Урок 5. Вода и напитки
Вода нужна почти для всех процессов в теле и особенно для того, чтобы держать температуру. Впрок организм её не запасает: всё, что ушло с дыханием, потом и мочой, надо возместить. Хорошая новость — пить по часам и считать стаканы большинству здоровых взрослых не нужно.
Сколько жидкости нужно
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) считает достаточным для взрослых:
| Кто | Всего воды в день |
|---|---|
| Женщины | 2,0 л |
| Мужчины | 2,5 л |
Важно, что это вся вода: из воды и любых напитков — чая, кофе, молока — и та, что содержится в еде. Супы, каши, овощи, фрукты и кефир — это тоже вода. Поэтому пить «два литра чистой воды сверх всего остального» не требуется. Британская служба здравоохранения NHS даёт простой ориентир по напиткам: 6–8 стаканов жидкости в день.
Эти числа рассчитаны на умеренную погоду и умеренную активность. Больше нужно:
- в жару — летом в Беларуси бывает за +30 °C;
- при физической нагрузке, когда человек сильно потеет;
- при болезни с температурой, рвотой или поносом;
- беременным и кормящим — сколько именно, подскажет врач.
Пожилым EFSA советует столько же воды, сколько всем взрослым. При этом NHS отмечает, что пожилые, как и дети, чаще страдают от нехватки воды, — им стоит пить регулярно, даже если жажда слабая.
Как понять, что воды мало
Признаки, которые перечисляет NHS:
- жажда;
- тёмно-жёлтая моча с резким запахом;
- мочеиспускание реже обычного;
- усталость, головокружение.
Светлая, соломенного цвета моча обычно значит, что воды хватает.
Если моча тёмная и её мало, а слабость и головокружение не проходят после питья — обратитесь к врачу. При спутанности сознания, холодной бледной коже, затруднённом дыхании вызывайте скорую: 103 (с мобильного — 112).
Можно ли выпить слишком много
Да, хотя это бывает редко. По данным EFSA, почки взрослого выводят не больше 0,7–1,0 л в час. Если выпить намного больше за короткое время — например, на спор или «чтобы промыть организм», — натрий в крови разбавляется, и это опасно для мозга. Пейте по жажде и немного больше в жару, а не литрами за раз.
При болезнях сердца и почек врач иногда ограничивает жидкость. Тогда общие нормы не подходят — слушайте врача.
Какие напитки выбирать
- Вода — лучший напиток: без калорий, сахара и кофеина.
- Чай и кофе тоже считаются в жидкость дня — лучше без сахара или с небольшим его количеством. О кофеине — ниже.
- Молоко и кефир — источник белка и кальция; NHS советует брать пониженной жирности.
- Сок и смузи — не больше 150 мл в день, лучше во время еды: в них много свободного сахара.
- Сладкая газировка, компот с сахаром, морс, квас, холодный чай из бутылки, нектары — один из главных источников лишнего сахара. Пол-литра сладкой газировки может дать всю дневную границу свободных сахаров (урок Сахар и соль). Пейте их изредка и посмотрите на этикетку: сколько углеводов на 100 мл.
- Алкоголь жажду не утоляет и полезным напитком не считается (справка Алкоголь и здоровье).
Детям NHS советует сладкие газированные напитки и сокосодержащие напитки не давать совсем.
Кофеин
Кофеин есть в кофе, чае, коле, энергетических напитках и шоколаде. EFSA оценивает так:
- здоровому взрослому — до 400 мг кофеина в день, за один раз — до 200 мг;
- беременным и кормящим — до 200 мг в день;
- детям и подросткам — до 3 мг на килограмм веса в день;
- уже 100 мг незадолго до сна у части людей ухудшают сон.
Сколько кофеина в обычных порциях (примерно — по данным EFSA; в разных странах и у разных марок по-разному):
| Напиток или продукт | Порция | Кофеин |
|---|---|---|
| Эспрессо | 60 мл | около 80 мг |
| Фильтр-кофе | чашка 200 мл | около 90 мг |
| Чёрный чай | чашка 220 мл | около 50 мг |
| Кола | банка 355 мл | около 40 мг |
| Энергетический напиток | банка 250 мл | около 80 мг |
| Тёмный шоколад | плитка 50 г | около 25 мг |
Значит, четыре чашки фильтр-кофе по 200 мл (около 360 мг) для здорового взрослого укладываются в норму EFSA, а пятая уже её превышает. Подробнее — в справке Сколько кофе можно в день.
Энергетики сочетают кофеин и сахар. Подросток весом 50 кг по оценке EFSA может получать до 150 мг кофеина в день — это меньше двух банок энергетика, и это без учёта чая и колы. Детям и подросткам такие напитки лучше не пить.
Жара и тренировки
При долгой нагрузке в жару человек теряет с потом очень много воды — EFSA пишет о потерях до 8 л в сутки в крайних условиях — и вместе с ней соли. В такие дни пейте больше обычного; лучший способ восполнить потерю жидкости, по NHS, — вода. Подробнее о питье на тренировке — в темах Фитнес и Спорт.
Коротко
- Взрослой женщине нужно около 2,0 л воды в день, мужчине — около 2,5 л, считая воду в еде и всех напитках.
- Признаки нехватки воды — жажда, тёмная моча, редкое мочеиспускание; в жару и при нагрузке пейте больше.
- Лучший напиток — вода; сок — не больше 150 мл в день; сладкие напитки — изредка.
- Кофеина здоровому взрослому — до 400 мг в день и до 200 мг за раз; беременным — до 200 мг в день.
- Пить литрами за короткое время опасно: почки выводят не больше 0,7–1,0 л в час.