Сколько бегать в день и в неделю
Для здоровья ВОЗ советует взрослым 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю, а бег — интенсивная нагрузка. Это, например, три пробежки по 25 минут (75 минут) или пять по 30 (150 минут). Новичку хватит трёх тренировок в неделю с днём отдыха между ними; бегать каждый день не обязательно.
Примеры недели
| Цель | Пример |
|---|---|
| Нижняя граница рекомендаций | 3 × 25 минут бега = 75 минут |
| Верхняя граница | 5 × 30 минут бега = 150 минут |
| Бег вместе с ходьбой | 2 × 20 минут бега и 3 × 25 минут быстрой ходьбы |
В последней строке 40 минут бега засчитываются как 80 минут умеренной нагрузки (минута интенсивной — примерно две минуты умеренной), вместе с 75 минутами ходьбы — 155 минут, больше нижней границы в 150. Кроме того, ВОЗ советует силовые упражнения не реже двух дней в неделю.
Новичку
- Начинайте не с непрерывного бега, а с чередования бега и ходьбы: три раза в неделю примерно по полчаса, вместе с разминкой и заминкой (урок Бег с нуля).
- Если до рекомендаций пока далеко, это не повод не начинать: любая активность лучше, чем никакой.
- Минуты важнее километров: в начале не гонитесь за расстоянием, а держите время и спокойный темп.
Можно ли бегать каждый день
Можно, если тело к этому привыкло, но новичку это не нужно. Отдых между тренировками — часть тренировки: в это время мышцы, связки и суставы приспосабливаются к нагрузке. Тем, кто хочет двигаться каждый день, лучше чередовать: день бега, день ходьбы, плавания или велосипеда.
Больше — не всегда лучше
ВОЗ отмечает, что больше 150 минут интенсивной нагрузки в неделю даёт дополнительную пользу, если нет противопоказаний. Но прибавлять нужно постепенно: NHS советует повторить похожую пробежку 3–4 раза, прежде чем увеличить темп или расстояние. Резкий рост объёма — одна из частых причин беговых травм у любителей. При болезнях сердца, давлении, диабете и других хронических болезнях объём нагрузки определяет врач.