Как похудеть без вреда для здоровья
Безопасное похудение для взрослого — это небольшой дефицит калорий из обычной еды, движение каждый день и темп около 0,5–1 кг в неделю. Без голодовок, таблеток и запретов на целые группы продуктов.
План по шагам
- Отметьте точку отсчёта. Вес, рост, окружность талии, ИМТ — как это сделать, в уроке ИМТ и окружность талии.
- Посчитайте свой расход по формуле Миффлина — Сан Жеора и коэффициенту активности (урок Сколько калорий нужно).
- Уберите около 600 ккал в сутки. Так советует британская служба здравоохранения NHS: это безопасный и посильный путь. Но не опускайтесь ниже 1 200 ккал женщинам и 1 500 ккал мужчинам без врача.
- Собирайте тарелку: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупы, картофель или хлеб (урок Питание для снижения веса без диет).
- Пейте воду вместо сладких напитков и соков.
- Двигайтесь: ВОЗ советует 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю и силовые упражнения не меньше 2 дней. Начинать можно с 10 минут ходьбы.
- Спите не меньше 7 часов.
- Взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях и смотрите на изменения за несколько недель.
Чего не делать
- не голодать и не пропускать приёмы пищи «для скорости»;
- не принимать мочегонные, слабительные, «жиросжигатели» и таблетки для похудения без назначения врача;
- не худеть быстрее 1 кг в неделю дольше первых недель: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), быстро сброшенный вес труднее удержать;
- не ругать себя за срывы: вернуться к плану со следующего приёма пищи полезнее.
Когда сначала к врачу
Начинать похудение лучше с консультации, если у вас болезни сердца, высокое давление, диабет, болезни почек, печени или суставов, если вы принимаете лекарства постоянно, беременны или кормите грудью, недавно перенесли операцию или травму. Детям и подросткам худеть можно только вместе с педиатром — подробно в справке Похудение подростку — только с врачом.
Когда остановиться
Прекратите ограничения и обратитесь к врачу, если появились постоянная слабость, головокружение или обмороки, сердцебиение, пропали менструации, мысли о еде занимают весь день или появился страх еды. Это могут быть признаки того, что организму не хватает энергии или что отношения с едой стали опасными (справка Признаки расстройства пищевого поведения). При боли в груди или обмороке — скорая: 103 (с мобильного — 112).
Цель — не цифра на весах любой ценой, а здоровье и силы. Даже снижение веса на 5–10 %, по данным CDC, уже улучшает давление, холестерин и сахар крови.