Урок 4. Сахар и соль
Сахар и соль делают еду вкуснее, и именно их многие едят больше, чем нужно. Лишний сахар добавляет калорий и портит зубы, лишняя соль повышает давление. Хорошая новость: и то и другое можно сократить постепенно, и вкус к этому привыкает.
Свободные сахара
ВОЗ ограничивает не любой сахар, а свободные сахара. К ним относятся:
- сахар, глюкоза, фруктоза и другие сахара, которые добавил в еду или напиток производитель, повар или вы сами — ложка в чай, сахар в выпечке, в сладком йогурте, в газировке;
- сахара, которые сами по себе есть в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков.
Сахар внутри целых фруктов, ягод и овощей и молочный сахар в молоке и кефире без добавок к свободным не относится: он идёт вместе с клетчаткой, водой, белком и не считается в норму.
Сколько сахара можно
ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10 % энергии за день, а лучше меньше 5 %. При рационе 2 000 ккал это так:
| Доля энергии | Сколько сахара | В чайных ложках без горки |
|---|---|---|
| меньше 10 % | меньше 50 г | около 12 |
| меньше 5 % | меньше 25 г | около 6 |
Расчёт: 10 % от 2 000 ккал — 200 ккал, а в грамме сахара 4 ккал, значит 200 : 4 = 50 г. В чайной ложке без горки около 4 г сахара — по оценке ВОЗ, 50 г — это примерно 12 ложек.
Главное — эти граммы складываются из всего, что съедено за день. Чаще всего свободный сахар приходит не из сахарницы, а из готовых продуктов:
- сладкие газированные напитки, компоты, морсы и холодный чай из бутылки, соки и нектары;
- конфеты, шоколад, печенье, торты, сладкая выпечка;
- сладкие йогурты, творожные десерты, глазированные сырки, сгущёнка;
- варенье, джем, мёд, сиропы;
- кетчуп и сладкие соусы, хлопья и мюсли с сахаром.
Пример по этикетке: если в газированном напитке 10 г углеводов на 100 мл (в сладкой газировке это почти целиком сахар), то в бутылке 0,5 л — 50 г сахара. Это вся дневная граница ВОЗ в одной бутылке.
Подсластители
Подсластители без сахара (например, аспартам, ацесульфам, сукралоза, стевия) кажутся простым выходом. Но ВОЗ советует сокращать сахар без них и не пользоваться ими, чтобы похудеть: по обзору ВОЗ, долгой пользы для снижения жира в теле они не дают. Совет ВОЗ — делать еду в целом менее сладкой. Это правило не относится к людям с диабетом: им — как посоветует врач.
Как есть меньше сахара
- Начните с напитков: вода, несладкий чай, кефир вместо сладкой газировки и сока.
- Сахар в чай и кофе уменьшайте понемногу — по половине ложки раз в неделю или две.
- На десерт — фрукты и ягоды; сладкое — после еды, а не отдельным перекусом.
- Берите несладкий йогурт или кефир и добавляйте свежие или замороженные ягоды.
- Смотрите состав: сахар бывает под разными именами — глюкоза, фруктоза, сироп глюкозы, глюкозно-фруктозный сироп, патока, мёд, концентрированный сок.
Соль
ВОЗ советует взрослым меньше 5 г соли в день — это 2 г натрия, чуть меньше чайной ложки. В среднем в мире взрослые съедают около 11 г, вдвое больше. Лишний натрий повышает артериальное давление, а с ним риск болезней сердца и инсульта.
Во многих странах большая часть соли приходит не из солонки, а из готовой еды. ВОЗ называет главными источниками хлеб и выпечку, колбасы и мясные изделия, сыры, солёные закуски, соусы и бульонные кубики. В Беларуси к ним добавляются солёные огурцы, квашеная капуста, солёная и копчёная рыба, сало.
На упаковке иногда пишут не соль, а натрий. Пересчёт простой: 1 г соли — это 400 мг натрия, значит, соль = натрий × 2,5. Например, 0,6 г натрия — это 1,5 г соли.
Как есть меньше соли
ВОЗ советует:
- выбирать свежие и мало переработанные продукты;
- не держать солонку и солёные соусы на столе;
- приправлять еду травами, специями, чесноком, лимоном вместо части соли;
- реже брать готовые соусы, продукты быстрого приготовления, солёные закуски;
- сравнивать этикетки и выбирать продукты, где соли меньше.
Пробуйте блюдо, прежде чем досолить, и уменьшайте соль в привычных рецептах понемногу: к менее солёному вкусу постепенно привыкают.
Йодированная соль
ВОЗ советует, чтобы вся соль, которую человек ест, была йодированной: йод нужен для развития мозга у ребёнка до рождения и в первые годы жизни и для нормальной работы мозга у взрослых. Центры гигиены в Беларуси тоже советуют пользоваться йодированной солью. Важно: йодированная соль — замена обычной, а не повод солить больше. Подробнее о йоде — в уроке Витамины и минералы из еды.
В продаже бывает соль с пониженным натрием, где часть натрия заменена калием. ВОЗ предлагает её взрослым, но не беременным, не детям и не людям с болезнями почек или другими состояниями, при которых организм плохо выводит калий. Лишний калий у них опасен для сердца. При болезнях почек, сердца и при постоянном приёме лекарств — только после разговора с врачом.
Коротко
- Свободные сахара — добавленный сахар плюс сахар мёда, сиропов и соков; сахар целых фруктов и молока не в счёт.
- Свободных сахаров — меньше 10 % энергии, лучше меньше 5 %: при 2 000 ккал — меньше 50 г, лучше меньше 25 г.
- Соли — меньше 5 г в день, и большая её часть приходит с хлебом, колбасой, сыром, соусами и закусками.
- Натрий на этикетке × 2,5 = соль.
- Соль — йодированная, но не больше прежнего; калиевая соль — не всем.