Как начать бегать с нуля

Начинайте не с непрерывного бега, а с чередования: минута бега — полторы минуты ходьбы. Бегайте три раза в неделю с днём отдыха между тренировками и каждую неделю добавляйте немного бега. По такому плану британской службы здравоохранения NHS («С дивана до 5 км») новичок за девять недель доходит до 30 минут бега без остановки.

По шагам

1. Здоровье. При болезнях сердца, давлении, диабете, болезнях суставов, после травм и операций, при беременности — сначала к врачу. Если давно не двигались или есть заметный лишний вес, начните с нескольких недель быстрой ходьбы (урок Ходьба и скандинавская ходьба).
2. Обувь. Беговые кроссовки по ноге — не обязательно дорогие (справка Как выбрать кроссовки для бега).
3. Первая тренировка. 5 минут ходьбы, затем 7 раз «минута бега + полторы минуты ходьбы», ещё минута бега и 5 минут ходьбы. Всего около 28 минут.
4. Расписание. Три раза в неделю, например понедельник, среда, пятница.
5. Прибавка. Каждую неделю отрезки бега чуть длиннее, ходьбы — короче. Полный план по неделям — в уроке Бег с нуля.

Как понять, что темп правильный

Бегите так медленно, чтобы на бегу удавалось сказать пару слов. Если дыхание сбивается — сбавьте темп, даже до скорости быстрого шага. Скорость придёт сама, когда вырастет выносливость.

Подводные камни

• Слишком быстро и слишком много в первые дни — главная причина, по которой бросают. Держитесь плана, даже если кажется, что можно больше.
• Бег каждый день новичку не нужен: в дни отдыха тело привыкает к нагрузке. Можно гулять или плавать.
• Боль в суставе или сухожилии, которая усиливается при беге, — повод остановиться, а не терпеть (урок Как не получить травму). Ноющие наутро мышцы — норма.
• Пропуск. Пропустили неделю — вернитесь на неделю назад. Повторять тренировки и недели — нормально.
• Еда. Не бегайте сразу после плотной еды: NHS советует лёгкий перекус за 1–2 часа до пробежки.