Похудение

Похудение — снижение веса за счёт запасов жира, а не воды и мышц. Курс о том, как сделать это без вреда для здоровья и, главное, удержать результат: без голодовок, «чудо-средств» и стыда за своё тело. Сбросить несколько килограммов за месяц на жёсткой диете может почти каждый, а вот не набрать их снова за следующие полгода — уже задача на привычки, и ей в курсе отведено больше всего места.

Чем этот курс отличается

• Никаких крайностей. Не нужно отказываться от картошки, хлеба или ужина. Вес снижается, когда энергии из еды чуть меньше, чем организм тратит, — а этого можно добиться обычной едой: гречкой, овсянкой, творогом, капустой, свёклой, яблоками.
• Расчёты, а не обещания. Сколько энергии нужно именно вам, вы прикинете сами по общепринятой формуле Миффлина — Сан Жеора — и узнаете, почему результат всё равно остаётся оценкой.
• Безопасный темп. Разумно худеть примерно на 0,5–1 кг в неделю: медленнее, чем обещает реклама, зато такой результат держится дольше.
• Только проверенные сведения. Нормы взяты из рекомендаций ВОЗ и государственных служб здравоохранения; где наука ещё спорит, так и сказано.

Что понадобится

• напольные весы и сантиметровая лента — чтобы раз в неделю отмечать вес и окружность талии;
• блокнот или приложение-дневник для записей о еде и движении — хотя бы на первые недели;
• удобная обувь для ходьбы: начинать можно без зала и без инвентаря;
• желание менять привычки понемногу: по одной-две за раз.

Худеть ради здоровья не значит ненавидеть своё тело. Цель курса — самочувствие, силы и анализы получше, а не «идеальная фигура» с картинки.

Как пройти курс

Уроки идут по порядку: как устроен вес, сколько калорий нужно, что показывают индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии, как питаться и двигаться, почему вес иногда стоит, как помогают сон и привычки и, в конце, как удержать результат. После каждого урока — несколько вопросов для проверки, в конце — итоговый тест.

В справочнике — короткие ответы на частые вопросы: сколько можно худеть в неделю, как посчитать калории, можно ли похудеть только в животе, что известно об интервальном голодании и кето, почему нельзя покупать «жиросжигатели» и что делать, если отношения с едой стали тревожными. Рядом — темы Правильное питание, Фитнес и Спорт.

Курс с нуля

1. 1.Как устроен вес: энергия и состав телаОткуда организм берёт энергию и на что её тратит, из чего складывается вес и почему цифра на весах — это не только жир.
2. 2.Сколько калорий нужно: расчёт по формулеКак оценить свой расход энергии по формуле Миффлина — Сан Жеора и коэффициенту активности, какой дефицит разумен и ниже какой калорийности не опускаться без врача.
3. 3.ИМТ и окружность талии: что значат и чего не показываютКак посчитать индекс массы тела и измерить талию, какие значения ВОЗ считает нормой и в каких случаях эти цифры обманывают.
4. 4.Питание для снижения веса без диетКак есть досыта и всё равно худеть: метод тарелки, белок и клетчатка в каждом приёме пищи, калории в напитках и привычные продукты вместо запретов.
5. 5.Движение: ходьба, повседневная активность и силовыеСколько двигаться по рекомендациям ВОЗ, как отличить умеренную нагрузку от интенсивной, зачем при похудении силовые упражнения и как начать с нуля без вреда.
6. 6.Почему вес стоит и колеблетсяПочему вес прыгает день ото дня, как взвешиваться, чтобы видеть настоящую картину, отчего наступает плато и что делать, чтобы снижение продолжилось.
7. 7.Привычки, сон и стрессКак менять привычки маленькими шагами, вести дневник питания, заранее готовиться к трудным ситуациям и почему сон и стресс влияют на вес.
8. 8.Как удержать результатКак выйти из дефицита калорий без отката, сколько есть и двигаться после похудения, зачем держать вес в коридоре и что делать, если он начал возвращаться.

Начать с первого урока

Справочник

• Вес после праздников: как вернуться в нормуПочему после праздников весы показывают плюс пару килограммов, сколько из этого жира и как спокойно вернуться к обычному весу без голодовок и разгрузочных дней.
• Интервальное голодание: что известноЧто такое интервальное голодание — 16:8, 5:2, через день, — что показывают исследования по сравнению с обычным ограничением калорий и кому его нельзя пробовать без врача.
• Как не сорваться при похуденииПочему случаются срывы — слишком большой дефицит, пропуски еды, запреты, усталость — и что делать до, во время и после срыва, чтобы не бросить начатое.
• Как посчитать калорииКак вести подсчёт калорий без ошибок: кухонные весы, этикетка «на 100 г», крупы до варки, масло и напитки, расчёт домашнего супа — и когда можно обойтись без подсчёта.
• Как похудеть без вреда для здоровьяКороткий план безопасного похудения для взрослых: разумный дефицит калорий, темп 0,5–1 кг в неделю, обычная еда, движение и признаки, при которых нужно остановиться.
• Как рассчитать ИМТФормула индекса массы тела с примером, таблица ВОЗ для взрослых и случаи, когда ИМТ вводит в заблуждение: мышцы, беременность, дети и подростки.
• Кето и безуглеводные диеты: что известно и чем опасныЧем низкоуглеводная диета отличается от кето, что известно о её действии в первые месяцы и через год, кому она опасна без врача и почему крупы и фрукты убирать не нужно.
• Можно ли есть после шестиПравило «не есть после шести» — миф или нет: что важнее времени ужина, почему голодный вечер мешает похудению и как ужинать, чтобы спать хорошо.
• Можно ли похудеть только в животеПочему упражнения на пресс не убирают жир с живота сами по себе, что на самом деле уменьшает талию и почему пояса и обёртывания не помогают.
• Похудение подростку — только с врачомПочему подростку нельзя худеть по взрослым расчётам и диетам, как оценивают вес у детей и подростков и чем родители могут помочь без запретов и упрёков.
• Почему вес стоит на местеВес не уходит неделями — что проверить по порядку: правильно ли вы взвешиваетесь, не выросли ли порции, не уменьшился ли дефицит, и чего делать не нужно.
• Признаки расстройства пищевого поведения и куда обратитьсяКогда похудение и мысли о еде перестают быть нормой: признаки расстройств пищевого поведения у себя и у близких, куда обратиться в Беларуси и как поддержать человека.
• Сколько калорий в день нужно, чтобы похудетьБыстрый расчёт своей калорийности для похудения: формула Миффлина — Сан Жеора, коэффициент активности, минус 600 ккал — и нижние границы, ниже которых нельзя без врача.
• Сколько можно худеть в неделюБезопасный темп похудения — около 0,5–1 кг в неделю. Почему в первую неделю уходит больше, сколько времени нужно на 5 или 10 кг и почему быстрее — не лучше.
• Таблетки и «жиросжигатели»: почему нельзя без врачаПочему таблетки для похудения, «жиросжигатели», «чаи для похудения», мочегонные и слабительные нельзя принимать самостоятельно и что делать, если без лекарств похудеть не удаётся.

Официальная документация

• ВОЗ: ожирение и избыточная масса тела — https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
• ВОЗ: здоровое питание — https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• NHS: снижение веса при ожирении (на английском) — https://www.nhs.uk/conditions/obesity/treatment/

Близкие темы

Правильное питаниеФитнесСпорт для начинающих