Какой пульс должен быть при беге
Единой нормы пульса для всех нет. Для новичка надёжнее ориентироваться не на цифры, а на разговорный тест: на спокойной пробежке вы можете сказать короткую фразу. Если можете сказать лишь пару слов — это уже интенсивная нагрузка; если и это не получается — сбавьте темп.
Шкала усилия вместо пульса
Удобно оценивать усилие по шкале от 0 до 10, где 0 — сидеть, а 10 — работать на пределе:
| Баллы | Нагрузка | Разговорный тест |
|---|---|---|
| 5–6 | умеренная | говорить можно, петь нельзя |
| 7–8 | интенсивная | без передышки — лишь несколько слов |
Так нагрузку описывает и Центр по контролю заболеваний США (CDC). Шкала учитывает самочувствие в этот день: жару, недосып, усталость, — а пульсовые цифры этого не знают.
Формула «220 минус возраст»
Максимальный пульс часто прикидывают как 220 минус возраст: в 40 лет это 220 − 40 = 180 ударов в минуту. От него считают «пульсовые зоны» в процентах. Но это лишь грубая оценка: у людей одного возраста настоящий максимальный пульс заметно различается, поэтому зоны по формуле для конкретного человека могут быть неточными. Если зона по формуле кажется слишком лёгкой или слишком тяжёлой, верьте самочувствию и разговорному тесту.
Фитнес-браслеты и часы
Пульс на запястье браслет измеряет с погрешностью, особенно в холод, при резких движениях и если браслет сидит свободно. Нагрудный датчик обычно точнее. Как бы то ни было, цифра — подсказка, а не диагноз.
Когда пульс — повод к врачу
- Некоторые лекарства от давления и болезней сердца меняют пульс. Тогда пульсовые зоны не подходят, и нагрузку подбирают с врачом.
- Пульс очень частый или неровный в покое, перебои в сердце — повод показаться врачу, прежде чем продолжать тренировки.
Прекратите бег, если появились перебои в сердце, боль или давление в груди, сильная одышка не по нагрузке, головокружение. При боли в груди вызывайте скорую: 103 (с мобильного — 112).
Подробнее о том, сколько и как тренироваться, — в уроке Как выбрать вид спорта и сколько нужно двигаться.