Урок 9. Как не получить травму и что делать при лёгкой травме
Большинство травм у новичков — не падения и не удары, а перегрузка: слишком много, слишком быстро, слишком рано. Через две-три недели занятий дыхание и мышцы уже справляются, и кажется, что можно больше. Но связкам, сухожилиям и суставам на привыкание обычно нужно больше времени, и именно они начинают болеть. В этом уроке — как наращивать нагрузку без травм, как отличить усталость от травмы и что делать в первые дни после растяжения.
Как не получить травму
- Прибавляйте постепенно. NHS советует сделать похожую пробежку 3–4 раза, прежде чем увеличивать темп или расстояние. Не прибавляйте всё сразу: либо дольше, либо быстрее. Планы вроде бега с нуля (урок 3) построены именно так.
- Разминка и заминка. 5–10 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега до основной части и столько же спокойного движения после.
- Дни отдыха. Новичку — день отдыха между беговыми тренировками. В эти дни можно гулять, плавать, кататься на велосипеде.
- Не тренируйтесь через боль. Боль — сигнал остановиться. Возвращайтесь к нагрузке, когда восстановились.
- Обувь по ноге и не стоптанная — подробнее в уроке Техника бега и беговая обувь.
- Силовые упражнения не реже двух дней в неделю, как советует ВОЗ: сильные мышцы бёдер, ягодиц и голени разгружают колени и стопы.
- Чередуйте виды. Дни бега чередуйте с велосипедом, плаванием или ходьбой: суставы получают передышку, а выносливость растёт.
- Высыпайтесь и ешьте достаточно. При постоянном недосыпе и жёсткой диете тело восстанавливается хуже.
Усталость или травма
Сравните, на что похожа ваша боль.
Ноют мышцы, боль равномернаяэто обычная усталость
После новой или непривычной нагрузки мышцы часто болят на следующий день или через день — «гудят», тянут, неприятно спускаться по лестнице. Такая боль равномерная, обычно с обеих сторон, после лёгкой разминки становится легче и проходит за несколько дней. Это нормальная реакция на нагрузку; в эти дни помогают ходьба и лёгкое движение.
Болит в одном месте и усиливаетсяпохоже на травму
Тревожнее боль, которая:
- сидит в одном месте — колено, голень, пятка, ахиллово сухожилие, стопа;
- появляется во время бега и усиливается, а не проходит после разминки;
- держится несколько дней, мешает ходить или будит ночью.
С такой болью беговые тренировки прекращают. Холод и отдых помогают, а если боль не проходит, нужен врач: NHS советует показаться врачу, если боль в колене держится дольше недели, в ахилловом сухожилии — 2–3 недели, в голени — несколько недель, и сразу — при сильной боли, заметном отёке или внезапной резкой боли.
Растяжение: что делать в первые 2–3 дня
Растяжение — повреждение связки (чаще всего подворачивают голеностоп) или мышцы. Признаки: боль, болезненность при касании, слабость, отёк или синяк, трудно наступить на ногу. В первые 2–3 дня NHS советует правило из четырёх шагов:
- Покой. Прекратите занятие и не нагружайте повреждённое место.
- Холод. Пакет со льдом или замороженными овощами, завёрнутый в полотенце, — до 20 минут каждые 2–3 часа. Лёд прямо на кожу не кладут.
- Повязка. Днём забинтуйте место эластичным бинтом для поддержки. Бинт не должен пережимать: если пальцы немеют, бледнеют или синеют — ослабьте его.
- Возвышенное положение. Как можно чаще держите ногу или руку приподнятой, например на подушке.
В первые дни не грейте повреждённое место (горячая ванна, грелка), не массируйте его и не пейте алкоголь — это усиливает отёк. От тяжёлых нагрузок вроде бега NHS советует воздерживаться до 8 недель: связку можно повредить ещё сильнее. Обезболивающие средства не подбирайте себе сами надолго: что и как можно, подскажет врач или фармацевт.
Обычно через 2 недели растяжение заметно лучше, а серьёзные растяжения заживают месяцами.
Когда к врачу
Обратитесь к врачу или в травмпункт, если:
- боль сильная или усиливается;
- отёк или синяк большой либо растёт;
- не можете наступить на ногу или пройти больше нескольких шагов;
- сустав сильно скован, трудно двигать;
- после нескольких дней домашнего лечения не лучше;
- вдобавок поднялась температура, знобит.
Срочно — в травмпункт или вызывайте скорую (103, с мобильного — 112), если в момент травмы был слышен хруст, рука или нога изменила форму или торчит под странным углом, место онемело, покалывает, кожа посинела или посерела и стала холодной. Это может быть перелом или вывих — не пытайтесь вправить сами и не садитесь за руль.
Как вернуться к занятиям
- Начинайте, когда боль ушла при обычной ходьбе.
- Возвращайтесь с меньшей нагрузкой: по плану бега — на неделю-две назад, по времени — короче, чем до травмы.
- Если боль вернулась во время занятия — остановитесь и дайте ещё отдыха.
- После серьёзной травмы врач может назначить лечебную физкультуру (ЛФК): упражнения, которые восстанавливают силу и подвижность.
Коротко
- Чаще всего новички травмируются от перегрузки: прибавляйте постепенно, либо время, либо темп.
- Разминка и заминка по 5–10 минут, дни отдыха, силовые два раза в неделю, удобная обувь.
- Мышцы, которые гудят наутро, — норма; боль в одном месте, которая усиливается при беге, — повод остановиться.
- Растяжение в первые 2–3 дня: покой, холод через ткань до 20 минут каждые 2–3 часа, бинт, возвышенное положение; не греть, не массировать, без алкоголя.
- Хруст, деформация, онемение, посиневшая холодная кожа — срочно в травмпункт или скорая 103 или 112.