Урок 1. Как выбрать вид спорта и сколько нужно двигаться
Лучший вид спорта — тот, которым вы будете заниматься регулярно. Бег за час тратит больше энергии, чем ходьба, но если бег не нравится или после него ноют колени, через месяц кроссовки окажутся на антресолях. В этом уроке — сколько нужно двигаться, как понять, насколько тяжела нагрузка, и как выбрать занятие под своё здоровье, характер и белорусский сезон.
Сколько нужно двигаться
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в рекомендациях 2020 года советует взрослым, в том числе людям с хроническими болезнями, если врач не запретил:
| Что | Сколько | Примеры |
|---|---|---|
| Умеренная аэробная нагрузка | 150–300 минут в неделю | быстрая ходьба, езда на велосипеде без спешки, танцы, поход |
| или интенсивная аэробная нагрузка | 75–150 минут в неделю | бег, быстрое плавание, велосипед быстро или в горку, подъём по лестнице |
| и силовые упражнения | не реже 2 дней в неделю | приседания, отжимания, упражнения с резиновой лентой или гантелями |
Аэробная нагрузка — долгая и ритмичная, от неё чаще бьётся сердце и глубже дышится. Умеренную и интенсивную можно сочетать: 75 минут интенсивной заменяют 150 минут умеренной, то есть минута бега засчитывается примерно как две минуты быстрой ходьбы. Силовые упражнения нужны в дополнение к аэробным, а не вместо них: подробно о них — в теме фитнес для начинающих.
Людям старше 65 лет ВОЗ советует, кроме этого, не реже трёх дней в неделю упражнения на равновесие и силу — они сохраняют подвижность и берегут от падений.
Минуты не обязательно набирать за одну тренировку: 150 минут — это, например, пять раз по 30 минут. Если до рекомендаций пока далеко, это не повод не начинать. В тех же рекомендациях сказано: любая активность лучше, чем никакой, а начинать стоит с малого и прибавлять постепенно — чаще, дольше, интенсивнее.
Как понять, какая у вас нагрузка
Пульсометр не обязателен. Самый простой способ — разговорный тест: попробуйте заговорить на ходу.
- Умеренная нагрузка: дышите чаще обычного, говорить можете, а спеть куплет уже не получится.
- Интенсивная: дыхание глубокое и частое, без передышки получается сказать лишь несколько слов.
Второй способ — оценить усилие по шкале от 0 до 10, где 0 — сидеть на диване, а 10 — работать на пределе. Умеренная нагрузка — это 5–6 баллов, интенсивная начинается с 7–8.
Первые недели новичку почти всё время нужна умеренная нагрузка. Если не удаётся сказать короткую фразу — сбавьте темп, даже если для этого придётся перейти с бега на шаг. Пульс тоже показывает нагрузку, но формулы по возрасту дают лишь грубую оценку — подробнее в справке Какой пульс должен быть при беге.
Из чего выбирать
| Вид | Ударная нагрузка на суставы | Что нужно | Когда в Беларуси |
|---|---|---|---|
| Ходьба, скандинавская ходьба | низкая | удобная обувь; для скандинавской — палки | круглый год |
| Бег | выше, чем у остальных: толчок и приземление на каждом шаге | беговые кроссовки | круглый год, зимой — осторожно на льду |
| Плавание | почти нет: вода держит тело | бассейн или разрешённый водоём, очки, шапочка | бассейн — круглый год, открытая вода — летом |
| Велосипед | низкая | велосипед, шлем, фонари | обычно с весны до осени |
| Беговые лыжи | низкая | лыжи, ботинки, палки, снег | когда лежит снег |
Как выбрать своё
- Здоровье и вес. При лишнем весе, болях в коленях или спине начинают обычно с того, что бережёт суставы: ходьба, плавание, велосипед. К бегу можно прийти позже, когда окрепнут мышцы и привыкнет тело.
- Время и место. Ходьба и бег начинаются от двери дома в любое время. Бассейн — это дорога и расписание, велосипеду нужны безопасные дорожки, лыжам — лыжня.
- Характер. Одним нравится заниматься в одиночку, другим — в компании: во многих городах по выходным в парках собираются группы бега и скандинавской ходьбы.
- Сезон. Виды можно менять по погоде: летом — велосипед и плавание, зимой — лыжи, круглый год — ходьба и бег. Разные виды к тому же нагружают разные мышцы: пока одни работают, другие отдыхают.
- Удовольствие. Не уверены — попробуйте два-три вида по паре недель и оставьте тот, после которого хочется ещё.
Из чего состоит занятие
Любая тренировка, от прогулки до лыжного забега, строится одинаково:
- Разминка — 5–10 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега трусцой: мышцы разогреваются, сердце и дыхание постепенно разгоняются.
- Основная часть — то, ради чего вышли: быстрая ходьба, бег по плану, заплыв.
- Заминка — 5–10 минут спокойного шага или лёгкого бега: дыхание и пульс успокаиваются постепенно, а не резко.
Когда сначала к врачу
Обсудите занятия с врачом до начала, если у вас болезни сердца, высокое давление, диабет, болезни суставов или другие хронические болезни, если недавно были травма или операция, если вы беременны. Детям и подросткам нагрузку подбирают с педиатром. ВОЗ советует обратиться к врачу и тем, у кого при росте нагрузки появились новые непонятные симптомы.
Прекратите занятие сразу, если появились боль, давление или жжение в груди, сильная одышка не по нагрузке, головокружение, слабость до потемнения в глазах, обморок, перебои в работе сердца. При боли в груди, особенно если она отдаёт в руку, шею, челюсть или спину, с потом, тошнотой или нехваткой воздуха, вызывайте скорую: 103 (с мобильного — 112). Даже если всё прошло само, до следующей тренировки покажитесь врачу.
Коротко
- ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения не реже двух дней в неделю; любая активность лучше, чем никакой.
- Умеренная нагрузка — говорить можно, петь нельзя; интенсивная — без передышки только несколько слов.
- Начинают с малого и прибавляют постепенно; занятие — это разминка, основная часть и заминка.
- Вид спорта выбирают по здоровью, месту, характеру и сезону; при лишнем весе и больных суставах — сначала то, что бережёт суставы.
- При хронических болезнях, беременности, после травм — сначала к врачу; при боли в груди — скорая 103 или 112.