Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
Коротко: расход в покое × коэффициент активности − около 600 ккал, но не ниже 1 200 ккал в сутки женщинам и 1 500 ккал мужчинам без врача.
Расчёт за три шага
- Расход в покое по формуле Миффлина — Сан Жеора:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
- Умножьте на коэффициент активности. По докладу экспертов ФАО, ВОЗ и Университета ООН: 1,40–1,69 — сидячий образ жизни, 1,70–1,99 — активный, 2,00–2,40 — очень активный. Если сомневаетесь, берите нижнюю границу.
- Вычтите около 600 ккал — так британская служба здравоохранения NHS советует худеть безопасно, примерно на 0,5–1 кг в неделю.
Пример
Мужчина 38 лет, рост 178 см, вес 98 кг, работа сидячая.
| Шаг | Расчёт | Итог |
|---|---|---|
| Расход в покое | 10 × 98 + 6,25 × 178 − 5 × 38 + 5 = 980 + 1 112,5 − 190 + 5 | около 1 908 ккал |
| Суточный расход | 1 907,5 × 1,4 | около 2 670 ккал |
| Для похудения | 2 670 − 600 | около 2 070 ккал |
Пример для женщины — в уроке Сколько калорий нужно: расчёт по формуле.
Нижние границы
Без врача не опускайтесь ниже 1 200 ккал в сутки женщинам и 1 500 ккал мужчинам. Если расчёт дал меньше, возьмите дефицит поменьше и добавьте движения, а не урезайте еду.
Это оценка
Формула даёт среднее для людей с вашими данными, и коэффициент активности — тоже прикидка. Проверка — весы: держите выбранную калорийность несколько недель, взвешиваясь раз в неделю в одинаковых условиях.
- Вес снижается на 0,5–1 кг в неделю — всё верно.
- Не меняется — проверьте дневник питания: часто дело в неучтённых напитках, перекусах и масле.
- Падает быстрее 1 кг в неделю дольше первых недель — ешьте немного больше.
Когда вес снизится, пересчитайте: меньшему телу нужно меньше энергии.
Для ориентира: NHS называет среднюю потребность около 2 000 ккал в сутки для женщин и 2 500 ккал для мужчин. Но ваша может отличаться в обе стороны, поэтому расчёт по своим данным точнее.
Беременным, кормящим, подросткам и людям с хроническими болезнями этот расчёт не подходит — калорийность им подбирает врач.