Урок 6. Режим питания и меню на день
Знать нормы мало — их надо превратить в обычную еду. Самый простой способ — не считать граммы, а собирать каждую тарелку по одному правилу и держать дома нужные продукты. В этом уроке — метод тарелки, режим дня, перекусы и пример меню из того, что продаётся в любом магазине.
Метод тарелки
Метод тарелки используют, например, американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и британские диетологи. Возьмите обычную обеденную тарелку — около 23 см в диаметре — и мысленно разделите её:
- Половина — овощи, кроме картофеля: салат из капусты, огурцы, помидоры, тушёные кабачки, морковь, свёкла, брокколи, стручковая фасоль.
- Четверть — белковая еда: курица, индейка, нежирное мясо, рыба, яйца, творог, фасоль, чечевица, горох.
- Четверть — крахмалистая еда: гречка, рис, перловка, макароны, картофель, хлеб — лучше цельнозерновые.
- Напиток — вода, несладкий чай или другой напиток без сахара.
Немного растительного масла для заправки салата или готовки — нормальная часть такой тарелки. Фрукты удобно оставить на десерт или перекус. Для супа правило то же: хорошо, когда в нём много овощей, есть белок (мясо, рыба, фасоль, чечевица) и не слишком много соли.
Метод не требует весов и подходит для обеда и ужина. Сколько класть всего — зависит от ваших потребностей: мужчине, который много двигается, нужно больше, чем пожилой женщине, которая мало выходит из дома.
Сколько раз в день есть
Единого правила нет. Многим удобно есть три раза — завтрак, обед и ужин — и при необходимости перекусывать один-два раза. Важнее другое:
- есть примерно в одно время — так легче не дойти до сильного голода, при котором съедается лишнее;
- не пропускать завтрак — NHS советует полезный завтрак с клетчаткой и без лишнего сахара (справка Полезный завтрак);
- ужинать не прямо перед сном — тем, кого беспокоит изжога, NHS советует не есть за 3–4 часа до сна (справка Сладкое на ночь и еда после шести).
«Дробное питание» по пять-шесть раз в день — не обязательное правило. Частые перекусы полезны, только если это фрукты, овощи, кефир, а не печенье и конфеты.
Чем перекусывать
- яблоко, груша, горсть ягод, морковь, огурец;
- кефир, несладкий йогурт, творог — можно с ягодами;
- горсть несолёных орехов или семечек;
- цельнозерновой хлеб с сыром или творожной пастой и огурцом.
Больше идей — в справке Полезные перекусы.
Пример меню на день
| Приём пищи | Что съесть |
|---|---|
| Завтрак | овсяная каша на молоке с тёртым яблоком и горстью ягод, чай без сахара |
| Перекус | стакан кефира и груша |
| Обед | борщ; гречка с куриной грудкой; салат из капусты с морковью и растительным маслом; кусок цельнозернового хлеба |
| Перекус | творог с ягодами или горсть несолёных орехов |
| Ужин | запечённая рыба, картофель в мундире, салат из огурцов и помидоров или тушёная свёкла |
| В течение дня | вода, несладкий чай |
Посчитайте порции овощей и фруктов: яблоко, ягоды, груша, овощи в борще, салат из капусты, салат или свёкла к ужину — пять и больше, как советует ВОЗ. Белок есть в каждом основном приёме пищи, крупы и хлеб — цельные, сладкого почти нет.
Меню на неделю — без скуки
Не нужно каждый день придумывать новое. Достаточно нескольких «опорных» блюд, которые чередуются:
- крупы: гречка, овсянка, перловка, бурый рис, пшено;
- белок: курица, индейка, говядина, свинина без видимого жира, рыба, яйца, творог, фасоль, чечевица, горох;
- овощи: свежий салат, тушёная капуста, овощное рагу, винегрет, запечённые тыква и свёкла, борщ, щи;
- рыба — не реже двух раз в неделю, хотя бы раз жирная: сельдь, скумбрия (совет NHS). Солёную и копчёную рыбу берите реже: в ней много соли.
Колбасу, сосиски, полуфабрикаты и выпечку оставьте для редких случаев: в них много соли и насыщенных жиров.
Список покупок
- крупы и овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макароны;
- сухие бобовые или консервированные без большого количества соли;
- капуста, морковь, свёкла, лук, сезонные овощи; замороженные овощи и ягоды;
- яблоки, груши и другие фрукты по сезону;
- молоко, кефир, творог, несладкий йогурт, сыр;
- яйца, птица, мясо, рыба — свежая, замороженная или консервы в собственном соку;
- растительное масло, несолёные орехи и семечки, специи и сушёные травы.
Готовить заранее
Сварите крупу на два дня, суп — на два-три, запеките сразу противень овощей. Готовую еду уберите в холодильник, не держите её при комнатной температуре дольше двух часов и не храните слишком долго даже в холодильнике — так советует ВОЗ (урок Полезное приготовление и хранение).
Меню — ориентир, а не экзамен. Не нужно взвешивать каждую ложку и ругать себя за кусок торта. Если же еда превратилась в постоянный подсчёт и тревогу — поговорите с врачом.
Коротко
- Метод тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупы или картофель, к ним вода.
- Удобный режим — три основных приёма пищи и один-два полезных перекуса примерно в одно время.
- При изжоге не ешьте за 3–4 часа до сна.
- Рыба — не реже двух раз в неделю, колбасы и полуфабрикаты — изредка.
- Держите дома простые продукты и готовьте заранее, соблюдая правила хранения.