Почему вес стоит на месте
Вес стоит обычно по одной из трёх причин: ежедневные колебания воды скрывают снижение, дефицит незаметно стал меньше или уменьшился сам расход, потому что тело стало легче. Проверьте по порядку.
Что проверить
Следующий шаг нужен, только если предыдущий не объяснил, почему вес стоит.
Правда ли вес стоит
- Сравнивайте не два утра, а средний вес за неделю с тем же средним 3–4 недели назад.
- Взвешивайтесь в одинаковых условиях: одни весы, одно время, утром, до еды. Памятки диетологов британской службы здравоохранения NHS советуют делать это раз в неделю или два раза.
- Посмотрите на окружность талии: если она уменьшается, жир уходит, даже когда весы молчат.
После солёной еды, плотного ужина, перед менструацией вес может подскочить за ночь — это вода и содержимое кишечника, а не жир.
Средний вес ниже, чем 3–4 недели назад, или талия уменьшилась — снижение идёт, менять ничего не нужно.
Не уменьшился ли дефицит
Через несколько недель внимание ослабевает. Неделю-две честно запишите всё и проверьте:
- порции крупы и гарнира — взвесьте их снова;
- масло при готовке — отмеряется ложкой или льётся на глаз;
- напитки — сок, сладкий чай и кофе, алкоголь;
- перекусы «на ходу» и выходные;
- движение — столько же ходьбы, сколько в начале, или меньше.
Нашли, где прибавились калории или убавилось движение, — верните прежние порции и прежнюю ходьбу.
Не стало ли тело легче
Меньшему телу нужно меньше энергии. По формуле Миффлина — Сан Жеора каждый килограмм — это 10 ккал расхода в покое, а с коэффициентом активности 1,4 — около 14 ккал в сутки. После снижения на 10 кг расход падает примерно на 140 ккал, и прежний дефицит 600 ккал становится около 460. Пересчитайте калорийность по новому весу (урок Сколько калорий нужно).
Что делать
- вернуться к дневнику и порциям;
- пересчитать калорийность по новому весу;
- добавить движения: ещё одна прогулка, лестница, силовое занятие;
- подождать: иногда вес стоит неделю-две, а потом снижается.
Чего не делать
Не урезайте еду ниже 1 200 ккал в сутки женщинам и 1 500 ккал мужчинам без врача и не принимайте мочегонные и слабительные: они выводят воду и содержимое кишечника, а не жир, а без назначения врача вредят здоровью.
Если вес не снижается несколько месяцев при честном дефиците или растёт без видимой причины — обратитесь к врачу: иногда дело в болезни или лекарствах. Подробнее о колебаниях веса и плато — в уроке Почему вес стоит и колеблется.