Урок 7. Привычки, сон и стресс
Диета когда-нибудь заканчивается, а привычки остаются. Если после похудения человек возвращается к прежней еде и прежнему дню, возвращается и вес. Поэтому самое долгое в похудении — не подсчёт калорий, а перестройка привычек: что и когда вы едите, как отдыхаете, как справляетесь с усталостью и тревогой. В этом уроке — как менять привычки так, чтобы изменения прижились.
Маленькие шаги вместо «новой жизни с понедельника»
Резкая перемена всего сразу — нет сладкого, нет хлеба, спортзал каждый день — держится недолго. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют работать одновременно с двумя-тремя целями и формулировать их конкретно.
| Размытая цель | Конкретная цель |
|---|---|
| «Буду больше двигаться» | «В первую неделю — 15 минут ходьбы три вечера» |
| «Перестану есть сладкое» | «Сладкий напиток за обедом — заменить водой» |
| «Буду есть больше овощей» | «Овощи на половину тарелки за ужином в будни» |
Когда одна цель стала привычной и держится сама, добавьте следующую. А пример нереальной цели у CDC — «минус 9 кг за две недели»: такие обещания не стоит ставить ни себе, ни верить им в рекламе.
Дневник: что видно, тем можно управлять
Записывать еду скучно, но это один из самых полезных инструментов, особенно в начале. NHS советует записывать всё съеденное и выпитое, включая алкоголь, газировку и соки. Удобно отмечать:
- что и сколько съедено и выпито;
- когда — время помогает увидеть долгие перерывы, после которых тянет переедать;
- где и почему: за телевизором, «за компанию», от скуки, от усталости.
Через неделю-две станет видно, откуда приходят лишние калории. Нередко они прячутся не в обедах, а в мелочах: печенье к чаю, остатки с детской тарелки, сладкий кофе.
Окружение решает больше, чем сила воли
Проще не тянуться к печенью, если его нет на столе. Несколько способов облегчить себе задачу:
- планируйте меню на несколько дней и ходите в магазин со списком;
- держите на виду фрукты и нарезанные овощи, а сладости и снеки — подальше или не покупайте их «на всякий случай»;
- ешьте за столом, а не перед экраном, — так легче заметить, что вы уже сыты;
- раскладывайте еду по тарелкам, а не ешьте из общей кастрюли или пачки;
- не пропускайте приёмы пищи: после долгого голода труднее остановиться.
Голод или аппетит
Голод обычно нарастает постепенно, ощущается в теле и проходит после обычной еды. Желание поесть «от нервов» или «от скуки» чаще приходит внезапно, просит чего-то определённого — сладкого, солёного, хрустящего — и не проходит от тарелки супа. Прежде чем есть вне обычного времени, сделайте паузу и спросите себя: «Это голод — или скука, тревога, усталость?» Если не голод — помогает сменить занятие: пройтись, позвонить близкому человеку, выпить чаю, принять душ.
План «если — то»
Трудные ситуации повторяются: вечер после тяжёлого дня, праздник, гости, поздний перекус. Ответ на них лучше продумать заранее, когда вы спокойны. Запишите несколько правил в виде «если — то»:
- если вечером тянет к сладкому — то чай с яблоком или прогулка;
- если впереди праздник — то заранее решить, что положить на тарелку;
- если пропущена тренировка — то короткая прогулка.
Готовое правило не нужно придумывать в момент соблазна — остаётся его выполнить.
Сон
CDC советует взрослым от 18 до 60 лет спать 7 часов и больше, в 61–64 года — 7–9 часов, после 65 — 7–8 часов, и называет здоровый вес среди того, чему помогает хороший сон. Невыспавшемуся человеку труднее заставить себя двигаться и легче потянуться к сладкому «для бодрости».
Советы CDC для лучшего сна:
- ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день;
- спальня — тихая, прохладная, спокойная;
- выключайте экраны хотя бы за 30 минут до сна;
- не ешьте плотно и не пейте алкоголь перед сном;
- кофе и крепкий чай — не во второй половине дня;
- регулярно двигайтесь.
Если сон плохой постоянно — трудно заснуть, часто просыпаетесь, днём клонит в сон, близкие замечают громкий храп с остановками дыхания, — скажите об этом врачу: некоторые расстройства сна лечатся.
Стресс
У многих стресс и усталость «заедаются»: еда приносит быстрое облегчение, и это легко становится привычкой. Ругать себя бесполезно — полезнее найти другие способы восстановиться:
- короткая прогулка: по данным ВОЗ, регулярное движение уменьшает тревогу и симптомы депрессии;
- разговор с близким человеком;
- спокойное дыхание, тёплый душ, любимое занятие на 10–15 минут;
- регулярная еда, чтобы к вечеру не накопился сильный голод.
Если тревога, подавленность или бессонница длятся неделями, мешают работать и жить, — это повод обратиться к врачу или психотерапевту. Помощь при этом не роскошь, а лечение.
Срывы — часть пути
Срыв — не повод бросать. Один лишний кусок торта не отменяет недели, а вот мысль «всё равно уже испорчено, доем всё» — может. CDC советует после срыва возвращаться к своему плану как можно быстрее: со следующего приёма пищи, без голодного дня в наказание. NHS добавляет: поделитесь своим планом с тем, кому доверяете, — он поддержит в трудный день.
Коротко
- Две-три конкретные цели за раз; следующая — когда предыдущая стала привычкой.
- Дневник питания показывает, откуда приходят лишние калории, — записывайте и напитки.
- Окружение важнее силы воли: список покупок, фрукты на виду, еда за столом.
- Голод нарастает постепенно; внезапное желание чего-то определённого — чаще эмоции.
- Заранее продуманные планы «если — то» помогают в трудных ситуациях.
- Сон взрослым — от 7 часов; стресс лучше снимать движением и общением, а не едой.
- После срыва — сразу обратно к плану, без наказания голодом.