Сколько белка нужно в день
Короткий ответ: здоровому взрослому, по оценке EFSA, достаточно 0,83 г белка на килограмм веса в день. Для человека весом 70 кг это 0,83 × 70 ≈ 58 г. ВОЗ даёт тот же порядок по-другому: белки обычно должны давать 10–15 % энергии за день — при рационе 2 000 ккал это 50–75 г.
Сколько это для вашего веса
| Вес | Белка в день (0,83 г на кг) |
|---|---|
| 50 кг | около 42 г |
| 60 кг | около 50 г |
| 70 кг | около 58 г |
| 80 кг | около 66 г |
| 90 кг | около 75 г |
Для пожилых EFSA советует то же количество на килограмм, что и для остальных взрослых. Беременным и кормящим нужно больше — сколько именно, подскажет врач.
Это число — с запасом: EFSA выбирала его так, чтобы хватило почти всем здоровым людям. По данным EFSA, взрослые в Европе обычно и так едят столько белка или больше.
Где взять белок
Белок легко набрать из обычной еды, если в каждом основном приёме пищи есть белковый продукт:
- творог, кефир, молоко, сыр, несладкий йогурт;
- яйца;
- курица, индейка, мясо, рыба;
- фасоль, горох, чечевица;
- крупы и хлеб — в них белка меньше, но едят их много;
- орехи и семечки.
Точное количество белка напечатано на этикетке, на 100 г продукта. Например, если на пачке творога написано «белки 16 г на 100 г», то в пачке на 180 г белка 16 × 1,8 = 28,8 г — больше половины дневной нормы человека весом 60 кг (около 50 г).
Специальные белковые порошки и батончики здоровому человеку с обычной едой не нужны.
Можно ли больше
EFSA не нашла оснований задать верхний предел для белка, а количество вдвое больше нормы — около 1,7 г на кг — считает безопасным для здоровых взрослых. Тем, кто много тренируется, иногда советуют больше обычного; о еде для восстановления после тренировок — урок Восстановление. При этом данных о том, что белок сверх нормы сам по себе полезен для мышц или для веса, EFSA сочла недостаточными, чтобы менять норму. Главное для мышц — тренировки.
При болезнях почек количество белка в еде определяет врач: лишний белок может им навредить. Высокобелковые диеты при хронических болезнях — только после разговора с врачом.
Подводные камни
- Колбаса — не лучший источник белка. В ней много соли и насыщенных жиров, а переработанное мясо ВОЗ относит к веществам, вызывающим рак. Лучше свежее мясо, птица, рыба, творог, бобовые.
- Растительный белок тоже считается. При разнообразной еде, по оценке EFSA, нехватки аминокислот почти не бывает.
- Вес для расчёта — ваш нынешний. При большом лишнем весе такой расчёт даёт завышенное число — точнее посчитает врач или диетолог.