Урок 2. Ходьба и скандинавская ходьба
Ходьба — самый простой способ начать. Не нужны ни особое место, ни снаряжение, ни подготовка, а вписать её можно в обычный день: дойти пешком до работы, выйти на остановку раньше, гулять с собакой дольше. Но чтобы прогулка засчитывалась в рекомендованные минуты активности (о них — в уроке Как выбрать вид спорта), она должна быть быстрой.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба — это примерно 5 км в час: заметно быстрее прогулочного шага. Служба здравоохранения Великобритании NHS называет около 3 миль в час, это 4,8 км/ч. Проще проверить разговорным тестом: вы идёте быстро, если говорить можете, а петь уже нет. По оценке NHS, даже 10 минут быстрой ходьбы в день полезны для здоровья и засчитываются в 150 минут умеренной активности в неделю.
Как идти:
- спина прямая, взгляд вперёд, а не под ноги;
- плечи опущены и расслаблены, руки согнуты в локтях и двигаются в такт шагам;
- стопа ставится на пятку и перекатывается на носок, толчок — носком;
- шаг естественный: ускоряйтесь за счёт частоты шагов, а не за счёт слишком длинного шага.
Первые и последние несколько минут каждой прогулки идите спокойно — это разминка и заминка.
Обувь и одежда
Подойдут любые удобные кроссовки или ботинки, которые держат стопу и не натирают. Носки — без грубых швов, лучше из синтетики или шерсти: хлопок намокает и натирает. Одежда — по погоде, слоями, чтобы снять лишнее, когда станет жарко. Зимой важна подошва с глубоким рисунком, а на гололёде — накладки с шипами. В тёмное время наденьте одежду со световозвращающими элементами: так водители заметят вас издалека.
План на пять недель
Если вы давно не двигались, начните с 10 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю и каждую неделю прибавляйте по 5 минут:
| Неделя | Быстрая ходьба в день | Дней в неделю | Всего за неделю |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 минут | 5 | 50 минут |
| 2 | 15 минут | 5 | 75 минут |
| 3 | 20 минут | 5 | 100 минут |
| 4 | 25 минут | 5 | 125 минут |
| 5 | 30 минут | 5 | 150 минут |
К пятой неделе выходит 150 минут — нижняя граница рекомендаций ВОЗ. Если неделя далась тяжело, повторите её: план подстраивается под вас, а не наоборот. Дальше можно идти дольше, выбирать маршруты с подъёмами, перейти на скандинавскую ходьбу или начать бегать по плану из урока Бег с нуля.
Сколько шагов нужно
В рекомендациях ВОЗ нормы шагов нет — там считаются минуты активности. Число 10 000, которое часто ставят целью в приложениях-шагомерах, — круглая цифра, а не медицинская норма. Шагомер полезен по-другому: он показывает ваш обычный уровень, и его легко понемногу поднимать — например, прибавляя по нескольку сотен шагов в день каждую неделю. Учтите, что медленные шаги по квартире идут в счёт, но тренировкой не становятся: важны минуты именно быстрой ходьбы.
Скандинавская ходьба
Скандинавская (северная, финская) ходьба — ходьба со специальными палками. Руки отталкиваются палками, поэтому в работу включаются плечи, руки и мышцы спины, а палки дают дополнительную опору. За это её любят люди старшего возраста, люди с лишним весом и те, кому обычная ходьба кажется слишком лёгкой. При болезнях суставов и после травм начинать её, как и любые занятия, стоит после разговора с врачом.
Палки
- Палки для скандинавской ходьбы короче лыжных и треккинговых, у них особый темляк — петля-перчатка, которая держит палку, даже когда ладонь разжата.
- Бывают цельные и раздвижные. Раздвижные удобно подогнать по росту и сложить, цельные легче и не разбалтываются.
- Наконечник металлический — для грунта, травы и снега; на асфальт надевают резиновую насадку-«башмачок».
- Длину часто прикидывают как 0,68 роста: при росте 175 см выходит около 119 см. Новичку подойдёт палка чуть короче. Проверка: поставьте палку вертикально рядом со стопой и возьмитесь за рукоятку — локоть должен быть согнут примерно под прямым углом.
Техника
- Сначала просто идите обычным шагом, волоча палки за собой на темляках. Руки сами начнут двигаться в такт ногам: вперёд выходит правая рука вместе с левой ногой, и наоборот.
- Палка всегда стоит наклонно, наконечником назад. Ставьте её примерно между стопами, но не впереди передней ноги — иначе она тормозит.
- Отталкивайтесь палкой назад: рука проходит мимо бедра и уходит за спину, кисть в конце толчка разжимается, палка висит на темляке.
- Руки почти прямые и двигаются от плеча, как маятник. Шаг чуть длиннее обычного.
Частые ошибки новичков:
- палки ставятся впереди себя, как трость, и тормозят движение;
- палки «несут» в воздухе, почти не опираясь на них, — тогда это обычная ходьба с грузом;
- рука и нога одной стороны выходят вперёд одновременно — иноходь;
- локти сильно согнуты, работает только предплечье, а не вся рука.
Коротко
- Быстрая ходьба — около 5 км/ч; по разговорному тесту говорить можно, петь нельзя.
- Начните с 10 минут пять дней в неделю и прибавляйте по 5 минут в неделю — к пятой неделе будет 150 минут.
- Норма шагов в рекомендациях ВОЗ не задана, считаются минуты быстрой ходьбы.
- Палки для скандинавской ходьбы — около 0,68 роста, локоть на рукоятке согнут под прямым углом.
- Палка стоит наклонно, наконечником назад, между стопами; руки и ноги работают накрест.