Интервальное голодание: что известно
Интервальное голодание — схемы, где еду ограничивают по времени, а не только по количеству. Исследования показывают: при одинаковой калорийности оно снижает вес примерно так же, как обычное ограничение калорий. Надёжных данных о каком-то особом «жиросжигающем» действии нет, а долгих исследований пока мало.
Какие бывают схемы
| Схема | Как устроена |
|---|---|
| 16:8 (питание по времени) | вся еда — в пределах 8 часов в день, например с 10 до 18, остальные 16 часов — без еды |
| 5:2 | пять дней в неделю — обычная еда, два дня — сильно урезанная калорийность |
| Через день | дни обычной еды чередуются с днями сильного ограничения |
Что показывают исследования
Систематический обзор 2023 года собрал 13 исследований, в которых интервальное голодание сравнивали с обычным ежедневным ограничением калорий при одинаковой калорийности, у взрослых с избыточным весом и ожирением. Итог: снижение веса и показатели риска диабета и болезней сердца в целом сопоставимы. В отдельных работах интервальная схема дала чуть больше потери жира или лучшую чувствительность к инсулину, но авторы пишут, что делать выводы по этим данным нельзя: нужны исследования крупнее и дольше.
Отсюда практический вывод: интервальное голодание работает тем же способом, что и любое похудение, — через дефицит калорий. Кому-то так проще: меньше приёмов пищи, нет вечерних перекусов. Кому-то, наоборот, тяжело: к концу «голодных» часов сильный голод и переедание. Если в окно питания съедать столько же, сколько раньше за весь день, вес не снизится.
Кому нельзя без врача
Не начинайте интервальное голодание без врача, если у вас диабет, особенно на инсулине или таблетках, снижающих сахар (пропуск еды на фоне лекарств может опустить сахар слишком низко), болезни сердца, почек, желудка, низкий вес, если вы беременны или кормите грудью. Подросткам и людям, у которых были расстройства пищевого поведения, такие схемы не подходят.
Если решили попробовать
- начните с мягкой схемы — например, без еды после ужина и до завтрака, а не сразу с суток голода;
- в окно питания ешьте обычную полноценную еду по методу тарелки, а не «навёрстывайте» сладким;
- пейте воду в течение всего дня;
- следите за калорийностью: правила баланса никто не отменял;
- остановитесь, если появились головокружение, слабость, сильная раздражительность или мысли о еде весь день.
Схема хороша, только если её легко держать месяцами. Если нет — обычный небольшой дефицит без «окон» работает не хуже (урок Сколько калорий нужно).