Как посчитать калории

Калории считают так: взвешивают продукт, смотрят его калорийность на 100 г и пересчитывают на свою порцию. Нужны кухонные весы и дневник — бумажный или приложение-дневник в телефоне.

Этикетка

На упаковке энергию обычно указывают в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал) — считайте по ккал. Цифра чаще всего дана на 100 г или 100 мл, иногда и на порцию. Британская служба здравоохранения NHS предупреждает: порция производителя может не совпадать с вашей.

Расчёт простой: ккал на 100 г × вес порции в граммах ÷ 100. Пример NHS: порция риса 75 г — 260 ккал, а если насыпать 150 г, будет уже 520 ккал.

Частые ошибки

• Крупы, макароны, картофель. На пачке крупы калорийность дана для сухого продукта. NHS советует взвешивать порцию до варки: сухая крупа при варке впитывает воду, и вес готовой каши уже другой.
• Масло. Ложка масла на сковороде легко забывается, а в грамме жира 9 ккал. Отмеряйте масло ложкой и записывайте.
• Напитки. Соки, сладкая газировка, сахар в чае, сливки в кофе, алкоголь — NHS прямо советует вносить их в дневник.
• Мелочи. Попробовать при готовке, доесть за ребёнком, горсть орехов на ходу — тоже еда.
• Выходные. Считать только в будни — значит не видеть половину картины.

Домашнее блюдо

Как узнать калорийность супа или рагу:

1. Сложите калорийность всех продуктов, которые положили в кастрюлю (по этикеткам и весу).
2. Взвесьте готовое блюдо целиком — вес пустой кастрюли вычтите.
3. Разделите: ккал всего ÷ вес блюда × 100 = ккал на 100 г.

Пример: в продуктах для супа вместе 1 200 ккал, готовый суп весит 3 000 г. На 100 г — 1 200 ÷ 3 000 × 100 = 40 ккал. Тарелка 300 г — 120 ккал.

Нужно ли считать всегда

Нет. Подсчёт полезен первые недели — чтобы понять, сколько вы едите на самом деле и где прячутся лишние калории. Потом многим хватает метода тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупы или картофель (урок Питание для снижения веса без диет). К подсчёту можно вернуться, если вес встал.