Как читать состав продукта

Короткий ответ: ингредиенты в составе идут по убыванию массы — первым то, чего в продукте больше всего. Прочитайте первые три строки, затем поищите сахар под разными именами, соль и частично гидрогенизированные жиры — этого хватает, чтобы понять продукт.

По шагам

1. Первые три ингредиента. Они и есть продукт. В хорошем йогурте первым стоит молоко, в цельнозерновом хлебе — цельнозерновая мука, в мясной котлете — мясо.
2. Сахар. Ищите: сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп глюкозы, глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сироп, патока, мёд, концентрированный сок. Если таких строк несколько, вместе сахара может оказаться больше, чем любого другого ингредиента.
3. Соль. Она есть почти в любом хлебе, сыре, колбасе, соусе и снеках. Если на упаковке указан натрий, умножьте его на 2,5 — получится соль.
4. Жиры. «Частично гидрогенизированное масло (жир)» — источник трансжиров, такой продукт лучше заменить. Пальмовое и кокосовое масло — источники насыщенных жиров.
5. Длина списка. Длинный перечень с добавками, ароматизаторами и красителями обычно говорит о сильно переработанном продукте. Само по себе это не яд, но такие продукты лучше не делать основой меню.
6. Аллергены. Молоко, яйца, орехи, арахис, злаки с глютеном, рыба, соя, кунжут и другие частые аллергены указываются в составе, часто выделенным шрифтом. «Может содержать следы…» — продукт делают там же, где эти вещества.

Пример: какой хлеб цельнозерновой

Хлеб «Зерновой» с красивыми семечками сверху, состав: «мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, вода, мука ржаная, семена подсолнечника, соль…». Первой стоит белая мука высшего сорта — значит, хлеб в основном из неё, несмотря на название. У цельнозернового хлеба первой в составе стоит цельнозерновая мука или цельное зерно.

Пример: что внутри йогурта

«Молоко нормализованное, сахар, наполнитель (сахар, клубника, вода, загуститель пектин), закваска». Сахар стоит вторым и ещё раз — в наполнителе. Такой йогурт — скорее десерт. Несладкий йогурт или кефир с ягодами даст ту же пользу без лишнего сахара.

Буквы E

Буква E с цифрами — код пищевой добавки по международной системе нумерации, а не знак опасности. E300 — аскорбиновая кислота (витамин C), E330 — лимонная кислота, E440 — пектин. Глутамат натрия (E621) содержит натрий, как и соль. Бояться каждой «E» незачем; важнее, сколько в продукте сахара, соли и каких жиров.

Подводные камни

• Название — для продажи: «зерновой», «фитнес», «ПП», «натуральный» ничего не гарантируют.
• Картинка — не состав. Ягод на картинке может быть много, а в составе они в конце списка.
• «Без сахара» может значить «с подсластителями»; «без добавленного сахара» — что сахар есть свой.
• Сравнивайте пищевую ценность на 100 г, а не на упаковку: пачки бывают разного размера.

Подробно — в уроке Как читать этикетку продукта.