Болит колено после бега: что делать
Пока колено болит, не бегайте. Дайте ему отдых, приложите холод — пакет со льдом или замороженными овощами, завёрнутый в полотенце, до 20 минут каждые 2–3 часа, — и поменьше стойте подолгу. Если боль не проходит больше недели, покажитесь врачу. Срочно к врачу — при сильной боли или отёке.
Срочно к врачу, если
- колено очень болит;
- не можете согнуть или разогнуть колено или наступить на ногу;
- колено сильно опухло или изменило форму;
- колено заклинивает, подкашивается или болезненно щёлкает;
- поднялась температура, знобит, а колено красное или горячее на ощупь.
Безболезненные щелчки в колене — обычно не повод для беспокойства.
Почему колено болит у бегунов
- Перегрузка. Чаще всего колено болит, если нагрузку прибавили слишком быстро: длиннее, быстрее, чаще.
- Боль вокруг или за коленной чашечкой — частая беговая жалоба, её называют «коленом бегуна». Боль бывает от тупой до острой.
- Боль между коленной чашечкой и голенью может быть воспалением сухожилия от частого бега и прыжков.
- Ощущение, что колено подкашивается или шатается, может говорить о повреждении связки или мениска (хрящевой прокладки внутри колена) — это повод к врачу.
Точную причину определяет врач: по описанию боли её не угадать.
Как вернуться к бегу
- Начинайте, когда колено не болит при обычной ходьбе и на лестнице.
- Вернитесь на неделю-две назад по плану (урок Бег с нуля) и прибавляйте постепенно.
- Если боль вернулась во время бега — остановитесь.
Как предупредить
- Прибавляйте нагрузку постепенно — повторите похожую пробежку 3–4 раза, прежде чем бежать дальше или быстрее.
- Укоротите шаг: стопа должна приземляться почти под собой, а не далеко впереди (урок Техника бега и беговая обувь).
- Укрепляйте мышцы бёдер и ягодиц: приседания у стены, выпады, напряжение мышц бедра сидя. Делайте их без боли; при уже больном колене упражнения подбирает врач.
- Следите за обувью: стоптанные кроссовки хуже смягчают приземление.