Урок 5. Плавание для взрослых с нуля
Научиться плавать можно в любом возрасте. Взрослым мешает обычно не тело, а страх и напряжение: напряжённый человек барахтается и уходит под воду, а спокойный, с воздухом в лёгких, большей частью держится у поверхности. Поэтому обучение начинается не с движений, а с привыкания к воде. Удобнее всего учиться в бассейне, на мелкой части, с инструктором: во многих бассейнах есть группы для взрослых. С тренером быстрее и безопаснее, но шаги ниже стоит знать в любом случае.
Что взять в бассейн
- купальник или плавки, шапочку, очки для плавания, сланцы и полотенце;
- справку о здоровье, если её просит бассейн, — правила уточните заранее;
- перед заплывом примите душ: так требуют правила почти всех бассейнов.
Очки нужны не для красоты: в них можно спокойно открыть глаза под водой, а это половина борьбы со страхом. Если вода неприятно попадает в нос, на первых занятиях помогает зажим для носа.
Шаг 1. Привыкнуть к воде
Встаньте на мелком месте, где вода по грудь. Сделайте вдох ртом над водой, опустите лицо в воду и медленно выдыхайте носом и ртом, пока не кончится воздух, — пойдут пузыри. Поднимите голову, вдохните, повторите 10–15 раз. Это главное упражнение плавания: вдох — над водой, выдох — в воду. Потом попробуйте присесть с головой и открыть глаза в очках.
Шаг 2. Лечь на воду
Сначала научитесь вставать: из положения лёжа подтяните колени к груди, нажмите руками на воду вниз и опустите ноги на дно. Когда это получается, страх уходит быстрее.
- «Звёздочка» на груди. Глубокий вдох, лицо в воду, руки и ноги в стороны, мышцы расслаблены. Задержите дыхание на несколько секунд — тело всплывёт к поверхности.
- На спине. Уши в воде, живот вверх, подбородок чуть приподнят, руки в стороны. Если ноги тонут — поднимите живот и бёдра к поверхности и не сгибайтесь в поясе, как в кресле.
Шаг 3. Скольжение
Встаньте спиной к бортику, вытяните руки вперёд, голову спрячьте между рук, лицо — в воду. Оттолкнитесь ногами от стенки и скользите вытянутой «стрелой», пока не остановитесь. Чем прямее и расслабленнее тело, тем дальше скольжение. На этом умении держится любой стиль.
Шаг 4. Ноги
Кроль — стиль, в котором руки гребут поочерёдно, а ноги без остановки работают вверх-вниз. Возьмите в руки доску для плавания и работайте ногами, как при кроле: ноги почти прямые, движение идёт от бедра, размах небольшой, стопы вытянуты и расслаблены. Лицо можно опускать в воду с выдохом, как в шаге 1.
Шаг 5. Руки и дыхание
В кроле на груди руки гребут поочерёдно: рука входит в воду впереди, тянет воду под собой к бедру и над водой возвращается вперёд. Вдох — ртом, повернув голову в сторону, когда гребущая рука той стороны выходит из воды; выдох — в воду, пока лицо внизу. Дыхание — самое трудное в плавании: отрабатывайте его сначала стоя у бортика, потом с доской.
Какой стиль осваивать первым
| Стиль | Чем удобен | Чем труден |
|---|---|---|
| На спине | лицо над водой, дышать легко | не видно, куда плывёте |
| Брасс («лягушкой») | многим кажется естественным, видно всё впереди | если держать голову над водой всё время, устают шея и поясница |
| Кроль на груди | самый быстрый и экономный | нужно освоить дыхание с поворотом головы |
Порядок не так важен, как первые три шага: кто умеет спокойно лежать на воде, выдыхать в воду и скользить, осваивает любой стиль быстрее. Плавать полезно регулярно, несколько раз в неделю: за большие перерывы навык забывается.
Безопасность на открытой воде
Бассейн и озеро — не одно и то же: на открытой воде нет бортика, глубина меняется резко, есть волны и течение, а дно не видно. МЧС Беларуси каждое лето напоминает простые правила:
- купайтесь в специально отведённых местах, где дежурят спасатели;
- не заплывайте за буйки и ограждения;
- не купайтесь в состоянии алкогольного опьянения;
- не купайтесь в одиночку, особенно вечером и ночью и если не уверены в своих силах;
- не подплывайте к лодкам и катерам и не ныряйте под них;
- не оставляйте детей у воды без присмотра.
Первые заплывы в открытой воде делайте вдоль берега, а не от него: если устанете, дно будет рядом. В начале лета вода ещё холодная, и резкое погружение может сбить дыхание — заходите в воду постепенно.
Алкоголь и купание несовместимы: он замедляет реакцию, нарушает координацию и даёт ложную уверенность. Не прыгайте и не ныряйте в незнакомых местах, с мостов и причалов — удар головой о дно может закончиться тяжёлой травмой позвоночника. Если человек тонет, вызывайте спасателей: 101 или 112.
Коротко
- Начинают с привыкания к воде: вдох над водой, выдох в воду, открытые в очках глаза.
- Сначала научитесь вставать из положения лёжа, потом — «звёздочка» на груди и на спине.
- Скольжение от бортика — основа любого стиля; потом ноги с доской, руки и дыхание.
- Первый стиль не так важен; важнее спокойно лежать на воде, выдыхать в воду и скользить.
- На открытой воде — только в разрешённых местах со спасателями, не за буйки, не одному и не выпив.