Как не сорваться при похудении

Срывы случаются у многих, кто худеет, и не означают, что ничего не выйдет. Меньше их там, где нет сильного голода и жёстких запретов, а после срыва человек сразу возвращается к плану, а не начинает «с понедельника».

Почему срываются

• Слишком большой дефицит. Чем меньше еды, тем сильнее голод. Без врача не опускайтесь ниже 1 200 ккал в сутки женщинам и 1 500 ккал мужчинам; разумный дефицит — около 600 ккал.
• Пропущенные приёмы пищи. Британская служба здравоохранения NHS предупреждает: голодный человек потом чаще перекусывает.
• Запреты «навсегда». Строгий запрет на любимую еду нередко только усиливает мысли о ней.
• Усталость, недосып, стресс. Еда быстро утешает, и в трудную минуту тянет именно к ней.
• Окружение. Сладости на столе, праздники, «съешь ещё кусочек».

Как предупредить срыв

1. Ешьте регулярно — три приёма пищи и, если нужно, перекус; белок и овощи в каждом.
2. Не запрещайте, а планируйте. Любимое лакомство можно — небольшой порцией, сидя за столом, а не на ходу из пачки.
3. Уберите соблазны с глаз. Фрукты — на виду, печенье — не покупать «про запас».
4. Продумайте трудные ситуации заранее по правилу «если — то»: «если вечером тянет к сладкому — чай и яблоко» (урок Привычки, сон и стресс).
5. Высыпайтесь. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют взрослым спать не меньше 7 часов.

Если срыв случился

• Остановитесь, когда заметили, — не нужно «доедать, раз уж начал».
• Не наказывайте себя голодом на следующий день: от этого голод только сильнее. Вернитесь к обычному плану со следующего приёма пищи — так советует и CDC.
• Без стыда разберите, что было до срыва: голод, усталость, ссора, скука. Это подсказка, что поменять.
• Помните масштаб: один вечер не перечёркивает недели. Скачок на весах утром — в основном вода.

Диетологи NHS советуют избегать мышления «всё или ничего»: неудачный день не делает неудачной всю неделю.

Когда нужна помощь