Урок 4. Питание для снижения веса без диет

Чтобы худеть, не нужно сидеть на гречке с кефиром или отказываться от хлеба. Нужен небольшой дефицит калорий — и еда, после которой сытно, хотя энергии в ней меньше. В этом уроке — как собрать такую тарелку из привычных продуктов, почему важны белок и клетчатка и где прячутся калории, которых обычно не замечают.

Главная идея: сытно, но не калорийно

Сильный голод мешает выдержать любое похудение. Поэтому выигрывает еда, которая насыщает при малой энергии:

• Овощи — много объёма и воды, мало калорий.
• Белок — NHS отмечает, что он помогает дольше оставаться сытым.
• Клетчатка (пищевые волокна) — тоже даёт сытость: она есть в овощах, фруктах, цельнозерновых крупах, фасоли, горохе, чечевице.
• Жир — нужен организму, но в грамме его 9 ккал: лишняя ложка масла незаметна на вкус и заметна в балансе.

Запрещённых продуктов нет. Кусок торта на дне рождения не перечёркивает неделю — решает то, что вы едите каждый день.

Метод тарелки

Самый простой способ уменьшить калорийность без подсчётов — собирать обед и ужин по методу тарелки. Так его описывают Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): возьмите обычную тарелку диаметром около 23 см и наполните её так:

• половина — овощи, кроме картофеля: капуста свежая и квашеная, огурцы, помидоры, морковь, свёкла, кабачки, перец, зелень, салат;
• четверть — белковые продукты: курица, индейка, рыба, яйца, творог, фасоль, чечевица, горох;
• четверть — крупы и крахмалистое: гречка, овсянка, перловка, рис, макароны, хлеб, картофель.

К тарелке — вода или несладкий чай. Фрукты — на десерт или на перекус: например, яблоко вместо печенья.

Пример ужина по тарелке: тушёная капуста с морковью на половину тарелки, кусок запечённой курицы и две-три картофелины в мундире. Пример обеда: салат из свёклы и огурцов, рыба и гречка. Такая тарелка сытная, а калорий в ней обычно меньше, чем в тарелке, где гарнир и мясо занимают всё место, а овощей нет.

Белок — в каждый приём пищи

Белок нужен не только для сытости. Когда вес снижается, организм теряет не только жир, но и часть мышц. Исследования показывают, что достаточное количество белка вместе с движением, особенно силовыми упражнениями, помогает сохранить мышцы при похудении.

Сколько это — «достаточно»? Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов EFSA называет для взрослых норму 0,83 г белка на килограмм веса в сутки. Для взрослого весом 70 кг это 70 × 0,83 ≈ 58 г. Набрать её помогает простое правило: белковый продукт — в каждом приёме пищи. Творог или яйца утром, курица или рыба в обед, фасоль или чечевица в супе.

Клетчатка, овощи и фрукты

ВОЗ советует взрослым есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день и не меньше 25 г пищевых волокон. Чтобы набрать их без подсчётов:

• овощи — в обед и ужин, на половину тарелки;
• каша на завтрак — овсяная или гречневая, а не хлопья с сахаром;
• хлеб — цельнозерновой или с отрубями;
• фасоль, горох или чечевица — пару раз в неделю в супе или вместо гарнира;
• яблоко, груша, ягоды — на перекус.

Добавляйте клетчатку постепенно и пейте достаточно воды: NHS предупреждает, что резкий переход на много клетчатки может вызвать спазмы и запор.

Калории в напитках

Энергию из напитков легко не заметить: стакан сока или сладкого чая не кажется едой, поэтому калории легко «выпить» сверх нормы. ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10 % энергии за день, а лучше — меньше 5 %. При рационе 2 000 ккал 10 % — это около 50 г, примерно 12 чайных ложек без горки. Свободные сахара — это сахар, который добавили в еду и напитки, а ещё сахар в мёде, сиропах и фруктовых соках, даже без добавок.

Посчитайте сами. Если на этикетке сладкого газированного напитка 10 г сахара на 100 мл, то в бутылке 0,5 л — 50 г сахара, то есть вся дневная граница ВОЗ. Это ещё и 50 × 4 = 200 ккал, которые легко выпить незаметно.

Что можно сделать:

• пить воду, минеральную воду без сахара, несладкий чай; для вкуса — ломтик лимона или веточка мяты;
• сок — не каждый день и небольшим стаканом: целое яблоко сытнее и с клетчаткой;
• чай и кофе — без сахара или с меньшим количеством; сливки и сироп в кофе тоже калорийны;
• алкоголь — меньше или совсем не пить: в грамме спирта 7 ккал, и, по позиции ВОЗ, безопасного для здоровья количества алкоголя не существует.

Как готовить и как есть

• Меньше масла. Варите, тушите, запекайте в духовке. Если жарите — отмеряйте масло ложкой, а не наливайте из бутылки на глаз.
• Не пропускайте приёмы пищи. NHS предупреждает: голодный человек потом чаще перекусывает.
• Не доедайте через силу. Если сыты — оставшееся можно убрать в холодильник на завтра.
• Планируйте. Меню на несколько дней и список покупок помогают не брать случайное.
• Читайте этикетки. Калорийность обычно указана на 100 г, а порция может быть другой — как считать, в справке Как посчитать калории.
• Соль и жиры. ВОЗ советует меньше 5 г соли в день, а жиры — не больше 30 % энергии, из них насыщенные — не больше 10 %. Колбасы, копчёности, чипсы и выпечка дают много соли или жира.

Подробнее о составе рациона — в теме Правильное питание.

Коротко

• Запретов нет: важен дефицит калорий и сытость.
• Тарелка: половина — овощи без картофеля, четверть — белок, четверть — крупы, картофель или хлеб.
• Белок — в каждый приём пищи; норма EFSA для взрослых — 0,83 г на килограмм веса в сутки.
• Овощей и фруктов — от 400 г в день, клетчатки — от 25 г (ВОЗ).
• Сладкие напитки и соки дают свободные сахара: ВОЗ советует меньше 10 % энергии, около 50 г в день.
• Меньше масла при готовке, не пропускать еду, не доедать через силу.

Проверьте себя