Итоговый тест по курсу — Похудение

Восемнадцать вопросов по всем урокам курса — от энергетического баланса и расчёта калорий до питания, движения, привычек и удержания веса. После ответа появится пояснение: если ошиблись, оно подскажет, что перечитать.

1. Когда вес снижается? Когда в рационе нет углеводовКогда энергии из еды и напитков за недели меньше, чем организм тратитКогда человек не ест после шести вечера

Верный ответ: Когда энергии из еды и напитков за недели меньше, чем организм тратит. Это дефицит калорий. Любая работающая диета так или иначе его создаёт, а отказ от углеводов или ужина помогает, только если уменьшает калории.

2. Почему в первые дни ограничения вес снижается особенно быстро? Сразу уходит много жираУходит вода вместе с запасом углеводов, и в кишечнике меньше едыОрганизм начинает «сжигать» мышцы

Верный ответ: Уходит вода вместе с запасом углеводов, и в кишечнике меньше еды. Гликоген хранится вместе с водой и расходуется первым. Потом снижение замедляется — это нормально.

3. Женщина 30 лет, рост 160 см, вес 70 кг. Каков её расход в покое по формуле Миффлина — Сан Жеора? 1 239 ккал1 389 ккал1 550 ккал1 711 ккал

4. Какой коэффициент активности соответствует сидячей работе без регулярных тренировок? 1,40–1,691,70–1,992,00–2,40

Верный ответ: 1,40–1,69. Так делят образ жизни эксперты ФАО, ВОЗ и Университета ООН. Если сомневаетесь, берите нижнюю границу своей группы.

5. Какой дефицит калорий NHS называет безопасным и посильным? 200 ккал в неделюОколо 600 ккал в суткиПоловину всей суточной нормы

6. Ниже какой калорийности нельзя опускаться без врача? 800 ккал женщинам и 1 000 ккал мужчинам1 200 ккал женщинам и 1 500 ккал мужчинам2 000 ккал женщинам и 2 500 ккал мужчинам

Верный ответ: 1 200 ккал женщинам и 1 500 ккал мужчинам. Ниже 1 200 и 1 500 ккал трудно получить всё нужное организму. 2 000 и 2 500 ккал — средняя потребность по NHS, а не нижняя граница.

7. Вес 90 кг, рост 1,80 м. Какой ИМТ и что он значит по ВОЗ? 50, ожирение III степениоколо 27,8, избыточная масса телаоколо 22,0, норма

Верный ответ: около 27,8, избыточная масса тела. 1,8 × 1,8 = 3,24; 90 ÷ 3,24 ≈ 27,8. Диапазон 25,0–29,9 — избыточная масса тела.

8. Где измеряют окружность талии? По линии пупка, втянув животПосередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости, дыша спокойноПо самому узкому месту

Верный ответ: Посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости, дыша спокойно. Так советует NHS. Главное — мерить каждый раз одинаково и не втягивать живот.

9. Что занимает половину тарелки по методу тарелки? Овощи, кроме картофеляМясо и рыбаКаша и хлеб

Верный ответ: Овощи, кроме картофеля. Половина — овощи, четверть — белковые продукты, четверть — крупы, картофель или хлеб.

10. В бутылке 0,5 л напитка 10 г сахара на 100 мл. Сколько это сахара и калорий? 10 г и 40 ккал25 г и 100 ккал50 г и 200 ккал

Верный ответ: 50 г и 200 ккал. 0,5 л — это 5 раз по 100 мл: 5 × 10 = 50 г сахара, по 4 ккал на грамм — 200 ккал. Это около дневной границы ВОЗ для свободных сахаров.

11. Сколько аэробной нагрузки в неделю советует ВОЗ взрослым? 30 минут умеренной150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивнойНе меньше 600 минут интенсивной

Верный ответ: 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной. И ещё силовые упражнения на все основные группы мышц не меньше 2 дней в неделю.

12. Зачем при похудении силовые упражнения? Чтобы сжечь жир на животеЧтобы сохранить мышцы, пока уходит жирЧтобы не нужно было менять питание

Верный ответ: Чтобы сохранить мышцы, пока уходит жир. Вместе с жиром уходит и часть мышц, а силовые упражнения помогают её сохранить. Убрать жир с одного места упражнениями на это место почти не получается.

13. Какие признаки на тренировке требуют сразу прекратить занятие? Лёгкая усталость мышц и потБоль или давление в груди, сильная одышка не по нагрузке, головокружение, перебои в сердцеУчащённое дыхание при быстрой ходьбе

Верный ответ: Боль или давление в груди, сильная одышка не по нагрузке, головокружение, перебои в сердце. При таких признаках занятие прекращают сразу, а при боли в груди вызывают скорую: 103, с мобильного — 112.

14. Утром после праздничного ужина весы показали плюс килограмм. Что это скорее всего? В основном вода после солёного и углеводов и содержимое кишечникаКилограмм нового жираПризнак того, что обмен веществ сломался

Верный ответ: В основном вода после солёного и углеводов и содержимое кишечника. Килограмм чистого жира — это 9 000 ккал сверх расхода. Скачок за ночь — почти всегда вода, и через несколько дней обычной жизни он уходит.

15. После снижения на 10 кг расход уменьшился. Насколько примерно, если коэффициент активности 1,4? На 14 ккал в суткиНа 140 ккал в суткиНа 1 400 ккал в сутки

Верный ответ: На 140 ккал в сутки. По формуле каждый килограмм — 10 ккал расхода в покое; с коэффициентом 1,4 это 14 ккал. 10 × 14 = 140 ккал в сутки.

16. Что известно об интервальном голодании? Оно сжигает жир независимо от калорийПри одинаковой калорийности оно снижает вес примерно так же, как обычное ограничение калорийОно подходит всем, включая подростков и людей с диабетом

Верный ответ: При одинаковой калорийности оно снижает вес примерно так же, как обычное ограничение калорий. Так показал обзор 13 исследований. Людям с диабетом, беременным, подросткам и людям с расстройствами пищевого поведения без врача его пробовать нельзя.

17. Можно ли самостоятельно принимать таблетки для похудения или «жиросжигатели»? Да, если они продаются как натуральная добавкаДа, если их хвалят знакомыеНет: лекарства при ожирении назначает только врач, а средства из интернета могут содержать опасные скрытые вещества

Верный ответ: Нет: лекарства при ожирении назначает только врач, а средства из интернета могут содержать опасные скрытые вещества. FDA предупреждает о скрытых веществах в средствах для похудения, а NHS — что нельзя принимать лекарство от ожирения, которое не назначили именно вам.

18. Подросток 14 лет хочет похудеть. Что правильно? Посчитать калории по взрослой формуле и урезать на 600 ккалПопробовать интервальное голоданиеСходить к педиатру и менять привычки всей семьёй

Верный ответ: Сходить к педиатру и менять привычки всей семьёй. У подростков ИМТ оценивают по таблицам для возраста и пола, взрослые формулы им не подходят, а жёсткие ограничения в этом возрасте опасны.