Урок 3. Бег с нуля: чередование бега и ходьбы
Самая частая ошибка новичка — в первый же день пробежать сколько хватит сил. Через десять минут колет в боку, не хватает воздуха, назавтра ноют ноги, и бег кажется не для вас. Начинать нужно иначе: короткие отрезки бега чередуются с ходьбой, и с каждой неделей бега становится чуть больше. Так устроен, например, план британской службы здравоохранения NHS «С дивана до 5 км» (Couch to 5K): за девять недель он доводит новичка до 30 минут бега без остановки. Ниже — этот план и то, как по нему заниматься.
Перед стартом
- При болезнях сердца, давлении, диабете, болезнях суставов, после травм и операций, при беременности — сначала обсудите бег с врачом. NHS советует то же всем, кого что-то тревожит в здоровье.
- Если вы давно не двигались или у вас заметный лишний вес, начните с нескольких недель быстрой ходьбы по плану из урока Ходьба и скандинавская ходьба. Бег даёт суставам больше ударной нагрузки, и к нему лучше подойти уже привыкшим к движению.
- Нужны беговые кроссовки (как выбрать — в уроке Техника бега и беговая обувь) и таймер: часы или телефон.
- Перед бегом не наедайтесь: NHS советует лёгкий перекус за 1–2 часа до тренировки.
Как устроена тренировка
Каждая тренировка плана — около получаса:
- 5 минут ходьбы — разминка: начните спокойно и постепенно ускоряйтесь.
- Основная часть — отрезки бега, между ними ходьба.
- 5 минут ходьбы — заминка.
Бегать — три раза в неделю, с днём отдыха между тренировками: например, понедельник, среда и пятница. В дни отдыха можно гулять, плавать, кататься на велосипеде, но без тяжёлой нагрузки.
План на девять недель
В каждой неделе три тренировки. В неделях 1–4 и 7–9 все три одинаковые, в неделях 5 и 6 они разные. Ко всем добавьте 5 минут ходьбы в начале и в конце.
| Неделя | Основная часть |
|---|---|
| 1 | 1 мин бега и 1,5 мин ходьбы — 7 раз, затем ещё 1 мин бега |
| 2 | 1,5 мин бега и 2 мин ходьбы — 5 раз, затем ещё 1,5 мин бега |
| 3 | бег 1,5 мин → ходьба 1,5 → бег 3 → ходьба 3 → бег 1,5 → ходьба 1,5 → бег 3 |
| 4 | бег 3 мин → ходьба 1,5 → бег 5 → ходьба 2,5 → бег 3 → ходьба 1,5 → бег 5 |
| 5 | 1-я: бег 5 мин → ходьба 3 → бег 5 → ходьба 3 → бег 5; 2-я: бег 8 → ходьба 5 → бег 8; 3-я: бег 20 мин без остановки |
| 6 | 1-я: бег 5 → ходьба 3 → бег 8 → ходьба 3 → бег 5; 2-я: бег 10 → ходьба 3 → бег 10; 3-я: бег 25 мин без остановки |
| 7 | бег 25 мин без остановки |
| 8 | бег 28 мин без остановки |
| 9 | бег 30 мин без остановки |
Сумма бега в третьей тренировке недели растёт плавно: 8 минут в первую неделю, 9 — во вторую и третью, 16 — в четвёртую, а дальше 20, 25, 25, 28 и 30 минут.
Темп: медленнее, чем кажется
Бег в этом плане — медленный, трусцой. Главное — выдержать время отрезка, а не скорость. Если на бегу не получается сказать даже пару слов, бегите медленнее, хоть со скоростью быстрого шага. Через несколько недель тот же темп станет даваться легче — это и есть рост выносливости. Ускоряться имеет смысл, когда 30 минут непрерывного бега станут привычными.
Если не получается
- Тренировка далась тяжело — повторите её или всю неделю ещё раз. NHS прямо пишет, что повторять тренировки и недели нормально: план можно пройти и за девять недель, и дольше.
- Пропустили неделю и больше — вернитесь на неделю-две назад, а не продолжайте с того же места.
- Болят мышцы на следующий день после первых тренировок — обычное дело, обычно это проходит за несколько дней.
- Болит сустав, голень, пятка или ахиллово сухожилие во время бега и боль усиливается — остановитесь и дальше не бегите. Что делать — в уроке Как не получить травму.
- Колет в боку — перейдите на шаг и глубоко выдохните; подробнее — в справке Колет в боку при беге.
Где бегать
Подойдут дорожки в парке, стадион, лесные тропинки. Мягкий грунт приятнее для ног, но и по асфальту бегать можно. Выбирайте ровные места без машин и с хорошим освещением. Осенью и зимой в Беларуси рано темнеет: бегайте по освещённым дорожкам, надевайте одежду со световозвращающими элементами, а зимой выбирайте расчищенные дорожки (подробнее — в уроке Занятия в мороз и в жару).
Коротко
- Начинайте не с непрерывного бега, а с чередования: минута бега, полторы минуты ходьбы.
- Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними, каждая — около получаса с разминкой и заминкой по 5 минут.
- За девять недель план доводит до 30 минут бега без остановки; повторять недели — нормально.
- Темп медленный: если не можете сказать пару слов, сбавьте его.
- Боль в мышцах наутро — норма, боль в суставе или сухожилии во время бега — повод остановиться.