Кето и безуглеводные диеты: что известно и чем опасны
Коротко: низкоуглеводные диеты, в том числе кето, помогают худеть в первые месяцы, но в долгом сроке не лучше других способов. Вес снижается из-за того же дефицита калорий. Людям с диабетом на лекарствах, беременным, подросткам и тем, у кого были расстройства пищевого поведения, такие диеты без врача опасны.
Что это такое
Позиция службы NHS графства Сомерсет (Англия) по низкоуглеводным диетам — документ для людей с диабетом 2 типа — приводит распространённые границы:
| Вид | Углеводов в сутки |
|---|---|
| Умеренная | 130–230 г |
| Низкоуглеводная | меньше 130 г |
| Очень низкоуглеводная, кетогенная («кето») | меньше 50 г |
При кето почти исчезают крупы, хлеб, картофель, большинство фруктов и бобовые; основу составляют мясо, рыба, яйца, сыр, масло, орехи.
Что известно
В том же документе NHS сказано:
- низкоуглеводная диета помогает снижать вес в короткий срок, но не должна считаться лучшей, чем другие способы: главное, что определяет снижение веса, — общая калорийность;
- нет явных признаков, что она лучше других подходов в долгом сроке;
- снижение углеводов до 50 г в сутки выглядит безопасным в коротком сроке — до шести месяцев, а данных о том, полезна или вредна строгая кето-диета годами, недостаточно;
- в исследованиях люди со временем всё равно возвращались к более умеренному количеству углеводов — такие ограничения трудно держать.
Быстрое снижение веса в первые дни на кето — во многом вода: она уходит вместе с запасом углеводов в мышцах и печени и возвращается, когда углеводы возвращаются в рацион.
Кому опасно без врача
Людям с диабетом, которые принимают инсулин или таблетки, повышающие выработку инсулина, резкое снижение углеводов без изменения доз грозит слишком низким сахаром крови. Дозы меняет только врач. Без врача кето и строгие низкоуглеводные диеты не подходят также беременным и кормящим, детям и подросткам, людям с болезнями почек и печени, ослабленным пожилым людям с плохим аппетитом и тем, у кого были расстройства пищевого поведения.
Если хочется меньше углеводов
Можно и без крайностей. Документ NHS советует при любой диете не заменять крупы колбасой и полуфабрикатами, а оставлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыбу и орехи. Практично так:
- уберите сладкие напитки и сладости — это свободные сахара, которые ВОЗ советует ограничивать;
- белый хлеб и выпечку замените цельнозерновым хлебом, гречкой, овсянкой, перловкой;
- держите крупы и картофель в четверти тарелки, а половину отдайте овощам (урок Питание для снижения веса без диет).
Так получается меньше углеводов и калорий без отказа от целых групп продуктов и без риска остаться без клетчатки.