Сколько клетчатки нужно в день
Короткий ответ: взрослым — не меньше 25 г пищевых волокон в день. Так советует ВОЗ (для всех старше 10 лет), и столько же EFSA считает достаточным для нормальной работы кишечника. Британская NHS ставит цель выше — 30 г в день — и отмечает, что большинство взрослых в Великобритании едят около 20 г.
Зачем нужна клетчатка
Клетчатка — часть растений, которую организм не переваривает. Она помогает работе кишечника и дольше даёт чувство сытости. EFSA отмечает: у людей, которые едят больше 25 г клетчатки в день, реже встречаются болезни сердца и диабет 2 типа, и им легче держать вес.
Где её взять
- Цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновые хлеб и макароны, булгур.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица — в суп, рагу, салат.
- Овощи: капуста, морковь, свёкла, тыква, зелёный горошек, брокколи.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, смородина, черника — лучше целые, с кожурой, а не сок.
- Картофель в кожуре, орехи и семечки.
Сколько клетчатки в конкретном продукте, иногда пишут на этикетке строкой «пищевые волокна».
Как набрать 25 г
Считать граммы не обязательно. Если в меню есть:
- каша из цельного зерна или цельнозерновой хлеб;
- пять порций овощей и фруктов (400 г);
- бобовые хотя бы несколько раз в неделю,
клетчатки в меню становится заметно больше. Точнее посчитать можно по этикеткам, где указаны пищевые волокна. Простые замены: белый хлеб — на цельнозерновой, манку — на овсянку, белый рис — на бурый или гречку, сок — на целый фрукт.
Подводные камни
- Добавляйте постепенно и пейте достаточно воды и других напитков — так советует NHS.
- Аптечные волокна и отруби в порошке — не замена еде: в овощах, фруктах и зерне вместе с клетчаткой есть витамины и минералы. Если хочется принимать их — сначала к врачу.
- При болезнях кишечника врач иногда советует, наоборот, меньше клетчатки — слушайте его.
- Запор, который не проходит несколько недель, кровь в кале, похудение без причины — повод идти к врачу, а не только менять еду.
Подробнее — в уроке Овощи, фрукты и клетчатка.