Урок 5. Движение: ходьба, повседневная активность и силовые
В снижении веса питание обычно решает больше, чем тренировки: энергию, потраченную за занятие, легко вернуть одним перекусом. Но движение нужно всё равно. Оно увеличивает расход, помогает сохранить мышцы, пока уходит жир, и особенно важно потом — чтобы вес не вернулся. А ещё, по данным ВОЗ, оно снижает риск высокого давления, помогает сну и уменьшает тревогу и симптомы депрессии — независимо от весов. В этом уроке — сколько двигаться, как понять, что нагрузка подходящая, и как начать, если давно не занимались.
Сколько двигаться
Рекомендации ВОЗ для взрослых (2020):
| Что | Сколько |
|---|---|
| Аэробная нагрузка умеренной интенсивности | 150–300 минут в неделю |
| или интенсивной | 75–150 минут в неделю |
| Силовые упражнения на все основные группы мышц | не меньше 2 дней в неделю |
| Для дополнительной пользы | больше 300 минут умеренной (или 150 интенсивной) в неделю, если нет противопоказаний |
| Людям от 65 лет — ещё и упражнения на равновесие и силу | не меньше 3 дней в неделю |
Аэробная нагрузка — долгая ритмичная работа, от которой чаще бьётся сердце и глубже дышится: ходьба, бег, велосипед, плавание. ВОЗ также советует меньше сидеть и подчёркивает: любая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие. Если 150 минут пока кажутся недостижимыми — начните с того, что получается.
Умеренная или интенсивная
Пульсометр не обязателен: есть простая проверка — тест разговора. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) описывают его так:
- умеренная нагрузка — говорить можно, а петь уже нет;
- интенсивная нагрузка — без паузы на вдох удаётся сказать лишь несколько слов.
Примеры из списка CDC:
| Умеренная | Интенсивная |
|---|---|
| быстрая ходьба — от 4 км/ч | бег трусцой и бег |
| спокойное плавание | плавание на дистанцию |
| велосипед по ровной дороге медленнее 16 км/ч | велосипед быстрее 16 км/ч |
| работа в саду и на даче, ремонт по дому | скакалка, тяжёлая работа лопатой |
| бальные танцы, аквааэробика | быстрые энергичные танцы |
Удобное начало для большинства — быстрая ходьба. Она не требует ни зала, ни инвентаря, ни особой техники, и её легко встроить в день.
Повседневное движение
Тренировки — только часть дня. Всё остальное время тоже считается: ходьба до работы или магазина, лестница вместо лифта, уборка, прогулка с детьми, огород.
- Выходите на одну остановку раньше и проходите её пешком.
- Поднимайтесь по лестнице хотя бы на несколько этажей.
- Если работа сидячая, вставайте и проходитесь, когда говорите по телефону или ждёте чайник.
- Летом — велосипед и дача, зимой — пешие прогулки и лыжи.
Шаги. Приложение-шагомер в телефоне или фитнес-браслет помогают видеть, сколько вы ходите. В рекомендациях ВОЗ счёт идёт на минуты, а не на шаги, и единой нормы шагов там нет. Поэтому удобнее так: неделю просто посмотрите на своё среднее, а потом понемногу его поднимайте.
Силовые упражнения — чтобы сохранить мышцы
Когда вес снижается, вместе с жиром уходит и часть мышц. Обзор исследований 2017 года показал: и аэробные, и силовые упражнения помогают сохранить мышцы при похудении, а силовые к тому же прибавляют силы. Мышцы держат суставы, помогают в быту и тратят энергию даже в покое.
Начать можно дома, без тренажёров:
- приседания до стула: сесть и встать, не помогая руками;
- отжимания от стены или от края крепкого стола;
- подъёмы на носки, держась за спинку стула;
- упражнения с резиновой лентой или с бутылками воды вместо гантелей.
Делайте их 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями, медленно и без боли. Правильная техника и готовые программы — в теме Фитнес.
Пример недели
Вот как могут выглядеть 150 минут умеренной нагрузки и два силовых дня:
| День | Что |
|---|---|
| Понедельник | быстрая ходьба 30 минут |
| Вторник | силовые упражнения дома |
| Среда | быстрая ходьба 30 минут |
| Четверг | быстрая ходьба 30 минут |
| Пятница | силовые упражнения дома |
| Суббота | быстрая ходьба 30 минут, велосипед или лыжи |
| Воскресенье | быстрая ходьба 30 минут — можно всей семьёй |
Полчаса можно разбить на части: три раза по 10 минут тоже дают полчаса.
Как начать с нуля
- Начинайте с малого. NHS предлагает для начала занятия по 10 минут. Через неделю-другую добавляйте понемногу.
- Одежда и обувь — по погоде. Зимой — обувь, которая не скользит, и несколько слоёв одежды вместо одной тёплой куртки. Летом в жару занимайтесь утром или вечером и берите с собой воду.
- Без боли. Лёгкая усталость мышц на следующий день нормальна, острая боль в суставе — нет.
- Не «награждайте» себя едой за тренировку: так легко свести на нет её пользу для веса.
Сначала обсудите нагрузку с врачом, если у вас болезни сердца, высокое давление, диабет, болезни суставов, если вы недавно перенесли травму или операцию, ждёте ребёнка или очень долго не двигались. Врач подскажет, какая нагрузка подходит именно вам.
Прекратите занятие, если появились боль или давление в груди, сильная одышка не по нагрузке, головокружение, обморок или перебои в работе сердца. При боли в груди вызывайте скорую: 103 (с мобильного — 112).
Коротко
- ВОЗ: 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю и силовые не меньше 2 дней.
- Любая активность лучше, чем никакой; начинать можно с 10 минут.
- Тест разговора: при умеренной нагрузке можно говорить, но не петь.
- Силовые упражнения помогают сохранить мышцы, пока снижается вес.
- Повседневное движение — лестница, ходьба, дача — тоже считается.
- При болезнях сердца, давления, суставов, диабете, после травм и операций — сначала к врачу.