Сколько сахара можно в день
Короткий ответ: ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10 % энергии за день, а лучше — меньше 5 %. При рационе около 2 000 ккал это меньше 50 г (около 12 чайных ложек без горки), а лучше — меньше 25 г (около 6 ложек). Это общий счёт за день: и сахар в чай, и сахар в йогурте, печенье, газировке и соусе.
Что считается
Считается: весь сахар, который добавлен в еду или напиток, — на заводе, на кухне или вами за столом, — а также сахар мёда, сиропов, фруктовых соков и их концентратов.
Не считается: сахар внутри целых фруктов, ягод и овощей и молочный сахар в молоке и несладком кефире.
Если ваша норма энергии другая
| Энергии в день | Меньше 10 % | Меньше 5 % |
|---|---|---|
| 1 600 ккал | меньше 40 г | меньше 20 г |
| 2 000 ккал | меньше 50 г | меньше 25 г |
| 2 500 ккал | меньше 62,5 г | меньше 31 г |
Расчёт: доля × энергия : 4 ккал. Например, 10 % от 1 600 ккал — 160 ккал, 160 : 4 = 40 г.
Где больше всего сахара
- сладкие газированные напитки, нектары, компоты и морсы с сахаром, холодный чай;
- соки — даже без добавленного сахара: в них свои свободные сахара;
- конфеты, шоколад, печенье, торты, сладкая выпечка;
- сладкие йогурты, творожные десерты, глазированные сырки, сгущёнка, мороженое;
- варенье, джем, мёд, сиропы;
- хлопья для завтрака, мюсли и батончики с сахаром, кетчуп и сладкие соусы.
Пример по этикетке: 10 г углеводов на 100 мл сладкой газировки — это 50 г сахара в бутылке 0,5 л, вся дневная граница при 2 000 ккал.
Как сократить
- Замените сладкие напитки водой, несладким чаем, кефиром.
- Уменьшайте сахар в чае постепенно — по половине ложки.
- Берите несладкий йогурт и добавляйте ягоды.
- Сладкое ешьте после еды, а не отдельным перекусом.
- Читайте состав: сахар прячется под именами «глюкоза», «фруктоза», «сироп глюкозы», «патока», «концентрированный сок».
ВОЗ советует сокращать сахар без подсластителей: делать еду в целом менее сладкой.
Подводные камни
- Мёд, тростниковый и кокосовый сахар — тоже свободные сахара, «полезной» замены здесь нет.
- «Без добавленного сахара» на соке не значит «без сахара».
- Детям ВОЗ советует те же доли — меньше 10 %, лучше меньше 5 % энергии, — а энергии ребёнку нужно меньше, значит, и граммов сахара меньше. Сладкие газированные и сокосодержащие напитки детям NHS советует не давать совсем.
- При диабете норму углеводов и сахара определяет врач.
Подробнее — в уроке Сахар и соль.