Сколько кофе можно в день
Короткий ответ: по оценке EFSA, здоровому взрослому безопасно до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за один раз. Это примерно четыре чашки фильтр-кофе по 200 мл в день. Беременным и кормящим — до 200 мг в день.
Сколько кофеина в напитках
Цифры EFSA — примерные: кофеина в напитке бывает больше или меньше в зависимости от сорта, способа заваривания и размера чашки.
| Напиток | Порция | Кофеин | Сколько порций — 400 мг |
|---|---|---|---|
| Фильтр-кофе | 200 мл | около 90 мг | четыре порции — около 360 мг |
| Эспрессо | 60 мл | около 80 мг | пять порций |
| Чёрный чай | 220 мл | около 50 мг | восемь чашек |
| Кола | 355 мл | около 40 мг | десять банок (но в обычной коле много сахара) |
| Энергетический напиток | 250 мл | около 80 мг | пять банок (но в большинстве из них много сахара) |
Считайте весь кофеин за день вместе: две чашки кофе, три чашки чая и банка колы — это 90 × 2 + 50 × 3 + 40 = 370 мг.
Кому нужно меньше
- Беременным и кормящим — не больше 200 мг в день из всех источников.
- Детям и подросткам — EFSA считает безопасным до 3 мг на килограмм веса в день: школьнику весом 40 кг — до 120 мг. Это полторы банки энергетика, поэтому детям и подросткам энергетики лучше не пить совсем.
- Людям с болезнями сердца, высоким давлением, тревожностью, изжогой — сколько кофе можно, лучше спросить у врача. NHS называет кофе одним из напитков, которые могут вызывать изжогу.
Кофе и сон
По данным EFSA, уже 100 мг кофеина — чашка кофе — незадолго до сна у части людей укорачивают сон и делают его хуже. Если плохо спите, попробуйте пить кофе и крепкий чай только в первой половине дня.
Подводные камни
- Сахар и сливки. Кофе с двумя ложками сахара — это уже 8 г свободного сахара на чашку; сиропы и взбитые сливки добавляют ещё.
- Энергетики обычно сочетают кофеин и сахар — посмотрите углеводы на этикетке.
- Кофеин есть и в шоколаде, особенно тёмном: около 25 мг в плитке 50 г.
Подробнее о напитках — в уроке Вода и напитки.