Урок 2. Сколько калорий нужно: расчёт по формуле
«Сколько калорий есть, чтобы похудеть?» — одного числа для всех нет. Расход энергии зависит от веса, роста, возраста, пола и движения. В этом уроке вы оцените свой расход за три шага: по формуле, по коэффициенту активности и с поправкой на разумный дефицит. Понадобятся только калькулятор и честный ответ на вопрос, сколько вы двигаетесь.
Для ориентира: британская служба здравоохранения NHS называет среднюю потребность около 2 000 ккал в сутки для женщин и 2 500 ккал для мужчин. Но это среднее, а ваша цифра может отличаться в обе стороны.
Шаг 1. Расход в покое
Сколько энергии организм тратит в покое, точно измеряют приборами в клинике. Дома его оценивают по формуле. Одна из самых распространённых — формула Миффлина — Сан Жеора. Её вывели в 1990 году по замерам 498 здоровых людей от 19 до 78 лет — и с обычным весом, и с ожирением. Расход в покое близок к тому, что называют основным обменом.
Для мужчин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Результат — в килокалориях за сутки. Пример: женщина 45 лет, рост 165 см, вес 85 кг.
| Действие | Расчёт | Итог |
|---|---|---|
| 10 × вес | 10 × 85 | 850 |
| 6,25 × рост | 6,25 × 165 | 1 031,25 |
| 5 × возраст | 5 × 45 | 225 |
| Сумма | 850 + 1 031,25 − 225 − 161 | около 1 495 ккал |
Это энергия, которую тело тратит, даже если весь день лежит.
Шаг 2. Поправка на движение
Теперь расход в покое умножают на коэффициент физической активности (по-английски PAL). Он показывает, во сколько раз весь суточный расход больше расхода в покое. Совместный доклад экспертов ФАО, ВОЗ и Университета ООН о потребностях в энергии (2004) делит образ жизни взрослых на три группы:
| Образ жизни | Примеры | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий или малоподвижный | работа в офисе, дорога на машине или транспорте, без регулярных тренировок | 1,40–1,69 |
| Активный или умеренно активный | физический труд, например на стройке; или сидячая работа и около часа бега, велосипеда или спорта каждый день | 1,70–1,99 |
| Очень активный | тяжёлый ручной труд по много часов; или работа на ногах и около двух часов плавания или танцев каждый день | 2,00–2,40 |
Если сомневаетесь, берите нижнюю границу своей группы: ошибку в меньшую сторону быстро покажут весы, и её легко поправить.
Женщина из примера работает в офисе и тренируется редко — коэффициент 1,4:
1 495 × 1,4 ≈ 2 090 ккал в сутки — примерно столько ей нужно, чтобы вес оставался прежним.
Шаг 3. Разумный дефицит
Чтобы худеть, энергии из еды нужно чуть меньше расхода. NHS советует уменьшить калорийность примерно на 600 ккал в сутки и называет это безопасным и посильным способом снижать вес — для большинства людей это около 0,5–1 кг в неделю.
2 090 − 600 ≈ 1 490 ккал в сутки — ориентир для женщины из примера.
Урезать 600 ккал разом не обязательно. NHS предлагает разложить их по дню: около 100 ккал — завтрак, 200 — обед, 200 — ужин и 100 — перекусы. Это, например, сладкий напиток, заменённый водой, порция поменьше и перекус фруктом вместо печенья.
Ниже какой цифры не опускаться
Без врача не опускайтесь ниже 1 200 ккал в сутки женщинам и 1 500 ккал мужчинам. Чем меньше еды, тем труднее получить всё нужное организму и тем тяжелее выдержать. Диеты меньше 800 ккал в сутки NHS называет очень низкокалорийными: они подходят и безопасны не для всех, и проводят их только под наблюдением специалиста.
Если расчёт дал цифру ниже этих границ — например, у невысокой женщины с небольшим расходом, — не урезайте еду сильнее. Возьмите дефицит поменьше и добавьте движения: ходьба тоже увеличивает расход (урок Движение: ходьба, повседневная активность и силовые).
Откуда калории в еде
Энергию дают белки, жиры, углеводы и алкоголь. Для расчётов ФАО использует общие коэффициенты:
| Вещество | Энергия в 1 грамме |
|---|---|
| Белки | 4 ккал |
| Углеводы | 4 ккал |
| Жиры | 9 ккал |
| Алкоголь | 7 ккал |
| Пищевые волокна (клетчатка) | около 2 ккал |
Отсюда видно, почему жирная еда такая калорийная: в столовой ложке растительного масла почти чистый жир, и его энергия в два с лишним раза выше, чем у той же массы сахара. Алкоголь ненамного уступает жиру. Вода, овощи с большим количеством воды и клетчатки дают объём при малой энергии — поэтому они так полезны, когда хочется есть досыта и при этом худеть.
Почему это только оценка
Формула даёт среднее для людей с такими же весом, ростом и возрастом. У конкретного человека расход может быть и больше, и меньше. Коэффициент активности — тоже прикидка. Поэтому расчёт — это отправная точка, а проверка — весы и сантиметр:
- держите выбранную калорийность и взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях;
- через несколько недель посмотрите на изменение: если вес снижается примерно на 0,5–1 кг в неделю, всё верно;
- если вес не меняется — сначала проверьте дневник питания: часто дело в неучтённых перекусах, напитках и масле при жарке, а не в «медленном обмене»;
- если вес падает быстрее 1 кг в неделю дольше первых недель — ешьте немного больше.
Когда вес снизится, пересчитайте всё заново: меньшему телу нужно меньше энергии. Об этом — уроки Почему вес стоит и колеблется и Как удержать результат.
Формула и коэффициенты — для взрослых. Подросткам, беременным и кормящим, людям с хроническими болезнями калорийность подбирает врач.
Коротко
- Расход в покое оценивают по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 у мужчин и минус 161 у женщин.
- Суточный расход — расход в покое × коэффициент активности: 1,40–1,69 при сидячем образе жизни.
- Разумный дефицит — около 600 ккал в сутки; это примерно 0,5–1 кг в неделю.
- Без врача — не ниже 1 200 ккал женщинам и 1 500 ккал мужчинам.
- В грамме жира 9 ккал, алкоголя — 7, белков и углеводов — по 4.
- Расчёт — оценка; проверяйте его по изменению веса за несколько недель.