Сколько соли можно в день

Короткий ответ: ВОЗ советует взрослым меньше 5 г соли в день — это 2 г натрия, чуть меньше чайной ложки. В эти 5 г входит вся соль: и та, что в хлебе, колбасе, сыре и соусах, и та, что вы досолили сами. В среднем взрослые в мире съедают около 11 г — вдвое больше.

Почему это важно

Лишний натрий повышает артериальное давление. Высокое давление — одна из главных причин инфаркта и инсульта. Есть меньше соли — один из способов снизить этот риск, доступный каждому.

Откуда берётся соль

ВОЗ называет главными источниками натрия готовые продукты: хлеб и выпечку, колбасы и мясные изделия, сыры, солёные закуски, соусы (например, соевый) и бульонные кубики. Добавьте к этому привычные солёные огурцы, квашеную капусту, солёную и копчёную рыбу, сало. Солонка на столе — лишь часть дневной соли.

Как пересчитать натрий в соль

Иногда на упаковке указан натрий, а не соль. Пересчёт: 1 г соли = 400 мг натрия, поэтому соль = натрий × 2,5.

• 0,4 г натрия на 100 г → 1 г соли;
• 0,8 г натрия на 100 г → 2 г соли — по ориентиру NHS это много (больше 1,5 г на 100 г);
• 2 г натрия → 5 г соли — вся дневная норма ВОЗ.

Как солить меньше

1. Не держите солонку на столе и пробуйте блюдо, прежде чем досолить.
2. Приправляйте травами, специями, чесноком, лимоном.
3. Готовьте сами из простых продуктов — так соль под вашим контролем.
4. Реже берите колбасы, полуфабрикаты, готовые соусы, чипсы, бульонные кубики.
5. Сравнивайте этикетки: у разных марок хлеба и сыра соли бывает заметно больше или меньше.

К менее солёному вкусу постепенно привыкают — уменьшайте соль понемногу.

Подводные камни

• Йодированная соль — замена обычной, а не добавка к ней: ВОЗ советует, чтобы вся соль была йодированной, но её общее количество — то же, меньше 5 г.
• Морская, розовая, «гималайская» соль — тоже в основном хлорид натрия, то есть та же поваренная соль. Их нужно считать так же.
• Детям от 2 до 15 лет ВОЗ советует меньше соли, чем взрослым, — по их меньшей потребности в энергии. В прикорм малышам, по совету ВОЗ, соль и сахар не добавляют.
• Соль с калием вместо части натрия не подходит беременным, детям и людям с болезнями почек и с другими состояниями, при которых плохо выводится калий.

Подробнее — в уроке Сахар и соль.