Урок 8. Как удержать результат
Сбросить вес — половина дела. Вторая половина — не набрать его снова, и она труднее: вес легко возвращается, если вернуться к прежней еде и прежнему дню. NHS прямо предупреждает: если после похудения снова есть столько же, сколько раньше, вес очень вероятно вернётся. Хорошая новость: всё, что вы освоили в курсе, — тарелка, дневник, движение, привычки — и есть способ его удержать.
Новый вес — новый расход
После похудения расход энергии меньше, чем был в начале: меньшему телу нужно меньше энергии. Поэтому «есть как раньше» нельзя, а вот есть больше, чем во время похудения, — можно и нужно.
Вернёмся к примеру из урока Сколько калорий нужно: женщина 45 лет, рост 165 см, начинала с 85 кг.
| В начале | После похудения | |
|---|---|---|
| Вес | 85 кг | 77 кг |
| Расход в покое (Миффлин — Сан Жеор) | около 1 495 ккал | около 1 415 ккал |
| Суточный расход при коэффициенте 1,4 | около 2 090 ккал | около 1 980 ккал |
| Во время похудения ела | — | около 1 490 ккал |
Для простоты возраст в расчёте тот же. Чтобы держать новый вес, ей нужно около 1 980 ккал — на 490 ккал больше, чем во время похудения, но примерно на 110 ккал меньше, чем было нужно при 85 кг. Именно эти 110 ккал отделяют «удержание» от «отката», если вернуться к прежним порциям.
Как выйти из дефицита
Резкий переход от похудения к «обычной жизни» легко оборачивается откатом. Лучше постепенно:
- Пересчитайте расход по новому весу.
- Добавляйте еду понемногу, а не всё сразу: например, сначала перекус, через неделю-две — чуть больше гарнира.
- Взвешивайтесь, как прежде, раз в неделю. Если вес держится — можно добавить ещё немного. Если растёт — вернитесь к предыдущей ступеньке.
- Тарелку оставьте прежней: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупы или картофель. Добавка — за счёт гарнира, фруктов, молочных продуктов.
Коридор веса
Вес будет колебаться и дальше — из-за воды, соли, праздников, времени года. Поэтому держите не одну цифру, а коридор — например, в пару килограммов от достигнутого веса. Внутри коридора — ничего не делать. Вышли за верхнюю границу — сразу вспомнить, что помогало: дневник на неделю-две, тарелка, сладкие напитки, вечерние перекусы, прогулки. Вернуть 1–2 кг гораздо проще, чем 10, которые накопились незаметно за год.
Движение после похудения
Движение особенно важно именно для удержания. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю и отмечает, что больше 300 минут даёт дополнительную пользу. NHS пишет, что тем, кто снизил вес после ожирения, чтобы не набрать его снова, может понадобиться 60–90 минут активности в день. Это не обязательно тренировки: быстрая ходьба, велосипед, работа на даче, прогулки с семьёй тоже считаются.
Силовые упражнения 2 раза в неделю и больше сохраняют мышцы, а с ними — силы и часть расхода энергии.
Что помогает удержать вес
- Медленное похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) отмечают, что те, кто худеет постепенно, примерно на 0,5–1 кг в неделю, чаще удерживают результат, чем те, кто худеет быстрее.
- Регулярное взвешивание раз в неделю — чтобы заметить сдвиг, пока он маленький.
- Привычки, а не правила. Если что-то из курса прижилось — тарелка, вода вместо газировки, прогулка после ужина, — оно и держит вес.
- Планы на трудные периоды. Праздники, отпуск, болезнь, смена работы — заранее продуманные «если — то» из урока Привычки, сон и стресс.
- Поддержка. Близкие, которые знают ваш план, — не судьи, а помощники.
- Сон и спокойствие. Недосып и постоянный стресс мешают держать любые привычки.
Если вес всё-таки возвращается
Возврат части веса — частая история, а не провал. Не нужно начинать новую жёсткую диету: вернитесь к тому, что уже сработало, — к расчёту, дневнику, тарелке и движению.
Если вес возвращается снова и снова, несмотря на усилия, или ИМТ остаётся 30 и выше — обсудите это с врачом. При ожирении бывает нужна помощь специалистов, а лекарства при ожирении назначает только врач. Покупать «средства для похудения» самостоятельно опасно (подробно — в справке Таблетки и «жиросжигатели»: почему нельзя без врача).
Коротко
- После похудения расход меньше, чем был в начале: «есть как раньше» нельзя, но есть больше, чем во время похудения, — можно.
- Из дефицита выходят постепенно, проверяя вес раз в неделю.
- Держите вес в коридоре и возвращайтесь к привычкам, как только вышли за верхнюю границу.
- Движение — главный союзник удержания: 150–300 минут в неделю и больше, силовые — от 2 дней.
- Возврат части веса — не провал; повторяющийся возврат и ИМТ от 30 — повод обратиться к врачу.