Урок 6. Почему вес стоит и колеблется

Вчера весы показали на полкилограмма меньше, сегодня — на килограмм больше. Знакомо? Обычно это не жир: настоящее снижение идёт медленно, а сверху на него накладываются ежедневные колебания. В этом уроке — откуда берутся скачки, как взвешиваться, чтобы им не верить, и что делать, если вес действительно несколько недель стоит на месте.

Почему вес скачет

Из первого урока: вес — это сумма жира, мышц, костей, воды и содержимого кишечника. За сутки меняются в основном последние две части. Вес на весах заметно сдвигают:

• солёная еда — после неё организм задерживает воду;
• углеводы — запас углеводов в мышцах и печени хранится вместе с водой: после плотного ужина с картошкой, хлебом или сладким вес утром может вырасти, хотя жира не прибавилось;
• содержимое кишечника — съеденное за последние сутки ещё внутри;
• время суток — к вечеру вес обычно больше, чем утром;
• менструальный цикл — перед менструацией у многих женщин бывают вздутие и тяга к еде (NHS упоминает и то и другое), а цифра на весах может подрасти;
• одежда, весы и место, где они стоят: на мягком ковре и на ровном полу одни и те же весы могут показать разное.

Чтобы набрать килограмм именно жира, нужно съесть сверх расхода тысячи килокалорий. Поэтому «плюс килограмм за одну ночь» после праздничного ужина — почти всегда вода и содержимое кишечника. Через несколько дней обычного питания он уходит сам.

Как взвешиваться

Памятки диетологов британской службы здравоохранения NHS советуют взвешиваться раз в неделю (или два раза), на одних и тех же весах и в одно и то же время дня. Тогда картина честнее. На практике это выглядит так:

• один день недели, утром, после туалета и до еды и питья;
• в одной и той же одежде или без неё;
• весы стоят на ровном твёрдом полу, всегда на одном месте;
• результат записывается, а не запоминается.

Если хочется взвешиваться чаще, это можно — но тогда смотрите не на одно число, а на среднее за неделю. Сравнивайте среднее этой недели со средним прошлой: так видна линия, а не шум.

Раз в несколько недель измеряйте и окружность талии (как — в уроке ИМТ и окружность талии). Бывает, что вес стоит, а талия уменьшается: значит, дело идёт.

Что такое плато

Плато — когда вес, измеренный правильно, несколько недель подряд не меняется, хотя вы вроде бы делаете всё как раньше. Это частая ступенька, и у неё обычно понятные причины.

Меньшему телу нужно меньше энергии

Формула из урока Сколько калорий нужно это показывает прямо: каждый килограмм веса — это 10 ккал расхода в покое. С коэффициентом активности 1,4 выходит 14 ккал на килограмм в сутки.

Посчитайте: после снижения на 10 кг расход уменьшается примерно на 10 × 14 = 140 ккал в сутки. Дефицит, который в начале был 600 ккал, теперь около 460. Ещё через 10 кг — около 320. Снижение замедляется само по себе, даже если вы ничего не меняли.

Незаметно поменялись привычки

Через несколько недель внимание ослабевает: порции понемногу растут, масло снова льётся на глаз, вернулись сладкие напитки, перекусы перестали попадать в дневник. Бывает, что незаметно уменьшается и движение: меньше ходьбы, больше времени сидя. Ни одна из этих перемен не заметна сама по себе, но вместе они съедают дефицит.

Тело меняется не только жиром

У тех, кто только начал силовые упражнения, вес иногда стоит, а талия и самочувствие меняются к лучшему. Это тоже результат, хотя весы его не показывают.

Что делать при плато

1. Проверьте, правда ли это плато. Сравните средний вес за неделю и окружность талии за последние 3–4 недели, а не два случайных утра.
2. Вернитесь к дневнику. Неделю-две честно записывайте всё, включая напитки, масло, перекусы «на ходу» и выходные. Взвесьте порции крупы и гарнира.
3. Пересчитайте калории по новому весу — по той же формуле.
4. Добавьте движения, а не урезайте еду ниже безопасной границы: ещё одна прогулка в день, лестница, третье силовое занятие.
5. Наберитесь терпения. Иногда вес стоит неделю-две, а потом снижается заметнее: колебания воды могут на время скрывать уход жира.

Если вес не снижается несколько месяцев при честном дефиците или растёт без видимой причины — обратитесь к врачу: иногда дело в болезни или лекарствах.

Коротко

• Вес за день скачет из-за воды, соли, углеводов, содержимого кишечника и времени суток — это не жир.
• Взвешивайтесь в одинаковых условиях: одни весы, одно время, раз в неделю — или смотрите на среднее за неделю.
• Плато — когда правильно измеренный вес несколько недель не меняется.
• Меньшему телу нужно меньше энергии: после −10 кг расход падает примерно на 140 ккал в сутки.
• При плато — дневник, пересчёт, больше движения; не голодовки, не мочегонные и не слабительные.

Проверьте себя