Урок 9. Витамины и минералы из еды
Витамины и минералы нужны организму в маленьких количествах — миллиграммах и микрограммах, — и энергии они не дают. Но без них не обходится ни кровь, ни кости, ни нервная система. Хорошая новость: здоровому взрослому с разнообразной едой их обычно хватает. Британская служба здравоохранения NHS прямо пишет, что витамин C, железо, кальций и витамин A можно получить из обычной ежедневной еды, а витамин B12 — тем, кто ест мясо, рыбу или молочные продукты.
Что и где искать
| Что | Зачем нужно | Где есть |
|---|---|---|
| Витамин C | здоровье кожи, сосудов, заживление ран | овощи, фрукты и ягоды: перец, капуста, брокколи, смородина и другие ягоды, цитрусовые, картофель |
| Витамин D | усвоение кальция, здоровье костей | жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), яичный желток, красное мясо, печень; образуется в коже на солнце |
| Кальций | кости и зубы | молоко, кефир, творог, сыр; зелёные листовые овощи; рыба, которую едят с мелкими косточками |
| Железо | переносит кислород в крови | красное мясо, печень, фасоль и другие бобовые, орехи, сухофрукты |
| Йод | работа щитовидной железы, развитие мозга у ребёнка | йодированная соль, морская рыба (например, треска), молочные продукты, морская капуста |
| Витамин B12 | кровь и нервная система | мясо, рыба, молоко, сыр, яйца |
| Фолаты (витамин группы B) | образование клеток крови | брокколи, листовая зелень, капуста, горох, фасоль, нут |
| Витамин A | зрение, кожа | сыр, яйца, жирная рыба, молоко, печень; из бета-каротина моркови и тыквы организм тоже делает витамин A |
Несколько важных подробностей из NHS:
- витамин C организм не запасает — он нужен каждый день, поэтому овощи и фрукты нужны ежедневно;
- в шпинате много кальция, но усваивается из него только часть;
- печень очень богата витамином A — её не стоит есть чаще раза в неделю, а беременным — совсем;
- в растениях витамина B12 нет, поэтому тем, кто не ест ничего животного, нужен совет врача.
Витамин D и зима
Витамин D образуется в коже под солнечными лучами. NHS пишет, что в Великобритании с октября до начала марта солнечного света не хватает, чтобы кожа сделала достаточно этого витамина. Беларусь лежит примерно на тех же широтах, а с едой витамина D приходит немного: он есть в основном в жирной рыбе и яйцах. Нужна ли вам добавка зимой и какая — решает врач; иногда перед этим назначают анализ.
Не принимайте витамин D «на всякий случай» большими дозами. Его избыток за долгое время приводит к накоплению кальция в организме, а это ослабляет кости и вредит почкам и сердцу. Дозу назначает только врач.
Йод и йодированная соль
Йод есть далеко не во всех продуктах: больше всего его в морской рыбе, морской капусте и молочных продуктах. ВОЗ советует, чтобы вся соль, которую человек ест, была йодированной. Центры гигиены в Беларуси советуют то же.
- Солите йодированной солью вместо обычной, но не больше прежнего — меньше 5 г в день.
- Йод может разрушаться при долгом хранении на свету и при тепловой обработке. Храните соль в закрытой упаковке и следите за сроком годности, который напечатан на ней.
- Препараты йода — только по назначению врача, особенно при болезнях щитовидной железы.
Добавки — только по назначению врача
Поливитамины и отдельные добавки кажутся безобидными, но лишнее может навредить. NHS предупреждает: избыток витамина A за много лет может ослабить кости, витамин D в больших дозах накапливает кальций, большие дозы железа вызывают боли в животе, тошноту и запор, а для ребёнка, который случайно проглотил много таблеток железа, это смертельно опасно. Поэтому храните любые таблетки там, где их не достанут дети.
Бывает, что добавки действительно нужны. Кому и какие — решает врач после осмотра и, если нужно, анализов. Чаще всего речь о таких случаях:
- беременность и её планирование;
- питание без продуктов животного происхождения;
- обильные менструации — повышенный риск нехватки железа;
- пожилой возраст, когда человек редко бывает на улице;
- болезни, при которых нарушено усвоение пищи.
Усталость, ломкие ногти или выпадение волос бывают при самых разных причинах — от недосыпа до болезней щитовидной железы. Если они беспокоят, начните с врача, а не с банки витаминов: добавка может скрыть настоящую причину.
Как получать больше витаминов из еды
- Разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, круп и белковых продуктов в неделю, тем меньше риск, что чего-то не хватит.
- Сезон. Зимой выручают квашеная капуста (но в ней много соли), замороженные ягоды и овощи, морковь, свёкла, яблоки, картофель.
- Рыба — два раза в неделю, хотя бы раз жирная: это витамин D, йод (в морской рыбе) и полезные жиры.
- Бережная готовка. Овощи — недолго, на пару или в небольшом количестве воды (урок Полезное приготовление и хранение).
Коротко
- Витамины и минералы энергии не дают, но нужны регулярно и в небольших количествах.
- При разнообразной еде здоровому взрослому их обычно хватает; витамин B12 — забота тех, кто не ест животного.
- Витамин D образуется на солнце, но зимой солнца для этого мало; о добавке решает врач.
- Соль — йодированная, но не больше 5 г в день; хранить закрытой.
- Добавки — только по назначению врача, таблетки — подальше от детей.