Урок 7. Как читать этикетку продукта

Этикетка — самый честный рассказ о продукте: картинка и крупные слова на лицевой стороне продают, а мелкий текст на обороте объясняет, что внутри. Чтобы читать его, хватает минуты и знания нескольких правил.

Что есть на упаковке

На упаковке продукта обычно указаны:

• название продукта — по нему видно, что это: «йогурт», «йогуртный продукт», «напиток»;
• состав — все ингредиенты;
• пищевая ценность — белки, жиры, углеводы, иногда сахара, соль, клетчатка, витамины;
• энергетическая ценность — в килоджоулях и килокалориях;
• масса или объём (масса нетто — без упаковки);
• дата изготовления и срок годности;
• условия хранения, иногда отдельно — после вскрытия упаковки;
• изготовитель и его адрес.

Состав: первое — главное

Ингредиенты перечисляются по убыванию: первым идёт то, чего в продукте больше всего по массе. Поэтому первые два-три слова говорят о продукте почти всё. Если в составе печенья первым стоит мука, а вторым — сахар, сахара в нём много. А если в составе «мясной» колбасы мясо стоит не первым, значит, чего-то другого в ней больше, чем мяса.

На что смотреть в составе:

• сахар под разными именами — сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп глюкозы, глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сироп, патока, мёд, концентрированный сок. Если их несколько, в сумме сахара может быть больше, чем кажется по месту каждого в списке;
• соль — она часто стоит в составе хлеба, сыров, колбас, соусов, снеков;
• частично гидрогенизированные масла (жиры) — источник трансжиров, их лучше избегать;
• пальмовое и кокосовое масло — источники насыщенных жиров;
• цельнозерновая мука — в хорошем «цельнозерновом» хлебе она стоит первой.

Пищевые добавки обозначаются названием или кодом с буквой E: это код по международной системе нумерации, а не знак «яда». Например, E300 — аскорбиновая кислота (витамин C), E330 — лимонная кислота, E621 — глутамат натрия (в нём есть натрий, как и в соли). Длинный список добавок чаще говорит о сильно переработанном продукте, чем об опасности отдельной добавки.

Аллергены

Вещества, которые часто вызывают аллергию или непереносимость, — например, молоко, яйца, арахис и другие орехи, злаки с глютеном, рыба, соя, кунжут, — указываются в составе; часто их выделяют шрифтом. Надпись «может содержать следы…» значит, что продукт делают там же, где эти вещества, и они могут попасть в него случайно. Людям с тяжёлой аллергией такие продукты лучше не брать.

Пищевая ценность на 100 г

Белки, жиры и углеводы обычно указаны на 100 г (для напитков — на 100 мл). Это удобно: так можно сравнить два йогурта или два хлеба, даже если пачки разного размера. Иногда рядом даётся ещё и «на порцию».

Пример — фруктовый йогурт в стаканчике 125 г, на 100 г: белки 2,8 г, жиры 2,5 г, углеводы 13,0 г.

1. Энергия на 100 г: 2,8 × 4 + 2,5 × 9 + 13,0 × 4 = 11,2 + 22,5 + 52 = 85,7 — около 86 ккал.
2. В стаканчике: 125 г — это 1,25 по 100 г, значит, около 107 ккал и около 16 г углеводов.
3. В несладком кефире углеводов обычно около 4 г на 100 г (проверьте по его этикетке) — это молочный сахар. Значит, примерно 9 г из 13 г здесь — добавленный сахар и сахар наполнителя, около 11 г на стаканчик: почти четверть дневной границы ВОЗ в 50 г. Это оценка, а не точное число.

Отдельной строки «сахара» на этикетке может не быть — тогда о сахаре судите по составу: где в списке стоит сахар и сколько у него «родственников».

Много или мало — ориентиры на 100 г

Простые ориентиры «много — мало» для покупателя предлагает британская NHS (для твёрдых продуктов, на 100 г):

Всё, что между, — середина. Для напитков границы ниже, и NHS считает их отдельно. Если на упаковке указан натрий, умножьте его на 2,5 — получится соль (урок Сахар и соль).

Срок годности и хранение

• Дата изготовления и срок годности показывают, до какого дня продукт безопасен при правильном хранении. ВОЗ советует не есть продукты с истёкшим сроком годности.
• Условия хранения — например, «хранить при температуре от +2 до +6 °C» — часть этого обещания: йогурт, пролежавший день в тёплой машине, мог испортиться и до срока.
• После вскрытия срок часто короче — его пишут отдельно, например «после вскрытия хранить не более 2 суток».
• Если написано, что повторное замораживание не допускается, растаявший продукт не замораживайте снова.

Слова на лицевой стороне

«Натуральный», «фитнес», «ПП», «полезный», «с витаминами» — это слова для продажи, а не гарантия. Проверьте оборот:

• «без сахара» может значить «с подсластителями», а «без добавленного сахара» — что сахар есть свой, например в соке или сухофруктах;
• «0 % жира» не значит «мало калорий» — в таком десерте может быть много сахара;
• «без холестерина» на растительном масле ничего не говорит: холестерин есть только в продуктах животного происхождения, в растительном масле его нет и так.

Коротко

• Состав идёт по убыванию: первые ингредиенты — основа продукта.
• Сахар прячется под разными именами; частично гидрогенизированные жиры — повод взять другой продукт.
• Сравнивайте продукты по пищевой ценности на 100 г, а потом пересчитывайте на свою порцию.
• Ориентиры NHS на 100 г: соли много — больше 1,5 г, сахаров — больше 22,5 г, жиров — больше 17,5 г.
• Срок годности действует только при указанных условиях хранения; после вскрытия срок короче.

Проверьте себя