Спорт для начинающих

Любительский спорт — регулярные занятия для здоровья и удовольствия, без погони за разрядами и медалями: быстрая и скандинавская ходьба, бег, плавание, велосипед, беговые лыжи. Особого таланта и дорогого снаряжения для них не нужно, а для ходьбы и бега — даже абонемента: хватит парка, стадиона или лесной дорожки рядом с домом. Начать можно в любом возрасте и при любом весе. Главное правило одно: начинать с малого и прибавлять постепенно.

Зачем двигаться

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2020), взрослым нужно 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух дней в неделю. Умеренная нагрузка — когда говорить ещё можно, а петь уже нет: быстрая ходьба, езда на велосипеде без спешки. Интенсивная — когда без передышки получается сказать лишь несколько слов: бег, быстрое плавание, велосипед в горку.

Если до этих цифр пока далеко — ничего страшного. ВОЗ подчёркивает: любая активность лучше, чем никакой, а начинать стоит с небольших нагрузок и увеличивать их постепенно. Десять минут быстрой ходьбы в день — уже хорошее начало.

Что нужно для начала

• удобная обувь и одежда по погоде — для ходьбы и бега больше ничего не нужно;
• около получаса три раза в неделю — столько занимают первые тренировки по плану бега с нуля;
• для плавания — бассейн, для велосипеда — исправный велосипед и шлем, для лыж — лыжи, ботинки и палки: как их выбрать, рассказано в уроках и справках;
• готовность к белорусской погоде: зимой — мороз, гололёд и короткий день, летом — жара. Как одеваться и в какое время заниматься, разобрано в отдельном уроке.

Силовые упражнения подробно разобраны в теме фитнес для начинающих, еда до и после тренировок — в теме правильное питание.

Как пройти курс

Уроки идут по порядку: как выбрать вид спорта и понять, насколько тяжела нагрузка; ходьба и скандинавская ходьба; бег с нуля по плану с переходами на шаг; техника бега и обувь; плавание; велосипед; беговые лыжи; занятия в мороз и жару и, в конце, как не получить травму и что делать при лёгкой. После каждого урока — вопросы для проверки, в конце — итоговый тест. В справочнике — короткие ответы на частые вопросы: сколько бегать, что делать, если колет в боку или болит колено, как подобрать кроссовки, велосипед и лыжи.

Курс с нуля

1. 1.Как выбрать вид спорта и сколько нужно двигатьсяСколько движения нужно взрослому по рекомендациям ВОЗ, как отличить умеренную нагрузку от интенсивной и как выбрать вид спорта по здоровью, характеру и сезону.
2. 2.Ходьба и скандинавская ходьбаКак превратить прогулку в тренировку: темп быстрой ходьбы, обувь, план на пять недель, техника скандинавской ходьбы и длина палок.
3. 3.Бег с нуля: чередование бега и ходьбыКак начать бегать без подготовки: бег с переходами на шаг, план на девять недель до 30 минут бега без остановки, темп и частые ошибки новичков.
4. 4.Техника бега и беговая обувьКак держать корпус и руки, куда ставить стопу и почему не стоит выбрасывать ногу далеко вперёд, как подобрать беговые кроссовки и одежду.
5. 5.Плавание для взрослых с нуляКак взрослому научиться плавать: привыкнуть к воде, лечь на воду, скользить и дышать, какой стиль осваивать первым и как вести себя на открытой воде.
6. 6.Велосипед: посадка, шлем и безопасностьКакой велосипед выбрать новичку, как выставить высоту седла, правильно надеть шлем, проверить велосипед перед поездкой и вести себя на дороге.
7. 7.Беговые лыжи: классический и коньковый ходЧем классический ход отличается от конькового, какие нужны лыжи, ботинки и палки, как сделать первые шаги, подниматься в горку, тормозить и одеваться в мороз.
8. 8.Занятия в мороз и в жаруКак заниматься спортом зимой и летом: одежда, гололёд, обморожение и переохлаждение, тепловое истощение и тепловой удар, сколько пить и как защититься от солнца.
9. 9.Как не получить травму и что делать при лёгкой травмеПочему новички травмируются, как наращивать нагрузку без перегрузки, чем обычная усталость мышц отличается от травмы и что делать при растяжении в первые дни.

Начать с первого урока

Справочник

• Бег зимой: как одеваться и не поскользнутьсяКак бегать зимой в мороз и гололёд: одежда слоями, обувь и накладки с шипами, дыхание на морозе, признаки обморожения и когда пробежку лучше отменить.
• Болит колено после бега: что делатьЧто делать, если после пробежки болит колено: когда достаточно отдыха и холода, когда идти к врачу, почему колено болит у бегунов и как это предупредить.
• Как выбрать длину беговых лыж и палокКакой длины брать беговые лыжи и палки для классического и конькового хода: ориентиры по росту, почему важнее вес и как проверить жёсткость классических лыж.
• Как выбрать кроссовки для бегаКак подобрать беговые кроссовки новичку: размер и запас у носка, подошва для асфальта, леса и снега, нужен ли подбор по пронации и когда кроссовки пора менять.
• Как научиться плавать взросломуКак взрослому научиться плавать с нуля и перестать бояться воды: занятия в бассейне, пять шагов от выдоха в воду до кроля и чего не делать в одиночку.
• Как начать бегать с нуляКороткий план для тех, кто никогда не бегал: проверить здоровье, бегать три раза в неделю, чередуя бег и шаг, и за девять недель дойти до 30 минут бега.
• Как подготовиться к первому забегу на 5 кмКогда можно выходить на первый забег на 5 км, как тренироваться перед ним, что делать в последнюю неделю, в день старта и после финиша.
• Как подобрать размер велосипедаКак выбрать размер рамы велосипеда по росту и длине ног, как проверить его на примерке и выставить высоту седла, чтобы не болели колени.
• Как правильно дышать при бегеНосом или ртом, в каком ритме и что делать, если при беге не хватает воздуха: короткий ответ и разбор частых советов про дыхание на бегу.
• Какой пульс должен быть при бегеКакой пульс нормален на пробежке, почему формула 220 минус возраст — лишь грубая оценка и как проще следить за нагрузкой без пульсометра.
• Колет в боку при беге: почему и что делатьПочему при беге колет в правом или левом боку, как быстро снять боль, как предупредить её и когда боль в боку или в груди — повод остановиться и звонить врачу.
• Можно ли бегать натощакМожно ли бегать утром до завтрака, сжигает ли бег натощак больше жира, кому так бегать нельзя и что съесть перед пробежкой.
• Растяжение связок: первая помощьЧто делать сразу после растяжения связок или мышцы: покой, холод, повязка и возвышенное положение, чего не делать в первые дни и когда срочно к врачу.
• Сколько бегать в день и в неделюСколько бега нужно для здоровья по рекомендациям ВОЗ, сколько раз в неделю бегать новичку и нужно ли бегать каждый день.

Официальная документация

• ВОЗ: рекомендации по физической активности (2020) — https://www.who.int/ru/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
• NHS: план бега с нуля на 9 недель (на английском) — https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/couch-to-5k-running-plan/
• NHS: беговые травмы и когда идти к врачу (на английском) — https://www.nhs.uk/live-well/exercise/knee-pain-and-other-running-injuries/

Близкие темы

ФитнесПохудениеПравильное питание