Урок 4. Техника бега и беговая обувь
Хорошая техника бега — не ради красоты. Она экономит силы и убирает лишнюю нагрузку с суставов. Единственно правильного способа бегать нет: люди разного роста, веса и сложения бегут по-разному. Но несколько общих правил подходят почти всем, и их стоит держать в голове с первых тренировок.
Корпус и голова
- Держитесь прямо, как будто макушку тянут вверх за ниточку.
- Наклон вперёд — лёгкий и всем телом, от голеностопа, а не сгибом в пояснице.
- Смотрите вперёд по ходу движения, а не себе под ноги: опущенная голова скругляет спину.
- Плечи опущены и расслаблены. Если замечаете, что плечи поднялись к ушам, встряхните руки и опустите их.
Руки
- Согнуты в локтях примерно под прямым углом.
- Двигаются вперёд и назад вдоль тела, а не поперёк груди: махи поперёк раскачивают корпус.
- Кисти расслаблены, пальцы не сжаты в кулак.
Ноги и стопа
Главное правило — приземляйтесь стопой почти под собой (ближе к проекции тела), а не далеко впереди себя. Нога, выброшенная вперёд с почти прямым коленом, при каждом шаге работает как тормоз, а удар уходит в колено и бедро. По-английски эту ошибку называют overstriding — «слишком длинный шаг».
Как это исправить без сложной теории:
- делайте шаг чуть короче: частота шагов при этом сама немного вырастет;
- бегите тише: если шаги громко шлёпают по дорожке, обычно шаг слишком длинный;
- колено в момент приземления слегка согнуто, стопа опускается почти под коленом.
С пятки, с середины стопы или с носка? Об этом спорят давно, и данные противоречивы: исследования не показали, что какой-то один способ приземления сам по себе надёжно защищает от травм. Многие люди в обычных кроссовках приземляются на пятку, и это нормально, если стопа опускается не далеко впереди. Резко переучиваться на бег с носка не стоит: нагрузка переходит на икры и ахиллово сухожилие, и без постепенной подготовки они могут не выдержать.
Дыхание
Дышите так, как дышится, — носом и ртом одновременно. На бегу одного носа обычно не хватает. Если дыхание сбивается и не получается сказать пару слов, это не техника дыхания плохая, а темп слишком высокий: сбавьте его. Подробнее — в справке Как правильно дышать при беге.
Беговые кроссовки
Специальные беговые кроссовки удобнее обычных: у них мягкая подошва, которая смягчает приземление, и лёгкий верх. NHS советует по возможности подбирать их с консультантом в магазине беговой обуви и отмечает, что для новичка дорогие модели не нужны: недорогие беговые кроссовки тоже подходят.
Как примерять:
- в носках, в которых будете бегать; многие советуют мерить ближе к вечеру, когда стопы немного отекают;
- впереди большого пальца должен оставаться запас примерно в ширину пальца: на бегу стопа сдвигается вперёд;
- пятка сидит плотно и не выскакивает при ходьбе;
- по ширине не давит, ничего не трёт и не врезается;
- пробегитесь или хотя бы пройдитесь быстрым шагом по магазину: удобство — главный критерий.
Подошва — под поверхность. Для асфальта и стадиона — обычные беговые кроссовки с амортизацией. Для леса, грунта и снега — трейловые (для бега по бездорожью), с глубоким и жёстким рисунком подошвы, они лучше держат на скользком.
Подбор по типу стопы. Часто предлагают подобрать кроссовки «по пронации» — тому, как стопа заваливается внутрь при приземлении. Надёжных данных, что такой подбор снижает число травм, мало. Если удобно — подходят.
Когда менять. Единого срока нет. Пора, если подошва стёрлась до гладкости, пятка перекосилась, подошва перестала пружинить или после пробежек появились новые непривычные боли. Производители обычно называют ориентир в несколько сотен километров пробега.
Одежда
- Не хлопок: он впитывает пот, тяжелеет и холодит. Лучше синтетика или шерсть, которые отводят влагу.
- Одевайтесь чуть легче, чем для прогулки: через несколько минут бега станет тепло. В холод — слоями (подробнее в уроке Занятия в мороз и в жару).
- Женщинам удобнее бегать в спортивном бюстгальтере.
- Натирания (подмышки, внутренняя сторона бёдер) предупреждают облегающая одежда без грубых швов и вазелин на проблемные места.
- В темноте — одежда со световозвращающими элементами и фонарик.
Коротко
- Корпус прямой, лёгкий наклон всем телом, взгляд вперёд, плечи расслаблены.
- Руки согнуты под прямым углом и ходят вперёд-назад, а не поперёк груди.
- Стопа приземляется почти под собой, а не далеко впереди; помогает более короткий шаг.
- Способ приземления — с пятки или с носка — дело индивидуальное; резко его не меняйте.
- Кроссовки выбирают по удобству и поверхности: запас у носка, пятка не выскакивает, ничего не давит.