Как подготовиться к первому забегу на 5 км

Если вы можете спокойно пробежать 30 минут без остановки — как в конце плана из урока Бег с нуля, — к первому забегу на 5 км вы готовы. Цель первого старта — добежать в удовольствие, а не показать время. Переходить на шаг по ходу забега тоже можно: на любительских забегах так делают многие.

Если до 30 минут пока далеко

Пройдите план бега с нуля: девять недель, три тренировки в неделю, чередование бега и ходьбы. Не все к концу плана пробегают ровно 5 км за 30 минут — это нормально: дистанцию можно добежать дольше по времени или с переходами на шаг. Есть ли на забеге лимит времени, сказано в его положении — правилах забега, которые публикует организатор. Прочитайте их заранее.

Последняя неделя

• Не прибавляйте нагрузку: последние дни перед забегом — короткие спокойные пробежки, а не «последний рывок».
• За день до старта — отдых или лёгкая прогулка.
• Высыпайтесь, ешьте как обычно.
• Подготовьте одежду и обувь, в которых уже бегали, — в день забега ничего нового.

День забега

1. Еда. Лёгкий завтрак за 1–2 часа до старта, знакомая еда: например, овсянка или хлеб.
2. Приезжайте заранее, чтобы спокойно получить номер, найти туалет и сдать вещи.
3. Разминка. 5–10 минут ходьбы или лёгкого бега перед стартом.
4. Старт. Встаньте ближе к концу стартовой группы и начинайте медленно: на старте все торопятся, и легко «сгореть» за первый километр.
5. Темп. Держите темп, при котором можете сказать пару слов. Если тяжело — переходите на шаг и снова на бег.
6. Вода. В жару пейте на пунктах питья, если они есть, понемногу.

После финиша

Не останавливайтесь сразу: пройдите пешком несколько минут. Выпейте воды, переоденьтесь в сухое, особенно в холод. Мышцы могут ныть день-два — это нормально; лёгкая прогулка на следующий день помогает.