Урок 1. Как устроен вес: энергия и состав тела
Советов о похудении так много, что они спорят друг с другом: одни запрещают углеводы, другие — жиры, третьи — еду после шести. Разобраться проще, если сначала понять, как устроен вес. Тогда видно, почему одни советы работают, а другие только кажутся рабочими. В этом уроке — энергетический баланс, состав тела и то, почему в первые дни любой диеты вес падает быстрее, чем потом.
Энергия: приход и расход
Всю энергию организм получает из еды и напитков. Её измеряют в килокалориях (ккал). В обиходе и на этикетках их часто называют просто калориями: «300 калорий» на упаковке — это 300 ккал.
Тратится энергия на три вещи:
- Работа организма в покое — дыхание, сердце, мозг, почки, поддержание температуры тела. Это самая большая статья расхода: у большинства взрослых — больше половины всей энергии за сутки. Она идёт даже во сне.
- Переваривание пищи — на то, чтобы переварить и усвоить еду, тоже нужна энергия.
- Движение — не только тренировки, но и всё остальное: ходьба до остановки, подъём по лестнице, уборка, работа на даче, прогулка с собакой. У разных людей эта часть отличается сильнее всего.
Сравнение прихода и расхода называют энергетическим балансом:
| Если за недели и месяцы | То |
|---|---|
| энергии из еды больше, чем расход | излишек запасается, прежде всего в виде жира, — вес растёт |
| приход и расход примерно равны | вес держится на месте |
| энергии из еды меньше, чем расход | организм берёт недостающее из запасов — вес снижается |
Разницу «расход минус приход» называют дефицитом калорий. Без дефицита жир не уходит, как бы ни назывался способ похудения: любая работающая диета так или иначе уменьшает энергию из еды. ВОЗ в рекомендациях по здоровому питанию прямо пишет, что общее потребление калорий должно соответствовать энергозатратам организма.
Почему баланс у всех разный
Правило одно, но цифры у каждого свои:
- Размер тела. Высокому и тяжёлому человеку нужно больше энергии, чем невысокому и лёгкому.
- Возраст и пол. С возрастом расход в покое понемногу снижается; у мужчин он обычно выше, чем у женщин того же веса и роста. Это учитывает формула из следующего урока.
- Движение. Человек, который весь день сидит, и человек, который весь день на ногах, тратят очень разное количество энергии.
- Аппетит. Сколько хочется есть, зависит от сна, стресса, привычек, окружения, болезней и лекарств.
ВОЗ описывает ожирение как состояние, которое складывается под влиянием сложного сочетания средовых и психосоциальных факторов, а свою роль играет и наследственная предрасположенность. Поэтому избыточный вес — не вопрос «слабой воли», и упрекать себя бесполезно. Полезнее понять, какие из этих причин можно изменить.
Если вес заметно растёт без видимой причины — без перемен в еде и движении, — расскажите об этом врачу. Некоторые болезни и лекарства меняют аппетит и вес, и тогда начинать нужно с лечения.
Из чего складывается вес
Весы показывают сумму сразу всего:
- жир — запас энергии; именно его и нужно уменьшить;
- мышцы — их как раз важно сохранить: они дают силу, держат суставы и тратят энергию;
- кости и внутренние органы;
- вода — значительная часть массы тела; её количество меняется день ото дня;
- содержимое желудка и кишечника — съеденное и выпитое за последние сутки.
Жир и мышцы меняются медленно — за недели. Вода и содержимое кишечника — за часы и дни. Поэтому вес утром и вечером, сегодня и завтра может отличаться заметнее, чем изменился жир за всю неделю. Отсюда главное правило взвешивания: смотреть на изменение за несколько недель, а не на цифру одного утра (подробно — в уроке Почему вес стоит и колеблется).
Почему сначала вес падает быстро
В первые дни после того, как человек начинает есть меньше, вес часто снижается быстро — и это радует. Но значительная часть этой потери — вода. Организм хранит запас углеводов (гликоген) в мышцах и печени, и вместе с ним хранится вода. Когда энергии становится меньше, этот запас расходуется первым, а с ним уходит и вода. Меньше еды в кишечнике — тоже минус на весах.
Потом снижение замедляется: дальше уходит в основном жир, а он теряется медленнее. Это не значит, что «диета перестала работать». Именно поэтому обещания «минус 5 кг за неделю» обманчивы: такая цифра — в основном вода, и она возвращается, как только питание становится прежним.
Сколько нужно сбросить, чтобы был толк
Не обязательно стремиться к «идеальному» весу. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) отмечают, что даже снижение веса на 5–10 % улучшает здоровье: давление, холестерин и сахар крови. Посчитать просто: при весе 90 кг это 4,5–9 кг.
Такая цель достижима без крайностей. В безопасном темпе — около 0,5–1 кг в неделю — на неё уходит несколько месяцев. Об этом темпе и о том, сколько энергии нужно вам, — следующий урок, Сколько калорий нужно: расчёт по формуле.
Коротко
- Вес снижается, когда энергии из еды меньше, чем организм тратит: это дефицит калорий.
- Больше всего энергии уходит на работу организма в покое, остальное — на переваривание и движение.
- Вес — сумма жира, мышц, костей, органов, воды и содержимого кишечника; за день меняются в основном вода и содержимое кишечника.
- Быстрая потеря веса в первые дни — во многом вода; дальше снижение медленнее, и это нормально.
- Снижение на 5–10 % от исходного веса уже улучшает здоровье.