Сколько воды пить в день
Короткий ответ: по оценке EFSA, взрослой женщине в день достаточно около 2,0 л воды, мужчине — около 2,5 л. Но это вся вода: из воды, чая, кофе, молока и других напитков и та, что есть в еде — супах, кашах, овощах, фруктах. На сами напитки остаётся меньше. Британская NHS советует 6–8 стаканов жидкости в день.
Что считается
- вода — лучший выбор;
- чай и кофе — да, считаются (о кофеине — справка Сколько кофе можно в день);
- молоко и кефир;
- суп и другая жидкая еда;
- сок — не больше 150 мл в день из-за сахара;
- сладкие напитки тоже дают воду, но вместе с лишним сахаром — их лучше пить изредка.
Алкоголь в этот счёт не идёт: он не заменяет воду и вредит здоровью (справка Алкоголь и здоровье).
Популярного правила «30 мл на килограмм веса» в рекомендациях EFSA нет. Удобнее ориентироваться на жажду и на признаки ниже.
Когда нужно больше
- в жару и в душном помещении;
- при физической нагрузке, когда много потеете;
- при температуре, рвоте или поносе;
- беременным и кормящим — сколько именно, подскажет врач.
Как понять, что воды мало
По NHS: жажда, тёмно-жёлтая моча с резким запахом, мочеиспускание реже обычного, усталость, головокружение. Светлая моча соломенного цвета обычно значит, что воды хватает. Пожилым и детям нехватка воды грозит чаще — им стоит пить регулярно, даже без сильной жажды.
Если после питья не проходят головокружение и слабость, а мочи мало — обратитесь к врачу. При спутанности сознания, бледной холодной коже, затруднённом дыхании — скорая: 103 (с мобильного — 112).
Подводные камни
- Пить через силу не нужно. Почки взрослого выводят не больше 0,7–1,0 л в час (EFSA). Несколько литров за короткое время могут опасно разбавить кровь.
- Болезни сердца и почек. Врач иногда ограничивает жидкость — тогда общие нормы не подходят.
- «Вода для похудения». Чудесного действия у воды нет. Но если заменить ею сладкие напитки, уходят лишние калории из сахара.
Подробнее — в уроке Вода и напитки.