Урок 8. Занятия в мороз и в жару

Одежда и время

• Слоями: термобельё без хлопка, тёплый средний слой, сверху — защита от ветра (подробнее — в уроке Беговые лыжи). Закройте голову, уши, шею и руки: шапка, бафф, перчатки или варежки, тёплые носки.
• Ветер охлаждает сильнее, чем мороз сам по себе. В сильный ветер и мороз сократите тренировку и выбирайте маршрут так, чтобы в начале идти или бежать против ветра, а обратно, уже вспотевшим, — по ветру.
• Разминку начните дома или в подъезде, чтобы не стоять на холоде. После тренировки сразу идите в тепло и переоденьтесь в сухое: мокрая одежда быстро остужает.
• Гололёд: обувь с глубоким рисунком подошвы, на льду — накладки с шипами; шаг короче, темп спокойнее. Выбирайте расчищенные и освещённые дорожки, а в сильный гололёд лучше перенести занятие в зал или на другой день.
• Холодный воздух многие легче переносят, если прикрыть рот и нос баффом. При астме, болезнях сердца и лёгких занятия на морозе заранее обсудите с врачом.

Обморожение

Обморожение — повреждение кожи и тканей холодом. Чаще всего страдают пальцы рук и ног, нос, уши, щёки. Признаки:

• сначала кожа холодная, онемевшая, может покалывать, жечь или ныть; цвет — красный или бледный;
• дальше кожа становится твёрдой, белой, синеватой или пятнистой, появляются отёк и потеря чувствительности, могут появиться пузыри.

Что делать:

1. Как можно скорее уйдите в тепло.
2. Снимите с поражённого места всё, что сдавливает: кольца, тесные перчатки, ботинки.
3. Согревайте постепенно: заверните человека в тёплое одеяло, руки спрячьте в подмышки, ноги или руки можно отогреть в тёплой, но не горячей воде, потом осторожно вытереть.
4. Дайте тёплое питьё, приподнимите поражённую руку или ногу, чтобы уменьшить отёк.

Чего делать нельзя: растирать кожу (снегом тоже), греть у огня, на батарее, грелкой или лампой, отогреваться в горячей ванне, пить алкоголь.

Вызывайте скорую (103, с мобильного — 112) или срочно обращайтесь к врачу, если кожа твёрдая и замёрзшая, пропала чувствительность, появились пузыри, а также при признаках переохлаждения.

Переохлаждение

Переохлаждение (гипотермия) — опасное снижение температуры тела ниже 35 °C. Признаки: сильная дрожь, бледная холодная сухая кожа, невнятная речь, медленное дыхание, вялость и спутанность мыслей. Это повод вызвать скорую. Пока она едет:

• переведите человека в тепло или укрытие, снимите мокрую одежду, укутайте в сухое, не забудьте голову;
• дайте тёплое питьё без алкоголя и сладкое — только если человек в полном сознании;
• разговаривайте с ним и не оставляйте одного;
• не грейте горячей ванной, грелкой или лампой, не растирайте руки и ноги, не давайте алкоголь.

Время, одежда и солнце

• Время. Тренируйтесь утром или вечером, когда прохладнее. В середине дня, примерно с 11 до 15 часов, солнце самое сильное — в это время держитесь в тени.
• Нагрузка. В жару организму тяжелее: сбавьте темп и сократите тренировку, откажитесь от предельных нагрузок.
• Одежда. Светлая, свободная, лёгкая; на голове — кепка или панама.
• Солнце. На открытую кожу — солнцезащитный крем с фактором SPF не ниже 30 и защитой от UVA. Обновляйте его каждые 2 часа, а также сразу после купания, вытирания полотенцем и сильного пота — даже если крем водостойкий.
• Кому осторожнее. Людям старше 65 лет, беременным, людям с болезнями сердца, диабетом и другими хроническими болезнями жара опаснее.

Сколько пить

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) считает достаточным потребление воды около 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин. Это вся вода за день — из напитков и из еды, при умеренной погоде и обычной активности. Служба здравоохранения Великобритании NHS советует пить 6–8 стаканов жидкости в день и больше — в жару и при долгой физической нагрузке. Простой ориентир — цвет мочи: светло-жёлтый и прозрачный означает, что жидкости хватает.

Лучшее питьё на тренировке — вода. В жару и на долгих занятиях берите её с собой и пейте понемногу по ходу, а после тренировки восполните то, что ушло с потом.

Тепловое истощение и тепловой удар

Тепловое истощение — перегрев, при котором тело не справляется с жарой. Признаки: усталость, головокружение, головная боль, тошнота или рвота, обильный пот и бледная влажная кожа, судороги в руках, ногах или животе, высокая температура, сильная жажда, раздражительность. Что делать:

1. Перейдите или переведите человека в тень или прохладное место.
2. Снимите лишнюю одежду.
3. Пейте много воды; помогают и спортивные напитки или растворы для восполнения солей.
4. Охлаждайте кожу: обрызгивайте или обтирайте прохладной водой, обмахивайте; холодные пакеты, завёрнутые в ткань, — под мышки и на шею.

Через 30 минут должно стать лучше.