Полезный завтрак: что съесть утром
Короткий ответ: соберите завтрак из трёх частей — цельное зерно (каша, цельнозерновой хлеб), белок (творог, яйцо, кефир, сыр) и овощ или фрукт, а запейте водой или чаем без сахара. NHS советует завтрак с клетчаткой и с небольшим количеством жира, сахара и соли.
Примеры
| Завтрак | Что в нём есть |
|---|---|
| Овсяная каша на молоке с тёртым яблоком и корицей | цельное зерно, белок молока, фрукт |
| Гречка с молоком или с яйцом и огурцом | цельное зерно, белок, овощ |
| Творог с несладким йогуртом и горстью ягод | белок, ягоды |
| Омлет из двух яиц с помидором, ломоть цельнозернового хлеба | белок, овощ, цельное зерно |
| Цельнозерновой хлеб с сыром и огурцом, яблоко | цельное зерно, белок, овощ и фрукт |
| Кефир с хлопьями без сахара и замороженными ягодами | белок, цельное зерно, ягоды |
| Сырники, запечённые в духовке, со сметаной пониженной жирности и ягодами | белок, ягоды |
Ягоды круглый год можно брать замороженные: их удобно добавить прямо в горячую кашу.
Чего утром лучше избегать
- Хлопья и мюсли с сахаром, шоколадные шарики, «готовые завтраки» в ярких пачках — смотрите состав: сахар часто стоит в первых строках.
- Сладкая выпечка и сдоба — много сахара, жира и мало клетчатки.
- Бутерброд из белого хлеба с колбасой — много соли и насыщенных жиров, мало клетчатки.
- Сладкий йогурт и стакан сока — вместе легко набирают значительную часть дневной границы свободного сахара (справка Сколько сахара можно в день).
Если утром не хочется есть
Не заставляйте себя. Здоровому взрослому можно позавтракать позже — например, взять с собой кефир, фрукт или бутерброд из цельнозернового хлеба. Связан ли пропуск завтрака с весом — исследования дают противоречивые результаты. Важнее, чтобы за день еда была разнообразной и без перебора сахара, а к обеду вы не были так голодны, что съедите всё подряд.
Школьникам, а также тем, у кого утром тяжёлая работа или тренировка, лучше не оставаться без завтрака — хотя бы небольшого; NHS советует завтрак не пропускать (о детях — справка Питание школьника).
При диабете и при приёме лекарств, которые нужно пить с едой, режим завтрака подбирает врач.
Подводные камни
- Каша быстрого приготовления в пакетиках часто содержит сахар — проверьте состав. Обычные овсяные хлопья без добавок — такой же простой завтрак, только без лишнего сахара.
- Растворимый кофе с сахаром и сливками «на бегу» — не завтрак: в нём нет ни белка, ни клетчатки.
- Мёд и варенье — это тоже свободные сахара. Ложка к каше — нормально, полбанки — нет.