простуде лучше отдохнуть, а когда допустима лёгкая нагрузка: температура, ломота, кашель — повод отменить тренировку; как возвращаться к занятиям после болезни.
• Можно ли убрать живот упражнениями на прессПочему упражнения на пресс сами по себе не убирают жир с живота, что показывают исследования и что действительно помогает уменьшить талию.
• Отжимания для начинающих: с чего начатьКак научиться отжиматься с нуля: четыре ступени от отжиманий от стены до отжиманий от пола, правильная техника, сколько делать и когда переходить к следующей ступени.
• Растяжка до или после тренировкиКогда растягиваться: перед тренировкой — разминка и плавные махи, после — неподвижная растяжка на разогретых мышцах по 15–30 секунд. Что известно о пользе и чего не делать.
• Сколько держать планкуСколько секунд держать планку новичку и как прибавлять время: ориентир 15–60 секунд, 2–3 раза, пока тело остаётся прямой линией. Техника, ошибки и облегчённая планка с колен.
• Сколько раз в неделю тренироватьсяСколько раз в неделю заниматься новичку по нормам ВОЗ: кардио на 3–5 дней или каждый день, силовые 2–3 раза не подряд и хотя бы один день отдыха.
• Сколько шагов в день нужно проходитьЕсть ли норма шагов в день, откуда цифра 10 000, что показывают исследования о числе шагов и здоровье и как связать шаги с нормой ВОЗ — 150 минут в неделю.
• Тренировка дома без инвентаряГотовая тренировка на всё тело дома без гантелей и тренажёров: разминка, шесть упражнений с весом тела по кругу, заминка, как подобрать нагрузку и как усложнять.
• Упражнения при сидячей работеЧем вредно долгое сидение и как его прерывать: простые упражнения у рабочего стола для шеи, плеч, спины и ног, привычки, которые добавляют движения в рабочий день.
• Утренняя зарядка: комплекс на 10 минутЗачем делать утреннюю зарядку и чего от неё ждать, готовый комплекс на 10 минут без инвентаря, как сделать зарядку привычкой и почему она не заменяет тренировки.

Официальная документация

• ВОЗ: физическая активность, информационный бюллетень — https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020 (на английском) — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• NHS (Великобритания): нормы, разминка, силовые упражнения и растяжка (на английском) — https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

Близкие темы

Спорт для начинающихПохудениеПравильное питание