Урок 1. Что такое здоровое питание
Еда даёт организму энергию и материал, из которого он строит и обновляет себя. От того, что и сколько человек ест годами, зависит его вес и здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сбалансированное питание защищает и от нехватки питательных веществ, и от болезней, которые развиваются медленно: диабета, болезней сердца, инсульта и рака.
В этом уроке — что ВОЗ называет здоровым питанием, какие у него главные цифры и почему одного «правильного» меню для всех нет.
Четыре принципа ВОЗ
ВОЗ описывает здоровое питание четырьмя словами. Они не про отдельные продукты, а про рацион в целом — всё, что человек ест за дни и недели.
- Достаточность. Еды хватает, чтобы покрыть потребности организма в энергии, белках, витаминах и минералах, но без избытка. Вредно и недоедание, и переедание.
- Сбалансированность. Энергия из еды соответствует тому, сколько организм тратит, а белки, жиры и углеводы идут в разумном соотношении. Если энергии из еды долго больше, чем тратится, вес растёт.
- Умеренность. То, что во многом вредит, — соль, свободные сахара, насыщенные жиры и трансжиры (о них — урок Белки, жиры и углеводы) — есть, но в ограниченном количестве. Умеренность — не запрет: кусок торта на дне рождения не отменяет здорового питания.
- Разнообразие. В меню много разных продуктов из разных групп: крупы, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты, рыба, мясо, яйца, орехи. Чем разнообразнее еда, тем меньше риск, что чего-то не хватит.
Главные цифры на день
Для взрослых ВОЗ даёт несколько конкретных ориентиров. Доли указаны от всей энергии (калорий) за день; граммы сахара и белка посчитаны для рациона 2 000 ккал, на котором ВОЗ показывает расчёт.
| Что | Сколько в день | Как это выглядит |
|---|---|---|
| Овощи и фрукты | не меньше 400 г | пять порций по 80 г: яблоко, морковь, тарелка салата из капусты |
| Пищевые волокна (клетчатка) | не меньше 25 г | цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи, фрукты |
| Свободные сахара | меньше 10 % энергии, лучше меньше 5 % | меньше 50 г — около 12 чайных ложек без горки |
| Соль | меньше 5 г | чуть меньше чайной ложки — вместе с солью в хлебе, колбасе, сыре |
| Жиры | не больше 30 % энергии | насыщенных — не больше 10 %, трансжиров — не больше 1 % |
| Белки | обычно 10–15 % энергии | 50–75 г |
| Углеводы | 45–75 % энергии | в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых |
Число 2 000 ккал — только пример для расчёта, а не норма для каждого. Сколько энергии нужно именно вам, зависит от пола, возраста, роста, веса и того, сколько вы двигаетесь. Как это оценить — в теме Похудение.
Не нужно считать всё это каждый день с калькулятором. Цифры помогают понять масштаб: 5 г соли — это меньше, чем кажется, а 400 г овощей и фруктов — заметный объём, пять порций за день. Подробно о каждой цифре — в следующих уроках.
Основа — простые продукты
ВОЗ пишет, что основу любого здорового рациона составляют разнообразные натуральные и мало переработанные продукты. Это то, что продаётся почти в каждом магазине:
- крупы и зерно: гречка, овсянка, перловка, пшено, цельнозерновой хлеб;
- овощи: капуста, морковь, свёкла, лук, огурцы, помидоры, тыква — свежие, замороженные или квашеные;
- фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, черника, смородина, клюква — тоже свежие или замороженные;
- бобовые: фасоль, горох, чечевица;
- молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт без сахара, сыр;
- рыба, птица, мясо, яйца;
- растительные масла, несолёные орехи и семечки.
Сильно переработанные продукты — колбасы и сосиски, чипсы и солёные закуски, сладкие напитки, печенье и выпечка, готовые соусы — удобны, но в них часто много соли, сахара и вредных жиров. ВОЗ предупреждает, что когда таких продуктов в рационе много, риск для здоровья растёт. Совсем отказываться от них не обязательно; важно, чтобы они не стали основой меню.
Частые заблуждения
«Есть полезные и вредные продукты». Здоровье зависит от всего рациона, а не от одного продукта. Немного сала или шоколада на фоне разнообразной еды — часть обычного меню, а «полезные» орехи в больших порциях дают много лишней энергии.
«Жиры (или углеводы) надо убрать совсем». ВОЗ, наоборот, советует, чтобы жиры давали взрослому не меньше 15 % энергии, а углеводы — 45–75 %. Убирать надо не целую группу, а её худшую часть: трансжиры, лишние насыщенные жиры, сладкие напитки и сладости.
«Здоровое питание — это дорого». Основа здорового меню — крупы, картофель, капуста, морковь, свёкла, яблоки, бобовые, кефир и творог — продукты обычные и недорогие. Зимой свежие овощи можно заменить замороженными и квашеными.
«Нужна строгая диета». Жёсткие ограничения трудно выдержать долго, и после них нередко возвращаются старые привычки. Надёжнее менять по одной привычке: сначала добавить овощи к обеду, потом заменить сладкий напиток водой и так далее.
Если мысли о еде занимают почти весь день, появился страх «неправильной» еды, после еды хочется вызвать рвоту или вес стал ниже нормы — это не сила воли и не «правильное питание», а повод обратиться к врачу. Расстройства пищевого поведения лечатся, и обратиться за помощью стоит как можно раньше.
Коротко
- Здоровое питание по ВОЗ — это достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие.
- Главные цифры для взрослых: овощей и фруктов не меньше 400 г в день, клетчатки не меньше 25 г, соли меньше 5 г, свободных сахаров меньше 10 % энергии, жиров не больше 30 %.
- Основа меню — простые мало переработанные продукты: крупы, овощи, фрукты, бобовые, молочное, рыба, мясо, яйца.
- Отдельный продукт не делает питание здоровым или вредным — важен рацион в целом.
- Менять привычки лучше по одной, а не строгой диетой.