Бег зимой: как одеваться и не поскользнуться
Зимой бегать можно, если одеться слоями и выбрать безопасную дорожку. Нижний слой — термобельё без хлопка, средний — тёплый, верхний — от ветра; плюс шапка, перчатки или варежки, бафф на шею и лицо. Обувь — с глубоким рисунком подошвы, на льду — накладки с шипами. Одевайтесь чуть легче, чем для прогулки: через несколько минут бега станет тепло.
Одежда
| Слой | Что | Зачем |
|---|---|---|
| Нижний | термобельё из синтетики или шерсти | отводит пот от кожи |
| Средний | флис, тонкая шерсть | греет; в лёгкий мороз можно без него |
| Верхний | ветрозащитная куртка и брюки | защищает от ветра и снега |
| Голова, руки | шапка, бафф, перчатки или варежки | берегут от обморожения уши, лицо и пальцы |
Хлопок не годится: он намокает от пота и холодит. В сильный мороз варежки теплее перчаток. Носки — тёплые, но не настолько толстые, чтобы кроссовки стали тесными: пережатая стопа мёрзнет быстрее.
Обувь и гололёд
- Кроссовки с глубоким рисунком подошвы — трейловые или зимние беговые.
- На укатанном снегу и льду — накладки с шипами на обувь.
- На скользком шаг короче, темп спокойнее, стопа ставится под себя, а не далеко вперёд.
- Выбирайте расчищенные и освещённые дорожки. В сильный гололёд пробежку лучше перенести.
Как бегать
- Разминку начните дома, чтобы не стоять на холоде у подъезда.
- Маршрут стройте так, чтобы против ветра бежать в начале, а по ветру — в конце, когда уже вспотели.
- Сразу после пробежки — в тепло и в сухую одежду.
- Зимой рано темнеет: одежда со световозвращающими элементами и фонарик помогут водителям и велосипедистам вас заметить.
Дыхание на морозе
Холодный воздух легче переносить через бафф или шарф: под тканью он теплее и влажнее. Дышите носом и ртом, как удобно, и держите спокойный темп. При астме, болезнях сердца и лёгких бег на морозе заранее обсудите с врачом.
До какой температуры можно бегать
Единой границы нет: многое решают ветер, влажность, одежда и подготовка. В сильный мороз с ветром сократите пробежку, закройте лицо и следите за признаками обморожения. Бегая вдвоём, поглядывайте друг на друга: белые пятна на щеках, носу или ушах, онемение кожи — сигнал прекратить пробежку и идти в тепло. Что делать дальше — в уроке Занятия в мороз и в жару.
Когда лучше отменить
- сильный гололёд или ледяной дождь;
- сильный мороз с ветром, если нечем закрыть лицо;
- вы простужены: температура, ломота, кашель — повод отдохнуть, а не бегать.